Cable upright row

Cable upright row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Deltoid, Trapezius.

Catat Cable upright row

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 69 kg

Wanita 32 kg

Berat rata-rata Cable upright row [1RM]

Level
Dasar	21 kg	9 kg
Pemula	41 kg	18 kg
Menengah	69 kg	32 kg
Mahir	105 kg	50 kg
Pro	145 kg	70 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	27	50	80	115
55	14	30	54	85	121
60	15	33	57	89	126
65	17	35	61	93	131
70	19	37	64	97	135
75	20	40	67	100	139
80	22	42	69	104	143
85	23	44	72	107	147
90	25	46	75	110	151
95	26	48	77	113	154
100	28	50	79	116	158
105	29	51	82	119	161
110	30	53	84	122	164
115	32	55	86	124	167
120	33	57	88	127	170
125	34	58	90	129	173
130	35	60	92	131	175
135	37	61	94	134	178
140	38	63	96	136	181

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	18	35	59	89	124
20	20	40	67	102	142
25	21	41	69	105	145
30	21	41	69	105	145
35	21	41	69	105	145
40	21	41	69	105	145
45	20	39	66	99	138
50	19	36	62	93	129
55	17	34	57	86	120
60	16	31	52	79	109
65	14	28	47	71	99
70	13	25	42	64	89
75	11	22	38	57	79
80	10	20	34	51	71
85	9	18	30	46	63
90	8	16	27	41	57

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	10	20	34	51
45	5	12	23	37	55
50	6	14	25	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	46	65
65	9	18	32	49	68
70	10	20	34	51	71
75	11	21	36	53	74
80	12	23	37	55	76
85	13	24	39	58	79
90	14	25	41	60	81
95	15	27	42	62	83
100	16	28	44	63	85
105	17	29	45	65	88
110	18	30	47	67	90
115	19	32	48	69	92
120	20	33	50	70	93

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	15	27	42	60
20	8	18	31	48	68
25	9	18	32	50	70
30	9	18	32	50	70
35	9	18	32	50	70
40	9	18	32	50	70
45	8	17	30	47	67
50	8	16	28	44	62
55	7	15	26	41	58
60	6	14	24	37	53
65	6	12	22	34	48
70	5	11	19	30	43
75	5	10	17	27	38
80	4	9	16	24	34
85	4	8	14	22	31
90	3	7	13	20	28

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Cable upright row di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Dumbbell incline Y raise

Punggung / Dumbbell

Cable shrug

Punggung / Cable

Bent-arm barbell pullover

Behind-the-back barbell shrug

Punggung / Barbell

Reverse hyperextension

Punggung / Bodyweight

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	27	50	80	115
55	14	30	54	85	121
60	15	33	57	89	126
65	17	35	61	93	131
70	19	37	64	97	135
75	20	40	67	100	139
80	22	42	69	104	143
85	23	44	72	107	147
90	25	46	75	110	151
95	26	48	77	113	154
100	28	50	79	116	158
105	29	51	82	119	161
110	30	53	84	122	164
115	32	55	86	124	167
120	33	57	88	127	170
125	34	58	90	129	173
130	35	60	92	131	175
135	37	61	94	134	178
140	38	63	96	136	181

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	18	35	59	89	124
20	20	40	67	102	142
25	21	41	69	105	145
30	21	41	69	105	145
35	21	41	69	105	145
40	21	41	69	105	145
45	20	39	66	99	138
50	19	36	62	93	129
55	17	34	57	86	120
60	16	31	52	79	109
65	14	28	47	71	99
70	13	25	42	64	89
75	11	22	38	57	79
80	10	20	34	51	71
85	9	18	30	46	63
90	8	16	27	41	57

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	10	20	34	51
45	5	12	23	37	55
50	6	14	25	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	46	65
65	9	18	32	49	68
70	10	20	34	51	71
75	11	21	36	53	74
80	12	23	37	55	76
85	13	24	39	58	79
90	14	25	41	60	81
95	15	27	42	62	83
100	16	28	44	63	85
105	17	29	45	65	88
110	18	30	47	67	90
115	19	32	48	69	92
120	20	33	50	70	93

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	15	27	42	60
20	8	18	31	48	68
25	9	18	32	50	70
30	9	18	32	50	70
35	9	18	32	50	70
40	9	18	32	50	70
45	8	17	30	47	67
50	8	16	28	44	62
55	7	15	26	41	58
60	6	14	24	37	53
65	6	12	22	34	48
70	5	11	19	30	43
75	5	10	17	27	38
80	4	9	16	24	34
85	4	8	14	22	31
90	3	7	13	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	27	50	80	115
55	14	30	54	85	121
60	15	33	57	89	126
65	17	35	61	93	131
70	19	37	64	97	135
75	20	40	67	100	139
80	22	42	69	104	143
85	23	44	72	107	147
90	25	46	75	110	151
95	26	48	77	113	154
100	28	50	79	116	158
105	29	51	82	119	161
110	30	53	84	122	164
115	32	55	86	124	167
120	33	57	88	127	170
125	34	58	90	129	173
130	35	60	92	131	175
135	37	61	94	134	178
140	38	63	96	136	181

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	18	35	59	89	124
20	20	40	67	102	142
25	21	41	69	105	145
30	21	41	69	105	145
35	21	41	69	105	145
40	21	41	69	105	145
45	20	39	66	99	138
50	19	36	62	93	129
55	17	34	57	86	120
60	16	31	52	79	109
65	14	28	47	71	99
70	13	25	42	64	89
75	11	22	38	57	79
80	10	20	34	51	71
85	9	18	30	46	63
90	8	16	27	41	57

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	10	20	34	51
45	5	12	23	37	55
50	6	14	25	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	46	65
65	9	18	32	49	68
70	10	20	34	51	71
75	11	21	36	53	74
80	12	23	37	55	76
85	13	24	39	58	79
90	14	25	41	60	81
95	15	27	42	62	83
100	16	28	44	63	85
105	17	29	45	65	88
110	18	30	47	67	90
115	19	32	48	69	92
120	20	33	50	70	93

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	15	27	42	60
20	8	18	31	48	68
25	9	18	32	50	70
30	9	18	32	50	70
35	9	18	32	50	70
40	9	18	32	50	70
45	8	17	30	47	67
50	8	16	28	44	62
55	7	15	26	41	58
60	6	14	24	37	53
65	6	12	22	34	48
70	5	11	19	30	43
75	5	10	17	27	38
80	4	9	16	24	34
85	4	8	14	22	31
90	3	7	13	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	12	27	50	80	115
55	14	30	54	85	121
60	15	33	57	89	126
65	17	35	61	93	131
70	19	37	64	97	135
75	20	40	67	100	139
80	22	42	69	104	143
85	23	44	72	107	147
90	25	46	75	110	151
95	26	48	77	113	154
100	28	50	79	116	158
105	29	51	82	119	161
110	30	53	84	122	164
115	32	55	86	124	167
120	33	57	88	127	170
125	34	58	90	129	173
130	35	60	92	131	175
135	37	61	94	134	178
140	38	63	96	136	181

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	18	35	59	89	124
20	20	40	67	102	142
25	21	41	69	105	145
30	21	41	69	105	145
35	21	41	69	105	145
40	21	41	69	105	145
45	20	39	66	99	138
50	19	36	62	93	129
55	17	34	57	86	120
60	16	31	52	79	109
65	14	28	47	71	99
70	13	25	42	64	89
75	11	22	38	57	79
80	10	20	34	51	71
85	9	18	30	46	63
90	8	16	27	41	57

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	10	20	34	51
45	5	12	23	37	55
50	6	14	25	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	46	65
65	9	18	32	49	68
70	10	20	34	51	71
75	11	21	36	53	74
80	12	23	37	55	76
85	13	24	39	58	79
90	14	25	41	60	81
95	15	27	42	62	83
100	16	28	44	63	85
105	17	29	45	65	88
110	18	30	47	67	90
115	19	32	48	69	92
120	20	33	50	70	93

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	15	27	42	60
20	8	18	31	48	68
25	9	18	32	50	70
30	9	18	32	50	70
35	9	18	32	50	70
40	9	18	32	50	70
45	8	17	30	47	67
50	8	16	28	44	62
55	7	15	26	41	58
60	6	14	24	37	53
65	6	12	22	34	48
70	5	11	19	30	43
75	5	10	17	27	38
80	4	9	16	24	34
85	4	8	14	22	31
90	3	7	13	20	28