Barbell power shrug

Barbell power shrug menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Trapezius.

Catat Barbell power shrug

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 160 kg

Wanita 66 kg

Berat rata-rata Barbell power shrug [1RM]

Level
Dasar	49 kg	16 kg
Pemula	96 kg	36 kg
Menengah	160 kg	66 kg
Mahir	242 kg	106 kg
Pro	336 kg	152 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Barbell power shrug (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	33	68	116	174
55	17	43	83	135	197
60	24	54	98	154	220
65	32	65	112	172	242
70	40	76	127	190	263
75	48	88	141	208	283
80	57	99	155	225	303
85	65	110	169	242	323
90	74	121	183	258	341
95	82	132	196	274	360
100	91	143	210	289	377
105	99	153	223	304	395
110	108	164	235	319	411
115	116	174	248	334	428
120	125	185	260	348	444
125	133	195	272	362	459
130	141	205	284	375	475
135	150	215	295	389	490
140	158	224	307	402	504

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	42	81	137	206	286
20	48	93	156	236	327
25	49	96	160	242	336
30	49	96	160	242	336
35	49	96	160	242	336
40	49	96	160	242	336
45	47	91	152	230	318
50	44	85	143	216	299
55	40	79	132	199	276
60	37	72	121	182	252
65	33	65	109	164	228
70	30	58	98	148	205
75	27	52	87	132	183
80	24	47	78	118	164
85	21	42	70	106	147
90	19	38	63	95	132

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	19	41	72	109
45	8	23	46	79	117
50	10	26	51	85	125
55	12	30	56	91	133
60	14	33	61	97	140
65	16	36	65	103	146
70	19	39	69	108	152
75	21	42	73	113	158
80	23	45	77	117	164
85	25	48	81	122	169
90	27	51	84	126	174
95	29	54	88	131	179
100	31	56	91	135	184
105	33	59	94	139	189
110	34	61	98	142	193
115	36	64	101	146	197
120	38	66	104	150	201

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	31	56	90	129
20	15	35	64	103	148
25	16	36	66	106	152
30	16	36	66	106	152
35	16	36	66	106	152
40	16	36	66	106	152
45	15	34	63	100	144
50	14	32	59	94	135
55	13	30	54	87	125
60	12	27	50	79	114
65	11	24	45	72	103
70	9	22	40	64	93
75	8	20	36	58	83
80	8	17	32	51	74
85	7	16	29	46	66
90	6	14	26	42	60

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Barbell power shrug di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Meadows row

Punggung

Behind-the-back barbell shrug

Punggung / Barbell

Reverse hyperextension

Punggung / Bodyweight

Punggung / Bodyweight

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	33	68	116	174
55	17	43	83	135	197
60	24	54	98	154	220
65	32	65	112	172	242
70	40	76	127	190	263
75	48	88	141	208	283
80	57	99	155	225	303
85	65	110	169	242	323
90	74	121	183	258	341
95	82	132	196	274	360
100	91	143	210	289	377
105	99	153	223	304	395
110	108	164	235	319	411
115	116	174	248	334	428
120	125	185	260	348	444
125	133	195	272	362	459
130	141	205	284	375	475
135	150	215	295	389	490
140	158	224	307	402	504

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	42	81	137	206	286
20	48	93	156	236	327
25	49	96	160	242	336
30	49	96	160	242	336
35	49	96	160	242	336
40	49	96	160	242	336
45	47	91	152	230	318
50	44	85	143	216	299
55	40	79	132	199	276
60	37	72	121	182	252
65	33	65	109	164	228
70	30	58	98	148	205
75	27	52	87	132	183
80	24	47	78	118	164
85	21	42	70	106	147
90	19	38	63	95	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	19	41	72	109
45	8	23	46	79	117
50	10	26	51	85	125
55	12	30	56	91	133
60	14	33	61	97	140
65	16	36	65	103	146
70	19	39	69	108	152
75	21	42	73	113	158
80	23	45	77	117	164
85	25	48	81	122	169
90	27	51	84	126	174
95	29	54	88	131	179
100	31	56	91	135	184
105	33	59	94	139	189
110	34	61	98	142	193
115	36	64	101	146	197
120	38	66	104	150	201

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	31	56	90	129
20	15	35	64	103	148
25	16	36	66	106	152
30	16	36	66	106	152
35	16	36	66	106	152
40	16	36	66	106	152
45	15	34	63	100	144
50	14	32	59	94	135
55	13	30	54	87	125
60	12	27	50	79	114
65	11	24	45	72	103
70	9	22	40	64	93
75	8	20	36	58	83
80	8	17	32	51	74
85	7	16	29	46	66
90	6	14	26	42	60

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	33	68	116	174
55	17	43	83	135	197
60	24	54	98	154	220
65	32	65	112	172	242
70	40	76	127	190	263
75	48	88	141	208	283
80	57	99	155	225	303
85	65	110	169	242	323
90	74	121	183	258	341
95	82	132	196	274	360
100	91	143	210	289	377
105	99	153	223	304	395
110	108	164	235	319	411
115	116	174	248	334	428
120	125	185	260	348	444
125	133	195	272	362	459
130	141	205	284	375	475
135	150	215	295	389	490
140	158	224	307	402	504

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	42	81	137	206	286
20	48	93	156	236	327
25	49	96	160	242	336
30	49	96	160	242	336
35	49	96	160	242	336
40	49	96	160	242	336
45	47	91	152	230	318
50	44	85	143	216	299
55	40	79	132	199	276
60	37	72	121	182	252
65	33	65	109	164	228
70	30	58	98	148	205
75	27	52	87	132	183
80	24	47	78	118	164
85	21	42	70	106	147
90	19	38	63	95	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	19	41	72	109
45	8	23	46	79	117
50	10	26	51	85	125
55	12	30	56	91	133
60	14	33	61	97	140
65	16	36	65	103	146
70	19	39	69	108	152
75	21	42	73	113	158
80	23	45	77	117	164
85	25	48	81	122	169
90	27	51	84	126	174
95	29	54	88	131	179
100	31	56	91	135	184
105	33	59	94	139	189
110	34	61	98	142	193
115	36	64	101	146	197
120	38	66	104	150	201

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	31	56	90	129
20	15	35	64	103	148
25	16	36	66	106	152
30	16	36	66	106	152
35	16	36	66	106	152
40	16	36	66	106	152
45	15	34	63	100	144
50	14	32	59	94	135
55	13	30	54	87	125
60	12	27	50	79	114
65	11	24	45	72	103
70	9	22	40	64	93
75	8	20	36	58	83
80	8	17	32	51	74
85	7	16	29	46	66
90	6	14	26	42	60

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	11	33	68	116	174
55	17	43	83	135	197
60	24	54	98	154	220
65	32	65	112	172	242
70	40	76	127	190	263
75	48	88	141	208	283
80	57	99	155	225	303
85	65	110	169	242	323
90	74	121	183	258	341
95	82	132	196	274	360
100	91	143	210	289	377
105	99	153	223	304	395
110	108	164	235	319	411
115	116	174	248	334	428
120	125	185	260	348	444
125	133	195	272	362	459
130	141	205	284	375	475
135	150	215	295	389	490
140	158	224	307	402	504

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	42	81	137	206	286
20	48	93	156	236	327
25	49	96	160	242	336
30	49	96	160	242	336
35	49	96	160	242	336
40	49	96	160	242	336
45	47	91	152	230	318
50	44	85	143	216	299
55	40	79	132	199	276
60	37	72	121	182	252
65	33	65	109	164	228
70	30	58	98	148	205
75	27	52	87	132	183
80	24	47	78	118	164
85	21	42	70	106	147
90	19	38	63	95	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	19	41	72	109
45	8	23	46	79	117
50	10	26	51	85	125
55	12	30	56	91	133
60	14	33	61	97	140
65	16	36	65	103	146
70	19	39	69	108	152
75	21	42	73	113	158
80	23	45	77	117	164
85	25	48	81	122	169
90	27	51	84	126	174
95	29	54	88	131	179
100	31	56	91	135	184
105	33	59	94	139	189
110	34	61	98	142	193
115	36	64	101	146	197
120	38	66	104	150	201

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	13	31	56	90	129
20	15	35	64	103	148
25	16	36	66	106	152
30	16	36	66	106	152
35	16	36	66	106	152
40	16	36	66	106	152
45	15	34	63	100	144
50	14	32	59	94	135
55	13	30	54	87	125
60	12	27	50	79	114
65	11	24	45	72	103
70	9	22	40	64	93
75	8	20	36	58	83
80	8	17	32	51	74
85	7	16	29	46	66
90	6	14	26	42	60