槓鈴高翻聳肩

你可以查看槓鈴高翻聳肩作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為斜方肌。

記錄槓鈴高翻聳肩

槓鈴高翻聳肩

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 160 kg

女性 66 kg

槓鈴高翻聳肩平均重量 [1RM]

等級
初學者	49 kg	16 kg
初級者	96 kg	36 kg
中級者	160 kg	66 kg
進階者	242 kg	106 kg
菁英	336 kg	152 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

槓鈴高翻聳肩力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	11	33	68	116	174
55	17	43	83	135	197
60	24	54	98	154	220
65	32	65	112	172	242
70	40	76	127	190	263
75	48	88	141	208	283
80	57	99	155	225	303
85	65	110	169	242	323
90	74	121	183	258	341
95	82	132	196	274	360
100	91	143	210	289	377
105	99	153	223	304	395
110	108	164	235	319	411
115	116	174	248	334	428
120	125	185	260	348	444
125	133	195	272	362	459
130	141	205	284	375	475
135	150	215	295	389	490
140	158	224	307	402	504

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	42	81	137	206	286
20	48	93	156	236	327
25	49	96	160	242	336
30	49	96	160	242	336
35	49	96	160	242	336
40	49	96	160	242	336
45	47	91	152	230	318
50	44	85	143	216	299
55	40	79	132	199	276
60	37	72	121	182	252
65	33	65	109	164	228
70	30	58	98	148	205
75	27	52	87	132	183
80	24	47	78	118	164
85	21	42	70	106	147
90	19	38	63	95	132

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	6	19	41	72	109
45	8	23	46	79	117
50	10	26	51	85	125
55	12	30	56	91	133
60	14	33	61	97	140
65	16	36	65	103	146
70	19	39	69	108	152
75	21	42	73	113	158
80	23	45	77	117	164
85	25	48	81	122	169
90	27	51	84	126	174
95	29	54	88	131	179
100	31	56	91	135	184
105	33	59	94	139	189
110	34	61	98	142	193
115	36	64	101	146	197
120	38	66	104	150	201

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	13	31	56	90	129
20	15	35	64	103	148
25	16	36	66	106	152
30	16	36	66	106	152
35	16	36	66	106	152
40	16	36	66	106	152
45	15	34	63	100	144
50	14	32	59	94	135
55	13	30	54	87	125
60	12	27	50	79	114
65	11	24	45	72	103
70	9	22	40	64	93
75	8	20	36	58	83
80	8	17	32	51	74
85	7	16	29	46	66
90	6	14	26	42	60

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄槓鈴高翻聳肩

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

背部 / 自體重

反握引體向上

背部 / 自體重

背部 / 啞鈴

坐姿纜繩划船

背部 / 纜繩

背部 / 槓鈴

動作資料庫