Cable reverse fly

Cable reverse fly menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Deltoid.

Catat Cable reverse fly

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 28 kg

Wanita 14 kg

Berat rata-rata Cable reverse fly [1RM]

Level
Dasar	4 kg	3 kg
Pemula	13 kg	7 kg
Menengah	28 kg	14 kg
Mahir	49 kg	23 kg
Pro	75 kg	34 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	6	16	32	53
55	1	7	19	36	57
60	2	8	21	39	61
65	2	10	23	41	64
70	3	11	25	44	68
75	4	12	27	47	71
80	5	14	29	49	74
85	5	15	31	52	77
90	6	16	33	54	80
95	7	18	34	57	83
100	8	19	36	59	86
105	8	20	38	61	88
110	9	21	39	63	91
115	10	23	41	65	93
120	11	24	43	67	95
125	12	25	44	69	98
130	12	26	46	71	100
135	13	27	47	73	102
140	14	28	49	74	104

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	11	24	42	64
20	4	12	27	48	73
25	4	13	28	49	75
30	4	13	28	49	75
35	4	13	28	49	75
40	4	13	28	49	75
45	4	12	27	47	71
50	3	11	25	44	67
55	3	11	23	40	62
60	3	10	21	37	56
65	3	9	19	33	51
70	2	8	17	30	46
75	2	7	15	27	41
80	2	6	14	24	36
85	2	6	12	21	33
90	1	5	11	19	29

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Cable reverse fly di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Yates row

Punggung

Bent-over dumbbell row

Machine back extension

Punggung / Bodyweight

One-arm seated cable row

Punggung / Cable

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	6	16	32	53
55	1	7	19	36	57
60	2	8	21	39	61
65	2	10	23	41	64
70	3	11	25	44	68
75	4	12	27	47	71
80	5	14	29	49	74
85	5	15	31	52	77
90	6	16	33	54	80
95	7	18	34	57	83
100	8	19	36	59	86
105	8	20	38	61	88
110	9	21	39	63	91
115	10	23	41	65	93
120	11	24	43	67	95
125	12	25	44	69	98
130	12	26	46	71	100
135	13	27	47	73	102
140	14	28	49	74	104

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	11	24	42	64
20	4	12	27	48	73
25	4	13	28	49	75
30	4	13	28	49	75
35	4	13	28	49	75
40	4	13	28	49	75
45	4	12	27	47	71
50	3	11	25	44	67
55	3	11	23	40	62
60	3	10	21	37	56
65	3	9	19	33	51
70	2	8	17	30	46
75	2	7	15	27	41
80	2	6	14	24	36
85	2	6	12	21	33
90	1	5	11	19	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	6	16	32	53
55	1	7	19	36	57
60	2	8	21	39	61
65	2	10	23	41	64
70	3	11	25	44	68
75	4	12	27	47	71
80	5	14	29	49	74
85	5	15	31	52	77
90	6	16	33	54	80
95	7	18	34	57	83
100	8	19	36	59	86
105	8	20	38	61	88
110	9	21	39	63	91
115	10	23	41	65	93
120	11	24	43	67	95
125	12	25	44	69	98
130	12	26	46	71	100
135	13	27	47	73	102
140	14	28	49	74	104

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	11	24	42	64
20	4	12	27	48	73
25	4	13	28	49	75
30	4	13	28	49	75
35	4	13	28	49	75
40	4	13	28	49	75
45	4	12	27	47	71
50	3	11	25	44	67
55	3	11	23	40	62
60	3	10	21	37	56
65	3	9	19	33	51
70	2	8	17	30	46
75	2	7	15	27	41
80	2	6	14	24	36
85	2	6	12	21	33
90	1	5	11	19	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	1	6	16	32	53
55	1	7	19	36	57
60	2	8	21	39	61
65	2	10	23	41	64
70	3	11	25	44	68
75	4	12	27	47	71
80	5	14	29	49	74
85	5	15	31	52	77
90	6	16	33	54	80
95	7	18	34	57	83
100	8	19	36	59	86
105	8	20	38	61	88
110	9	21	39	63	91
115	10	23	41	65	93
120	11	24	43	67	95
125	12	25	44	69	98
130	12	26	46	71	100
135	13	27	47	73	102
140	14	28	49	74	104

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	11	24	42	64
20	4	12	27	48	73
25	4	13	28	49	75
30	4	13	28	49	75
35	4	13	28	49	75
40	4	13	28	49	75
45	4	12	27	47	71
50	3	11	25	44	67
55	3	11	23	40	62
60	3	10	21	37	56
65	3	9	19	33	51
70	2	8	17	30	46
75	2	7	15	27	41
80	2	6	14	24	36
85	2	6	12	21	33
90	1	5	11	19	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13