纜繩直立划船

你可以查看纜繩直立划船作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、斜方肌。

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纜繩直立划船

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 69 kg

女性 32 kg

纜繩直立划船平均重量 [1RM]

等級
初學者	21 kg	9 kg
初級者	41 kg	18 kg
中級者	69 kg	32 kg
進階者	105 kg	50 kg
菁英	145 kg	70 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩直立划船力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	12	27	50	80	115
55	14	30	54	85	121
60	15	33	57	89	126
65	17	35	61	93	131
70	19	37	64	97	135
75	20	40	67	100	139
80	22	42	69	104	143
85	23	44	72	107	147
90	25	46	75	110	151
95	26	48	77	113	154
100	28	50	79	116	158
105	29	51	82	119	161
110	30	53	84	122	164
115	32	55	86	124	167
120	33	57	88	127	170
125	34	58	90	129	173
130	35	60	92	131	175
135	37	61	94	134	178
140	38	63	96	136	181

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	18	35	59	89	124
20	20	40	67	102	142
25	21	41	69	105	145
30	21	41	69	105	145
35	21	41	69	105	145
40	21	41	69	105	145
45	20	39	66	99	138
50	19	36	62	93	129
55	17	34	57	86	120
60	16	31	52	79	109
65	14	28	47	71	99
70	13	25	42	64	89
75	11	22	38	57	79
80	10	20	34	51	71
85	9	18	30	46	63
90	8	16	27	41	57

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	4	10	20	34	51
45	5	12	23	37	55
50	6	14	25	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	46	65
65	9	18	32	49	68
70	10	20	34	51	71
75	11	21	36	53	74
80	12	23	37	55	76
85	13	24	39	58	79
90	14	25	41	60	81
95	15	27	42	62	83
100	16	28	44	63	85
105	17	29	45	65	88
110	18	30	47	67	90
115	19	32	48	69	92
120	20	33	50	70	93

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	7	15	27	42	60
20	8	18	31	48	68
25	9	18	32	50	70
30	9	18	32	50	70
35	9	18	32	50	70
40	9	18	32	50	70
45	8	17	30	47	67
50	8	16	28	44	62
55	7	15	26	41	58
60	6	14	24	37	53
65	6	12	22	34	48
70	5	11	19	30	43
75	5	10	17	27	38
80	4	9	16	24	34
85	4	8	14	22	31
90	3	7	13	20	28

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

背部 / 機械

六角槓聳肩

史密斯機聳肩

背部 / 機械

啞鈴上斜Y字平舉

背部 / 啞鈴

背部 / 纜繩

屈臂槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

槓鈴高翻聳肩

背部 / 槓鈴

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

背部 / 自體重

動作資料庫