Dumbbell incline Y raise

Dumbbell incline Y raise menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Deltoid, Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiDeltoidTrapezius

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Deltoid, Trapezius
Otot pendukung	Infraspinatus
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Dumbbell incline Y raise [1RM]

Level
Dasar	3 kg (6 lbs)	2 kg (5 lbs)
Pemula	10 kg (23 lbs)	6 kg (13 lbs)
Menengah	23 kg (50 lbs)	12 kg (26 lbs)
Mahir	40 kg (88 lbs)	20 kg (44 lbs)
Pro	61 kg (134 lbs)	29 kg (64 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	5	14	27	44
55	1	6	15	30	47
60	1	7	17	32	50
65	2	8	19	34	53
70	2	9	20	36	56
75	3	10	22	38	58
80	3	11	23	40	61
85	4	12	25	42	63
90	5	13	26	44	65
95	5	14	27	46	67
100	6	15	29	47	69
105	6	16	30	49	71
110	7	17	31	50	73
115	8	18	32	52	75
120	8	18	34	53	77
125	9	19	35	55	78
130	9	20	36	56	80
135	10	21	37	58	82
140	10	22	38	59	83

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	9	19	34	52
20	3	10	22	39	59
25	3	10	23	40	61
30	3	10	23	40	61
35	3	10	23	40	61
40	3	10	23	40	61
45	3	10	21	38	58
50	3	9	20	35	54
55	2	8	19	33	50
60	2	8	17	30	46
65	2	7	15	27	41
70	2	6	14	24	37
75	2	6	12	22	33
80	1	5	11	19	30
85	1	4	10	17	27
90	1	4	9	16	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	17	26
50	2	5	11	18	27
55	2	6	11	19	28
60	2	6	12	19	28
65	2	6	12	20	29
70	3	7	12	20	30
75	3	7	13	21	30
80	3	7	13	21	31
85	3	7	14	22	31
90	3	8	14	22	32
95	3	8	14	23	33
100	4	8	15	23	33
105	4	8	15	23	33
110	4	9	15	24	34
115	4	9	15	24	34
120	4	9	16	25	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	5	10	17	25
20	2	6	12	19	28
25	2	6	12	20	29
30	2	6	12	20	29
35	2	6	12	20	29
40	2	6	12	20	29
45	2	6	11	19	28
50	2	5	11	18	26
55	2	5	10	16	24
60	2	5	9	15	22
65	2	4	8	13	20
70	1	4	7	12	18
75	1	3	7	11	16
80	1	3	6	10	14
85	1	3	5	9	13
90	1	2	5	8	12

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	5	14	27	44
55	1	6	15	30	47
60	1	7	17	32	50
65	2	8	19	34	53
70	2	9	20	36	56
75	3	10	22	38	58
80	3	11	23	40	61
85	4	12	25	42	63
90	5	13	26	44	65
95	5	14	27	46	67
100	6	15	29	47	69
105	6	16	30	49	71
110	7	17	31	50	73
115	8	18	32	52	75
120	8	18	34	53	77
125	9	19	35	55	78
130	9	20	36	56	80
135	10	21	37	58	82
140	10	22	38	59	83

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	9	19	34	52
20	3	10	22	39	59
25	3	10	23	40	61
30	3	10	23	40	61
35	3	10	23	40	61
40	3	10	23	40	61
45	3	10	21	38	58
50	3	9	20	35	54
55	2	8	19	33	50
60	2	8	17	30	46
65	2	7	15	27	41
70	2	6	14	24	37
75	2	6	12	22	33
80	1	5	11	19	30
85	1	4	10	17	27
90	1	4	9	16	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	17	26
50	2	5	11	18	27
55	2	6	11	19	28
60	2	6	12	19	28
65	2	6	12	20	29
70	3	7	12	20	30
75	3	7	13	21	30
80	3	7	13	21	31
85	3	7	14	22	31
90	3	8	14	22	32
95	3	8	14	23	33
100	4	8	15	23	33
105	4	8	15	23	33
110	4	9	15	24	34
115	4	9	15	24	34
120	4	9	16	25	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	5	10	17	25
20	2	6	12	19	28
25	2	6	12	20	29
30	2	6	12	20	29
35	2	6	12	20	29
40	2	6	12	20	29
45	2	6	11	19	28
50	2	5	11	18	26
55	2	5	10	16	24
60	2	5	9	15	22
65	2	4	8	13	20
70	1	4	7	12	18
75	1	3	7	11	16
80	1	3	6	10	14
85	1	3	5	9	13
90	1	2	5	8	12

Dumbbell incline Y raise

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Dumbbell incline Y raise [1RM]

Standar kekuatan Dumbbell incline Y raise (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	5	14	27	44
55	1	6	15	30	47
60	1	7	17	32	50
65	2	8	19	34	53
70	2	9	20	36	56
75	3	10	22	38	58
80	3	11	23	40	61
85	4	12	25	42	63
90	5	13	26	44	65
95	5	14	27	46	67
100	6	15	29	47	69
105	6	16	30	49	71
110	7	17	31	50	73
115	8	18	32	52	75
120	8	18	34	53	77
125	9	19	35	55	78
130	9	20	36	56	80
135	10	21	37	58	82
140	10	22	38	59	83

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	9	19	34	52
20	3	10	22	39	59
25	3	10	23	40	61
30	3	10	23	40	61
35	3	10	23	40	61
40	3	10	23	40	61
45	3	10	21	38	58
50	3	9	20	35	54
55	2	8	19	33	50
60	2	8	17	30	46
65	2	7	15	27	41
70	2	6	14	24	37
75	2	6	12	22	33
80	1	5	11	19	30
85	1	4	10	17	27
90	1	4	9	16	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	17	26
50	2	5	11	18	27
55	2	6	11	19	28
60	2	6	12	19	28
65	2	6	12	20	29
70	3	7	12	20	30
75	3	7	13	21	30
80	3	7	13	21	31
85	3	7	14	22	31
90	3	8	14	22	32
95	3	8	14	23	33
100	4	8	15	23	33
105	4	8	15	23	33
110	4	9	15	24	34
115	4	9	15	24	34
120	4	9	16	25	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	5	10	17	25
20	2	6	12	19	28
25	2	6	12	20	29
30	2	6	12	20	29
35	2	6	12	20	29
40	2	6	12	20	29
45	2	6	11	19	28
50	2	5	11	18	26
55	2	5	10	16	24
60	2	5	9	15	22
65	2	4	8	13	20
70	1	4	7	12	18
75	1	3	7	11	16
80	1	3	6	10	14
85	1	3	5	9	13
90	1	2	5	8	12