全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ダンベルインクラインYレイズ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 三角筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 棘下筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 3 kg (6 lbs) |
2 kg (5 lbs) |
| 初級 | 10 kg (23 lbs) |
6 kg (13 lbs) |
| 中級 | 23 kg (50 lbs) |
12 kg (26 lbs) |
| 上級 | 40 kg (88 lbs) |
20 kg (44 lbs) |
| プロ | 61 kg (134 lbs) |
29 kg (64 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 1 | 5 | 14 | 27 | 44 |
| 55 | 1 | 6 | 15 | 30 | 47 |
| 60 | 1 | 7 | 17 | 32 | 50 |
| 65 | 2 | 8 | 19 | 34 | 53 |
| 70 | 2 | 9 | 20 | 36 | 56 |
| 75 | 3 | 10 | 22 | 38 | 58 |
| 80 | 3 | 11 | 23 | 40 | 61 |
| 85 | 4 | 12 | 25 | 42 | 63 |
| 90 | 5 | 13 | 26 | 44 | 65 |
| 95 | 5 | 14 | 27 | 46 | 67 |
| 100 | 6 | 15 | 29 | 47 | 69 |
| 105 | 6 | 16 | 30 | 49 | 71 |
| 110 | 7 | 17 | 31 | 50 | 73 |
| 115 | 8 | 18 | 32 | 52 | 75 |
| 120 | 8 | 18 | 34 | 53 | 77 |
| 125 | 9 | 19 | 35 | 55 | 78 |
| 130 | 9 | 20 | 36 | 56 | 80 |
| 135 | 10 | 21 | 37 | 58 | 82 |
| 140 | 10 | 22 | 38 | 59 | 83 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 9 | 19 | 34 | 52 |
| 20 | 3 | 10 | 22 | 39 | 59 |
| 25 | 3 | 10 | 23 | 40 | 61 |
| 30 | 3 | 10 | 23 | 40 | 61 |
| 35 | 3 | 10 | 23 | 40 | 61 |
| 40 | 3 | 10 | 23 | 40 | 61 |
| 45 | 3 | 10 | 21 | 38 | 58 |
| 50 | 3 | 9 | 20 | 35 | 54 |
| 55 | 2 | 8 | 19 | 33 | 50 |
| 60 | 2 | 8 | 17 | 30 | 46 |
| 65 | 2 | 7 | 15 | 27 | 41 |
| 70 | 2 | 6 | 14 | 24 | 37 |
| 75 | 2 | 6 | 12 | 22 | 33 |
| 80 | 1 | 5 | 11 | 19 | 30 |
| 85 | 1 | 4 | 10 | 17 | 27 |
| 90 | 1 | 4 | 9 | 16 | 24 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 1 | 4 | 9 | 17 | 25 |
| 45 | 2 | 5 | 10 | 17 | 26 |
| 50 | 2 | 5 | 11 | 18 | 27 |
| 55 | 2 | 6 | 11 | 19 | 28 |
| 60 | 2 | 6 | 12 | 19 | 28 |
| 65 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 70 | 3 | 7 | 12 | 20 | 30 |
| 75 | 3 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 80 | 3 | 7 | 13 | 21 | 31 |
| 85 | 3 | 7 | 14 | 22 | 31 |
| 90 | 3 | 8 | 14 | 22 | 32 |
| 95 | 3 | 8 | 14 | 23 | 33 |
| 100 | 4 | 8 | 15 | 23 | 33 |
| 105 | 4 | 8 | 15 | 23 | 33 |
| 110 | 4 | 9 | 15 | 24 | 34 |
| 115 | 4 | 9 | 15 | 24 | 34 |
| 120 | 4 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 2 | 5 | 10 | 17 | 25 |
| 20 | 2 | 6 | 12 | 19 | 28 |
| 25 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 30 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 35 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 40 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 45 | 2 | 6 | 11 | 19 | 28 |
| 50 | 2 | 5 | 11 | 18 | 26 |
| 55 | 2 | 5 | 10 | 16 | 24 |
| 60 | 2 | 5 | 9 | 15 | 22 |
| 65 | 2 | 4 | 8 | 13 | 20 |
| 70 | 1 | 4 | 7 | 12 | 18 |
| 75 | 1 | 3 | 7 | 11 | 16 |
| 80 | 1 | 3 | 6 | 10 | 14 |
| 85 | 1 | 3 | 5 | 9 | 13 |
| 90 | 1 | 2 | 5 | 8 | 12 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 高強度 | 🔥 45-60 カロリー |
| マックス | 🔥 60-80 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
