One-arm seated cable row

One-arm seated cable row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi, Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiTrapeziusCable

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi, Trapezius
Otot pendukung	Biseps brachii, Teres major, Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata One-arm seated cable row [1RM]

Level
Dasar	20 kg (44 lbs)	10 kg (22 lbs)
Pemula	36 kg (80 lbs)	17 kg (38 lbs)
Menengah	59 kg (129 lbs)	28 kg (61 lbs)
Mahir	86 kg (190 lbs)	40 kg (89 lbs)
Pro	118 kg (259 lbs)	55 kg (121 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan One-arm seated cable row (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	25	44	67	94
55	14	27	47	71	99
60	15	30	49	74	103
65	17	32	52	77	106
70	18	34	54	80	110
75	20	35	57	83	113
80	21	37	59	86	116
85	22	39	61	89	119
90	24	41	63	91	122
95	25	42	65	93	125
100	26	44	67	96	128
105	27	45	69	98	130
110	28	47	71	100	133
115	29	48	73	102	135
120	30	49	74	104	137
125	31	51	76	106	139
130	32	52	77	108	142
135	33	53	79	110	144
140	34	55	80	111	146

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	17	31	50	74	100
20	20	35	57	84	115
25	20	36	59	86	118
30	20	36	59	86	118
35	20	36	59	86	118
40	20	36	59	86	118
45	19	35	56	82	112
50	18	32	52	77	105
55	17	30	48	71	97
60	15	27	44	65	88
65	14	25	40	59	80
70	12	22	36	53	72
75	11	20	32	47	64
80	10	18	29	42	57
85	9	16	26	38	51
90	8	14	23	34	46

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	12	20	31	43
45	7	13	22	33	45
50	8	14	24	35	48
55	9	16	25	37	50
60	10	17	27	38	52
65	10	18	28	40	54
70	11	19	29	42	56
75	12	20	30	43	57
80	13	21	31	44	59
85	13	22	33	46	60
90	14	23	34	47	62
95	15	23	35	48	63
100	15	24	36	49	64
105	16	25	37	50	66
110	17	26	37	51	67
115	17	26	38	52	68
120	18	27	39	53	69

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	24	34	47
20	10	17	27	39	53
25	10	17	28	40	55
30	10	17	28	40	55
35	10	17	28	40	55
40	10	17	28	40	55
45	9	17	26	38	52
50	9	16	25	36	49
55	8	14	23	33	45
60	7	13	21	30	41
65	7	12	19	27	37
70	6	11	17	25	33
75	5	10	15	22	30
80	5	9	14	20	27
85	4	8	12	18	24
90	4	7	11	16	22

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	25	44	67	94
55	14	27	47	71	99
60	15	30	49	74	103
65	17	32	52	77	106
70	18	34	54	80	110
75	20	35	57	83	113
80	21	37	59	86	116
85	22	39	61	89	119
90	24	41	63	91	122
95	25	42	65	93	125
100	26	44	67	96	128
105	27	45	69	98	130
110	28	47	71	100	133
115	29	48	73	102	135
120	30	49	74	104	137
125	31	51	76	106	139
130	32	52	77	108	142
135	33	53	79	110	144
140	34	55	80	111	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	17	31	50	74	100
20	20	35	57	84	115
25	20	36	59	86	118
30	20	36	59	86	118
35	20	36	59	86	118
40	20	36	59	86	118
45	19	35	56	82	112
50	18	32	52	77	105
55	17	30	48	71	97
60	15	27	44	65	88
65	14	25	40	59	80
70	12	22	36	53	72
75	11	20	32	47	64
80	10	18	29	42	57
85	9	16	26	38	51
90	8	14	23	34	46

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	12	20	31	43
45	7	13	22	33	45
50	8	14	24	35	48
55	9	16	25	37	50
60	10	17	27	38	52
65	10	18	28	40	54
70	11	19	29	42	56
75	12	20	30	43	57
80	13	21	31	44	59
85	13	22	33	46	60
90	14	23	34	47	62
95	15	23	35	48	63
100	15	24	36	49	64
105	16	25	37	50	66
110	17	26	37	51	67
115	17	26	38	52	68
120	18	27	39	53	69

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	24	34	47
20	10	17	27	39	53
25	10	17	28	40	55
30	10	17	28	40	55
35	10	17	28	40	55
40	10	17	28	40	55
45	9	17	26	38	52
50	9	16	25	36	49
55	8	14	23	33	45
60	7	13	21	30	41
65	7	12	19	27	37
70	6	11	17	25	33
75	5	10	15	22	30
80	5	9	14	20	27
85	4	8	12	18	24
90	4	7	11	16	22

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	25	44	67	94
55	14	27	47	71	99
60	15	30	49	74	103
65	17	32	52	77	106
70	18	34	54	80	110
75	20	35	57	83	113
80	21	37	59	86	116
85	22	39	61	89	119
90	24	41	63	91	122
95	25	42	65	93	125
100	26	44	67	96	128
105	27	45	69	98	130
110	28	47	71	100	133
115	29	48	73	102	135
120	30	49	74	104	137
125	31	51	76	106	139
130	32	52	77	108	142
135	33	53	79	110	144
140	34	55	80	111	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	17	31	50	74	100
20	20	35	57	84	115
25	20	36	59	86	118
30	20	36	59	86	118
35	20	36	59	86	118
40	20	36	59	86	118
45	19	35	56	82	112
50	18	32	52	77	105
55	17	30	48	71	97
60	15	27	44	65	88
65	14	25	40	59	80
70	12	22	36	53	72
75	11	20	32	47	64
80	10	18	29	42	57
85	9	16	26	38	51
90	8	14	23	34	46

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	12	20	31	43
45	7	13	22	33	45
50	8	14	24	35	48
55	9	16	25	37	50
60	10	17	27	38	52
65	10	18	28	40	54
70	11	19	29	42	56
75	12	20	30	43	57
80	13	21	31	44	59
85	13	22	33	46	60
90	14	23	34	47	62
95	15	23	35	48	63
100	15	24	36	49	64
105	16	25	37	50	66
110	17	26	37	51	67
115	17	26	38	52	68
120	18	27	39	53	69

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	24	34	47
20	10	17	27	39	53
25	10	17	28	40	55
30	10	17	28	40	55
35	10	17	28	40	55
40	10	17	28	40	55
45	9	17	26	38	52
50	9	16	25	36	49
55	8	14	23	33	45
60	7	13	21	30	41
65	7	12	19	27	37
70	6	11	17	25	33
75	5	10	15	22	30
80	5	9	14	20	27
85	4	8	12	18	24
90	4	7	11	16	22

One-arm seated cable row

Otot yang dilatih

Berat rata-rata One-arm seated cable row [1RM]

Standar kekuatan One-arm seated cable row (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	25	44	67	94
55	14	27	47	71	99
60	15	30	49	74	103
65	17	32	52	77	106
70	18	34	54	80	110
75	20	35	57	83	113
80	21	37	59	86	116
85	22	39	61	89	119
90	24	41	63	91	122
95	25	42	65	93	125
100	26	44	67	96	128
105	27	45	69	98	130
110	28	47	71	100	133
115	29	48	73	102	135
120	30	49	74	104	137
125	31	51	76	106	139
130	32	52	77	108	142
135	33	53	79	110	144
140	34	55	80	111	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	17	31	50	74	100
20	20	35	57	84	115
25	20	36	59	86	118
30	20	36	59	86	118
35	20	36	59	86	118
40	20	36	59	86	118
45	19	35	56	82	112
50	18	32	52	77	105
55	17	30	48	71	97
60	15	27	44	65	88
65	14	25	40	59	80
70	12	22	36	53	72
75	11	20	32	47	64
80	10	18	29	42	57
85	9	16	26	38	51
90	8	14	23	34	46

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	12	20	31	43
45	7	13	22	33	45
50	8	14	24	35	48
55	9	16	25	37	50
60	10	17	27	38	52
65	10	18	28	40	54
70	11	19	29	42	56
75	12	20	30	43	57
80	13	21	31	44	59
85	13	22	33	46	60
90	14	23	34	47	62
95	15	23	35	48	63
100	15	24	36	49	64
105	16	25	37	50	66
110	17	26	37	51	67
115	17	26	38	52	68
120	18	27	39	53	69

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	15	24	34	47
20	10	17	27	39	53
25	10	17	28	40	55
30	10	17	28	40	55
35	10	17	28	40	55
40	10	17	28	40	55
45	9	17	26	38	52
50	9	16	25	36	49
55	8	14	23	33	45
60	7	13	21	30	41
65	7	12	19	27	37
70	6	11	17	25	33
75	5	10	15	22	30
80	5	9	14	20	27
85	4	8	12	18	24
90	4	7	11	16	22