Deadlift

Deadlift menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Erector spinae, Gluteus maximus, Hamstring.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiErector spinaeGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Erector spinae, Gluteus maximus, Hamstring
Otot pendukung	Quadriceps, Adductor
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Trapezius, Latissimus dorsi
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Deadlift [1RM]

Level
Dasar	78 kg (173 lbs)	38 kg (84 lbs)
Pemula	112 kg (246 lbs)	60 kg (132 lbs)
Menengah	152 kg (336 lbs)	87 kg (193 lbs)
Mahir	200 kg (440 lbs)	120 kg (265 lbs)
Pro	250 kg (552 lbs)	157 kg (345 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	44	65	93	125	160
55	51	74	103	137	174
60	58	83	114	149	187
65	66	92	124	160	200
70	73	100	133	171	212
75	79	108	142	182	224
80	86	116	151	192	235
85	93	123	160	201	245
90	99	131	168	211	256
95	105	138	176	220	266
100	111	145	184	228	275
105	117	151	192	237	284
110	123	158	199	245	293
115	129	164	206	253	302
120	134	171	213	261	311
125	140	177	220	268	319
130	145	183	227	276	327
135	150	188	233	283	335
140	155	194	240	290	342

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	67	95	130	170	213
20	76	109	148	194	244
25	78	112	152	200	250
30	78	112	152	200	250
35	78	112	152	200	250
40	78	112	152	200	250
45	74	106	145	189	238
50	70	99	136	178	223
55	65	92	125	164	206
60	59	84	115	150	188
65	53	76	103	135	170
70	48	68	93	122	153
75	43	61	83	109	136
80	38	54	74	97	122
85	34	49	67	87	109
90	31	44	60	79	99

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	24	40	62	89	118
45	27	45	68	95	126
50	31	49	73	102	133
55	34	53	78	107	140
60	37	57	83	113	146
65	40	61	87	118	152
70	43	64	91	123	157
75	45	67	95	127	163
80	48	71	99	132	168
85	51	74	102	136	172
90	53	77	106	140	177
95	55	79	109	144	181
100	58	82	112	147	185
105	60	85	116	151	189
110	62	87	119	154	193
115	64	90	121	158	197
120	66	92	124	161	200

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	32	51	74	102	133
20	37	58	85	117	153
25	38	60	87	120	157
30	38	60	87	120	157
35	38	60	87	120	157
40	38	60	87	120	157
45	36	57	83	114	149
50	34	53	78	107	139
55	31	49	72	99	129
60	29	45	66	90	118
65	26	41	59	82	106
70	23	36	53	73	95
75	21	33	48	66	85
80	19	29	43	59	76
85	17	26	38	53	68
90	15	23	34	47	62

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	44	65	93	125	160
55	51	74	103	137	174
60	58	83	114	149	187
65	66	92	124	160	200
70	73	100	133	171	212
75	79	108	142	182	224
80	86	116	151	192	235
85	93	123	160	201	245
90	99	131	168	211	256
95	105	138	176	220	266
100	111	145	184	228	275
105	117	151	192	237	284
110	123	158	199	245	293
115	129	164	206	253	302
120	134	171	213	261	311
125	140	177	220	268	319
130	145	183	227	276	327
135	150	188	233	283	335
140	155	194	240	290	342

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	67	95	130	170	213
20	76	109	148	194	244
25	78	112	152	200	250
30	78	112	152	200	250
35	78	112	152	200	250
40	78	112	152	200	250
45	74	106	145	189	238
50	70	99	136	178	223
55	65	92	125	164	206
60	59	84	115	150	188
65	53	76	103	135	170
70	48	68	93	122	153
75	43	61	83	109	136
80	38	54	74	97	122
85	34	49	67	87	109
90	31	44	60	79	99

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	24	40	62	89	118
45	27	45	68	95	126
50	31	49	73	102	133
55	34	53	78	107	140
60	37	57	83	113	146
65	40	61	87	118	152
70	43	64	91	123	157
75	45	67	95	127	163
80	48	71	99	132	168
85	51	74	102	136	172
90	53	77	106	140	177
95	55	79	109	144	181
100	58	82	112	147	185
105	60	85	116	151	189
110	62	87	119	154	193
115	64	90	121	158	197
120	66	92	124	161	200

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	32	51	74	102	133
20	37	58	85	117	153
25	38	60	87	120	157
30	38	60	87	120	157
35	38	60	87	120	157
40	38	60	87	120	157
45	36	57	83	114	149
50	34	53	78	107	139
55	31	49	72	99	129
60	29	45	66	90	118
65	26	41	59	82	106
70	23	36	53	73	95
75	21	33	48	66	85
80	19	29	43	59	76
85	17	26	38	53	68
90	15	23	34	47	62

Deadlift

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Deadlift [1RM]

Standar kekuatan Deadlift (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Rekor dunia

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	44	65	93	125	160
55	51	74	103	137	174
60	58	83	114	149	187
65	66	92	124	160	200
70	73	100	133	171	212
75	79	108	142	182	224
80	86	116	151	192	235
85	93	123	160	201	245
90	99	131	168	211	256
95	105	138	176	220	266
100	111	145	184	228	275
105	117	151	192	237	284
110	123	158	199	245	293
115	129	164	206	253	302
120	134	171	213	261	311
125	140	177	220	268	319
130	145	183	227	276	327
135	150	188	233	283	335
140	155	194	240	290	342

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	67	95	130	170	213
20	76	109	148	194	244
25	78	112	152	200	250
30	78	112	152	200	250
35	78	112	152	200	250
40	78	112	152	200	250
45	74	106	145	189	238
50	70	99	136	178	223
55	65	92	125	164	206
60	59	84	115	150	188
65	53	76	103	135	170
70	48	68	93	122	153
75	43	61	83	109	136
80	38	54	74	97	122
85	34	49	67	87	109
90	31	44	60	79	99

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	24	40	62	89	118
45	27	45	68	95	126
50	31	49	73	102	133
55	34	53	78	107	140
60	37	57	83	113	146
65	40	61	87	118	152
70	43	64	91	123	157
75	45	67	95	127	163
80	48	71	99	132	168
85	51	74	102	136	172
90	53	77	106	140	177
95	55	79	109	144	181
100	58	82	112	147	185
105	60	85	116	151	189
110	62	87	119	154	193
115	64	90	121	158	197
120	66	92	124	161	200

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	32	51	74	102	133
20	37	58	85	117	153
25	38	60	87	120	157
30	38	60	87	120	157
35	38	60	87	120	157
40	38	60	87	120	157
45	36	57	83	114	149
50	34	53	78	107	139
55	31	49	72	99	129
60	29	45	66	90	118
65	26	41	59	82	106
70	23	36	53	73	95
75	21	33	48	66	85
80	19	29	43	59	76
85	17	26	38	53	68
90	15	23	34	47	62