Dumbbell pullover

Dumbbell pullover menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi, Pectoralis major.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiPectoralis majorDumbbell

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi, Pectoralis major
Otot pendukung	Triseps brachii, Biseps brachii, Teres major
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Dumbbell pullover [1RM]

Level
Dasar	12 kg (27 lbs)	6 kg (14 lbs)
Pemula	22 kg (48 lbs)	12 kg (26 lbs)
Menengah	35 kg (77 lbs)	20 kg (44 lbs)
Mahir	51 kg (113 lbs)	30 kg (67 lbs)
Pro	70 kg (154 lbs)	42 kg (93 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	12	21	33	47
55	7	14	24	36	51
60	8	16	26	39	55
65	10	18	29	43	58
70	11	20	31	45	62
75	12	21	34	48	65
80	14	23	36	51	68
85	15	25	38	54	71
90	17	27	40	56	74
95	18	29	42	59	77
100	19	30	44	61	80
105	21	32	46	64	82
110	22	34	48	66	85
115	23	35	50	68	87
120	24	37	52	70	90
125	26	38	54	72	92
130	27	40	56	74	95
135	28	41	57	76	97
140	29	42	59	78	99

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	19	30	44	60
20	12	21	34	50	68
25	12	22	35	51	70
30	12	22	35	51	70
35	12	22	35	51	70
40	12	22	35	51	70
45	12	21	33	49	66
50	11	20	31	46	62
55	10	18	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	15	24	35	47
70	7	13	21	31	43
75	7	12	19	28	38
80	6	11	17	25	34
85	5	10	15	22	31
90	5	9	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	22	31
45	4	8	15	24	34
50	5	10	16	25	36
55	5	11	18	27	38
60	6	11	19	29	39
65	7	12	20	30	41
70	7	13	21	31	43
75	8	14	22	33	44
80	9	15	23	34	46
85	9	16	24	35	47
90	10	16	25	36	48
95	10	17	26	37	50
100	11	18	27	38	51
105	11	19	28	39	52
110	12	19	29	40	53
115	13	20	30	41	54
120	13	21	30	42	55

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	36
20	6	12	20	30	41
25	6	12	20	30	42
30	6	12	20	30	42
35	6	12	20	30	42
40	6	12	20	30	42
45	6	11	19	29	40
50	6	11	18	27	37
55	5	10	17	25	35
60	5	9	15	23	32
65	4	8	14	21	29
70	4	7	12	18	26
75	3	7	11	17	23
80	3	6	10	15	20
85	3	5	9	13	18
90	2	5	8	12	17

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	12	21	33	47
55	7	14	24	36	51
60	8	16	26	39	55
65	10	18	29	43	58
70	11	20	31	45	62
75	12	21	34	48	65
80	14	23	36	51	68
85	15	25	38	54	71
90	17	27	40	56	74
95	18	29	42	59	77
100	19	30	44	61	80
105	21	32	46	64	82
110	22	34	48	66	85
115	23	35	50	68	87
120	24	37	52	70	90
125	26	38	54	72	92
130	27	40	56	74	95
135	28	41	57	76	97
140	29	42	59	78	99

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	19	30	44	60
20	12	21	34	50	68
25	12	22	35	51	70
30	12	22	35	51	70
35	12	22	35	51	70
40	12	22	35	51	70
45	12	21	33	49	66
50	11	20	31	46	62
55	10	18	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	15	24	35	47
70	7	13	21	31	43
75	7	12	19	28	38
80	6	11	17	25	34
85	5	10	15	22	31
90	5	9	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	22	31
45	4	8	15	24	34
50	5	10	16	25	36
55	5	11	18	27	38
60	6	11	19	29	39
65	7	12	20	30	41
70	7	13	21	31	43
75	8	14	22	33	44
80	9	15	23	34	46
85	9	16	24	35	47
90	10	16	25	36	48
95	10	17	26	37	50
100	11	18	27	38	51
105	11	19	28	39	52
110	12	19	29	40	53
115	13	20	30	41	54
120	13	21	30	42	55

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	36
20	6	12	20	30	41
25	6	12	20	30	42
30	6	12	20	30	42
35	6	12	20	30	42
40	6	12	20	30	42
45	6	11	19	29	40
50	6	11	18	27	37
55	5	10	17	25	35
60	5	9	15	23	32
65	4	8	14	21	29
70	4	7	12	18	26
75	3	7	11	17	23
80	3	6	10	15	20
85	3	5	9	13	18
90	2	5	8	12	17

Dumbbell pullover

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Dumbbell pullover [1RM]

Standar kekuatan Dumbbell pullover (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	12	21	33	47
55	7	14	24	36	51
60	8	16	26	39	55
65	10	18	29	43	58
70	11	20	31	45	62
75	12	21	34	48	65
80	14	23	36	51	68
85	15	25	38	54	71
90	17	27	40	56	74
95	18	29	42	59	77
100	19	30	44	61	80
105	21	32	46	64	82
110	22	34	48	66	85
115	23	35	50	68	87
120	24	37	52	70	90
125	26	38	54	72	92
130	27	40	56	74	95
135	28	41	57	76	97
140	29	42	59	78	99

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	19	30	44	60
20	12	21	34	50	68
25	12	22	35	51	70
30	12	22	35	51	70
35	12	22	35	51	70
40	12	22	35	51	70
45	12	21	33	49	66
50	11	20	31	46	62
55	10	18	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	15	24	35	47
70	7	13	21	31	43
75	7	12	19	28	38
80	6	11	17	25	34
85	5	10	15	22	31
90	5	9	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	22	31
45	4	8	15	24	34
50	5	10	16	25	36
55	5	11	18	27	38
60	6	11	19	29	39
65	7	12	20	30	41
70	7	13	21	31	43
75	8	14	22	33	44
80	9	15	23	34	46
85	9	16	24	35	47
90	10	16	25	36	48
95	10	17	26	37	50
100	11	18	27	38	51
105	11	19	28	39	52
110	12	19	29	40	53
115	13	20	30	41	54
120	13	21	30	42	55

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	36
20	6	12	20	30	41
25	6	12	20	30	42
30	6	12	20	30	42
35	6	12	20	30	42
40	6	12	20	30	42
45	6	11	19	29	40
50	6	11	18	27	37
55	5	10	17	25	35
60	5	9	15	23	32
65	4	8	14	21	29
70	4	7	12	18	26
75	3	7	11	17	23
80	3	6	10	15	20
85	3	5	9	13	18
90	2	5	8	12	17