Cable shrug

Cable shrug menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiTrapeziusCable

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Trapezius
Otot pendukung	Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Cable shrug [1RM]

Level
Dasar	27 kg (60 lbs)	10 kg (22 lbs)
Pemula	53 kg (116 lbs)	25 kg (54 lbs)
Menengah	88 kg (195 lbs)	46 kg (102 lbs)
Mahir	133 kg (294 lbs)	75 kg (165 lbs)
Pro	185 kg (407 lbs)	108 kg (239 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43

Cable shrug

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Cable shrug [1RM]

Standar kekuatan Cable shrug (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43