Pull-up
Pull-up adalah latihan punggung yang berfokus pada Latissimus dorsi, Biseps brachii, Trapezius. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.
Repetisi rata-rata: Menengah
Acuan untuk level menengah.
Repetisi rata-rata Pull-up
| Level |  |
 |
|---|---|---|
| Dasar | < 1 | < 1 |
| Pemula | 5 | < 1 |
| Menengah | 14 | 6 |
| Mahir | 25 | 15 |
| Pro | 37 | 26 |
Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.
Posisimu saat ini
Cek level Pull-up
Bandingkan repetisi satu set dengan standar berat badan.
Hasil ini hanya perkiraan. Teknik, rentang gerak, dan kelelahan dapat mengubah hasil. Lihat metode
Standar repetisi Pull-up
Pria berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | < 1 | 5 | 15 | 27 | 40 |
| 55 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 39 |
| 60 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 37 |
| 65 | < 1 | 6 | 15 | 25 | 36 |
| 70 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 35 |
| 75 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 34 |
| 80 | < 1 | 6 | 14 | 23 | 33 |
| 85 | < 1 | 6 | 13 | 22 | 32 |
| 90 | < 1 | 6 | 13 | 21 | 30 |
| 95 | < 1 | 6 | 12 | 21 | 29 |
| 100 | < 1 | 6 | 12 | 20 | 28 |
| 105 | < 1 | 5 | 11 | 19 | 27 |
| 110 | < 1 | 5 | 11 | 18 | 26 |
| 115 | < 1 | 5 | 10 | 18 | 25 |
| 120 | < 1 | 4 | 10 | 17 | 25 |
| 125 | < 1 | 4 | 10 | 16 | 24 |
| 130 | < 1 | 4 | 9 | 16 | 23 |
| 135 | < 1 | 4 | 9 | 15 | 22 |
| 140 | < 1 | 3 | 9 | 15 | 21 |
Pria berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 8 | 17 | 27 |
| 20 | < 1 | 4 | 13 | 24 | 36 |
| 25 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 30 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 35 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 40 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 45 | < 1 | 3 | 12 | 22 | 34 |
| 50 | < 1 | 1 | 9 | 19 | 30 |
| 55 | < 1 | < 1 | 7 | 16 | 26 |
| 60 | < 1 | < 1 | 4 | 12 | 21 |
| 65 | < 1 | < 1 | 1 | 8 | 16 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 | 11 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 | 8 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Wanita berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 25 |
| 45 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 24 |
| 50 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 24 |
| 55 | < 1 | < 1 | 7 | 14 | 23 |
| 60 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 22 |
| 65 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 21 |
| 70 | < 1 | < 1 | 6 | 12 | 20 |
| 75 | < 1 | < 1 | 6 | 12 | 19 |
| 80 | < 1 | < 1 | 6 | 11 | 19 |
| 85 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 18 |
| 90 | < 1 | < 1 | 5 | 10 | 17 |
| 95 | < 1 | < 1 | 5 | 10 | 16 |
| 100 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 15 |
| 105 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 15 |
| 110 | < 1 | < 1 | 3 | 9 | 14 |
| 115 | < 1 | < 1 | 3 | 8 | 13 |
| 120 | < 1 | < 1 | 3 | 8 | 12 |
Wanita berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 1 | 9 | 17 |
| 20 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 24 |
| 25 | < 1 | < 1 | 6 | 15 | 26 |
| 30 | < 1 | < 1 | 6 | 15 | 26 |
| 35 | < 1 | < 1 | 6 | 15 | 26 |
| 40 | < 1 | < 1 | 6 | 15 | 26 |
| 45 | < 1 | < 1 | 5 | 13 | 23 |
| 50 | < 1 | < 1 | 3 | 10 | 19 |
| 55 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 | 16 |
| 60 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 | 12 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 2 | 9 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.
Otot yang dilatih
| Grup | Otot |
|---|---|
| Otot utama | Latissimus dorsi, Biseps brachii, Trapezius |
| Otot pendukung | Infraspinatus, Teres major, Deltoid |
| Otot stabilisator | Rectus abdominis, Oblique eksternal, Erector spinae |
| Grip | Fleksor lengan bawah |
Catat dan analisis di aplikasi Shiba
Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.
Rekor dunia
Diperbarui: July 2, 2026
Cara membaca tabel
| Level | Deskripsi | Distribusi |
|---|---|---|
| Dasar | Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan. | Bawah 5% |
| Pemula | Berlatih konsisten minimal 6 bulan. | Atas 80% |
| Menengah | Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun. | Atas 50% |
| Mahir | Berlatih terencana lebih dari 5 tahun. | Atas 20% |
| Pro | Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun. | Atas 5% |