全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ケーブルアップライトロウ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 三角筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 三角筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 21 kg (46 lbs) |
9 kg (19 lbs) |
| 初級 | 41 kg (90 lbs) |
18 kg (40 lbs) |
| 中級 | 69 kg (152 lbs) |
32 kg (70 lbs) |
| 上級 | 105 kg (231 lbs) |
50 kg (109 lbs) |
| プロ | 145 kg (320 lbs) |
70 kg (155 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 12 | 27 | 50 | 80 | 115 |
| 55 | 14 | 30 | 54 | 85 | 121 |
| 60 | 15 | 33 | 57 | 89 | 126 |
| 65 | 17 | 35 | 61 | 93 | 131 |
| 70 | 19 | 37 | 64 | 97 | 135 |
| 75 | 20 | 40 | 67 | 100 | 139 |
| 80 | 22 | 42 | 69 | 104 | 143 |
| 85 | 23 | 44 | 72 | 107 | 147 |
| 90 | 25 | 46 | 75 | 110 | 151 |
| 95 | 26 | 48 | 77 | 113 | 154 |
| 100 | 28 | 50 | 79 | 116 | 158 |
| 105 | 29 | 51 | 82 | 119 | 161 |
| 110 | 30 | 53 | 84 | 122 | 164 |
| 115 | 32 | 55 | 86 | 124 | 167 |
| 120 | 33 | 57 | 88 | 127 | 170 |
| 125 | 34 | 58 | 90 | 129 | 173 |
| 130 | 35 | 60 | 92 | 131 | 175 |
| 135 | 37 | 61 | 94 | 134 | 178 |
| 140 | 38 | 63 | 96 | 136 | 181 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 18 | 35 | 59 | 89 | 124 |
| 20 | 20 | 40 | 67 | 102 | 142 |
| 25 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 30 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 35 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 40 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 45 | 20 | 39 | 66 | 99 | 138 |
| 50 | 19 | 36 | 62 | 93 | 129 |
| 55 | 17 | 34 | 57 | 86 | 120 |
| 60 | 16 | 31 | 52 | 79 | 109 |
| 65 | 14 | 28 | 47 | 71 | 99 |
| 70 | 13 | 25 | 42 | 64 | 89 |
| 75 | 11 | 22 | 38 | 57 | 79 |
| 80 | 10 | 20 | 34 | 51 | 71 |
| 85 | 9 | 18 | 30 | 46 | 63 |
| 90 | 8 | 16 | 27 | 41 | 57 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 4 | 10 | 20 | 34 | 51 |
| 45 | 5 | 12 | 23 | 37 | 55 |
| 50 | 6 | 14 | 25 | 40 | 58 |
| 55 | 7 | 15 | 27 | 43 | 62 |
| 60 | 8 | 17 | 30 | 46 | 65 |
| 65 | 9 | 18 | 32 | 49 | 68 |
| 70 | 10 | 20 | 34 | 51 | 71 |
| 75 | 11 | 21 | 36 | 53 | 74 |
| 80 | 12 | 23 | 37 | 55 | 76 |
| 85 | 13 | 24 | 39 | 58 | 79 |
| 90 | 14 | 25 | 41 | 60 | 81 |
| 95 | 15 | 27 | 42 | 62 | 83 |
| 100 | 16 | 28 | 44 | 63 | 85 |
| 105 | 17 | 29 | 45 | 65 | 88 |
| 110 | 18 | 30 | 47 | 67 | 90 |
| 115 | 19 | 32 | 48 | 69 | 92 |
| 120 | 20 | 33 | 50 | 70 | 93 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 7 | 15 | 27 | 42 | 60 |
| 20 | 8 | 18 | 31 | 48 | 68 |
| 25 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 30 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 35 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 40 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 8 | 17 | 30 | 47 | 67 |
| 50 | 8 | 16 | 28 | 44 | 62 |
| 55 | 7 | 15 | 26 | 41 | 58 |
| 60 | 6 | 14 | 24 | 37 | 53 |
| 65 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 70 | 5 | 11 | 19 | 30 | 43 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 80 | 4 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 90 | 3 | 7 | 13 | 20 | 28 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
