Meadows row

Meadows row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiPull

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi
Otot pendukung	Trapezius, Deltoid
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Meadows row [1RM]

Level
Dasar	12 kg (28 lbs)	7 kg (16 lbs)
Pemula	24 kg (52 lbs)	13 kg (29 lbs)
Menengah	39 kg (86 lbs)	21 kg (45 lbs)
Mahir	58 kg (129 lbs)	30 kg (66 lbs)
Pro	81 kg (178 lbs)	40 kg (89 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	13	24	38	55
55	7	15	27	42	60
60	8	17	30	46	64
65	10	19	33	49	68
70	11	21	35	52	72
75	13	24	38	56	76
80	15	26	40	59	79
85	16	28	43	62	83
90	18	29	45	65	86
95	19	31	48	67	89
100	20	33	50	70	93
105	22	35	52	73	96
110	23	37	54	75	98
115	25	39	56	78	101
120	26	40	58	80	104
125	27	42	60	82	107
130	29	44	62	85	109
135	30	45	64	87	112
140	31	47	66	89	114

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	20	33	50	69
20	12	23	38	57	79
25	12	24	39	58	81
30	12	24	39	58	81
35	12	24	39	58	81
40	12	24	39	58	81
45	12	22	37	55	76
50	11	21	35	52	72
55	10	19	32	48	66
60	9	18	29	44	61
65	8	16	27	40	55
70	8	14	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	29	39
85	5	10	17	26	35
90	5	9	15	23	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	5	9	16	24	33
45	5	10	17	25	34
50	6	11	18	26	36
55	7	12	19	28	38
60	7	13	20	29	39
65	8	13	21	30	40
70	8	14	22	31	41
75	9	15	23	32	43
80	9	15	23	33	44
85	10	16	24	34	45
90	10	17	25	35	46
95	11	17	26	36	47
100	11	18	26	36	47
105	12	18	27	37	48
110	12	19	27	38	49
115	12	19	28	38	50
120	13	20	29	39	51

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	18	25	34
20	7	13	20	29	39
25	7	13	21	30	40
30	7	13	21	30	40
35	7	13	21	30	40
40	7	13	21	30	40
45	7	12	20	28	38
50	7	12	18	27	36
55	6	11	17	25	33
60	6	10	15	22	30
65	5	9	14	20	27
70	5	8	13	18	25
75	4	7	11	16	22
80	4	6	10	15	20
85	3	6	9	13	18
90	3	5	8	12	16

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	13	24	38	55
55	7	15	27	42	60
60	8	17	30	46	64
65	10	19	33	49	68
70	11	21	35	52	72
75	13	24	38	56	76
80	15	26	40	59	79
85	16	28	43	62	83
90	18	29	45	65	86
95	19	31	48	67	89
100	20	33	50	70	93
105	22	35	52	73	96
110	23	37	54	75	98
115	25	39	56	78	101
120	26	40	58	80	104
125	27	42	60	82	107
130	29	44	62	85	109
135	30	45	64	87	112
140	31	47	66	89	114

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	20	33	50	69
20	12	23	38	57	79
25	12	24	39	58	81
30	12	24	39	58	81
35	12	24	39	58	81
40	12	24	39	58	81
45	12	22	37	55	76
50	11	21	35	52	72
55	10	19	32	48	66
60	9	18	29	44	61
65	8	16	27	40	55
70	8	14	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	29	39
85	5	10	17	26	35
90	5	9	15	23	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	5	9	16	24	33
45	5	10	17	25	34
50	6	11	18	26	36
55	7	12	19	28	38
60	7	13	20	29	39
65	8	13	21	30	40
70	8	14	22	31	41
75	9	15	23	32	43
80	9	15	23	33	44
85	10	16	24	34	45
90	10	17	25	35	46
95	11	17	26	36	47
100	11	18	26	36	47
105	12	18	27	37	48
110	12	19	27	38	49
115	12	19	28	38	50
120	13	20	29	39	51

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	18	25	34
20	7	13	20	29	39
25	7	13	21	30	40
30	7	13	21	30	40
35	7	13	21	30	40
40	7	13	21	30	40
45	7	12	20	28	38
50	7	12	18	27	36
55	6	11	17	25	33
60	6	10	15	22	30
65	5	9	14	20	27
70	5	8	13	18	25
75	4	7	11	16	22
80	4	6	10	15	20
85	3	6	9	13	18
90	3	5	8	12	16

Meadows row

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Meadows row [1RM]

Standar kekuatan Meadows row (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	13	24	38	55
55	7	15	27	42	60
60	8	17	30	46	64
65	10	19	33	49	68
70	11	21	35	52	72
75	13	24	38	56	76
80	15	26	40	59	79
85	16	28	43	62	83
90	18	29	45	65	86
95	19	31	48	67	89
100	20	33	50	70	93
105	22	35	52	73	96
110	23	37	54	75	98
115	25	39	56	78	101
120	26	40	58	80	104
125	27	42	60	82	107
130	29	44	62	85	109
135	30	45	64	87	112
140	31	47	66	89	114

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	20	33	50	69
20	12	23	38	57	79
25	12	24	39	58	81
30	12	24	39	58	81
35	12	24	39	58	81
40	12	24	39	58	81
45	12	22	37	55	76
50	11	21	35	52	72
55	10	19	32	48	66
60	9	18	29	44	61
65	8	16	27	40	55
70	8	14	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	29	39
85	5	10	17	26	35
90	5	9	15	23	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	5	9	16	24	33
45	5	10	17	25	34
50	6	11	18	26	36
55	7	12	19	28	38
60	7	13	20	29	39
65	8	13	21	30	40
70	8	14	22	31	41
75	9	15	23	32	43
80	9	15	23	33	44
85	10	16	24	34	45
90	10	17	25	35	46
95	11	17	26	36	47
100	11	18	26	36	47
105	12	18	27	37	48
110	12	19	27	38	49
115	12	19	28	38	50
120	13	20	29	39	51

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	18	25	34
20	7	13	20	29	39
25	7	13	21	30	40
30	7	13	21	30	40
35	7	13	21	30	40
40	7	13	21	30	40
45	7	12	20	28	38
50	7	12	18	27	36
55	6	11	17	25	33
60	6	10	15	22	30
65	5	9	14	20	27
70	5	8	13	18	25
75	4	7	11	16	22
80	4	6	10	15	20
85	3	6	9	13	18
90	3	5	8	12	16