Dumbbell shrug

Dumbbell shrug menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Trapezius.

Catat Dumbbell shrug

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 46 kg

Wanita 27 kg

Berat rata-rata Dumbbell shrug [1RM]

Level
Dasar	14 kg	6 kg
Pemula	27 kg	14 kg
Menengah	46 kg	27 kg
Mahir	69 kg	43 kg
Pro	95 kg	62 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	15	28	45	65
55	8	17	31	49	70
60	10	20	35	54	75
65	11	22	38	58	80
70	13	25	41	61	85
75	15	27	44	65	89
80	17	30	47	69	93
85	18	32	50	72	97
90	20	34	53	75	101
95	22	36	55	79	105
100	23	38	58	82	108
105	25	40	61	85	112
110	27	42	63	88	115
115	28	44	65	90	118
120	30	46	68	93	121
125	31	48	70	96	124
130	33	50	72	99	127
135	34	52	74	101	130
140	36	54	77	104	133

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	58	81
20	14	27	45	67	93
25	14	27	46	69	95
30	14	27	46	69	95
35	14	27	46	69	95
40	14	27	46	69	95
45	14	26	43	65	90
50	13	24	41	61	85
55	12	23	38	57	78
60	11	21	34	52	71
65	10	19	31	47	64
70	9	17	28	42	58
75	8	15	25	37	52
80	7	13	22	33	46
85	6	12	20	30	41
90	6	11	18	27	37

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	8	18	31	47
45	3	10	20	34	50
50	4	11	22	36	53
55	5	12	23	38	56
60	6	13	25	40	58
65	6	14	27	42	61
70	7	16	28	44	63
75	8	17	29	46	65
80	8	18	31	48	67
85	9	19	32	49	69
90	10	19	33	51	71
95	10	20	34	52	72
100	11	21	36	53	74
105	12	22	37	55	76
110	12	23	38	56	77
115	13	24	39	57	79
120	13	25	40	59	80

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	23	36	53
20	6	14	26	42	60
25	6	14	27	43	62
30	6	14	27	43	62
35	6	14	27	43	62
40	6	14	27	43	62
45	6	13	25	41	59
50	5	13	24	38	55
55	5	12	22	35	51
60	4	11	20	32	47
65	4	10	18	29	42
70	4	9	16	26	38
75	3	8	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	3	6	12	19	27
90	2	6	10	17	24

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Dumbbell shrug di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Chest-supported dumbbell row

Punggung / Dumbbell

Close-grip lat pulldown

Punggung

Machine reverse fly

Punggung / Machine

Reverse-grip lat pulldown

Punggung

Neutral-grip pull-up

Punggung / Bodyweight

Straight-arm pulldown

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	15	28	45	65
55	8	17	31	49	70
60	10	20	35	54	75
65	11	22	38	58	80
70	13	25	41	61	85
75	15	27	44	65	89
80	17	30	47	69	93
85	18	32	50	72	97
90	20	34	53	75	101
95	22	36	55	79	105
100	23	38	58	82	108
105	25	40	61	85	112
110	27	42	63	88	115
115	28	44	65	90	118
120	30	46	68	93	121
125	31	48	70	96	124
130	33	50	72	99	127
135	34	52	74	101	130
140	36	54	77	104	133

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	58	81
20	14	27	45	67	93
25	14	27	46	69	95
30	14	27	46	69	95
35	14	27	46	69	95
40	14	27	46	69	95
45	14	26	43	65	90
50	13	24	41	61	85
55	12	23	38	57	78
60	11	21	34	52	71
65	10	19	31	47	64
70	9	17	28	42	58
75	8	15	25	37	52
80	7	13	22	33	46
85	6	12	20	30	41
90	6	11	18	27	37

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	8	18	31	47
45	3	10	20	34	50
50	4	11	22	36	53
55	5	12	23	38	56
60	6	13	25	40	58
65	6	14	27	42	61
70	7	16	28	44	63
75	8	17	29	46	65
80	8	18	31	48	67
85	9	19	32	49	69
90	10	19	33	51	71
95	10	20	34	52	72
100	11	21	36	53	74
105	12	22	37	55	76
110	12	23	38	56	77
115	13	24	39	57	79
120	13	25	40	59	80

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	23	36	53
20	6	14	26	42	60
25	6	14	27	43	62
30	6	14	27	43	62
35	6	14	27	43	62
40	6	14	27	43	62
45	6	13	25	41	59
50	5	13	24	38	55
55	5	12	22	35	51
60	4	11	20	32	47
65	4	10	18	29	42
70	4	9	16	26	38
75	3	8	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	3	6	12	19	27
90	2	6	10	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	15	28	45	65
55	8	17	31	49	70
60	10	20	35	54	75
65	11	22	38	58	80
70	13	25	41	61	85
75	15	27	44	65	89
80	17	30	47	69	93
85	18	32	50	72	97
90	20	34	53	75	101
95	22	36	55	79	105
100	23	38	58	82	108
105	25	40	61	85	112
110	27	42	63	88	115
115	28	44	65	90	118
120	30	46	68	93	121
125	31	48	70	96	124
130	33	50	72	99	127
135	34	52	74	101	130
140	36	54	77	104	133

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	58	81
20	14	27	45	67	93
25	14	27	46	69	95
30	14	27	46	69	95
35	14	27	46	69	95
40	14	27	46	69	95
45	14	26	43	65	90
50	13	24	41	61	85
55	12	23	38	57	78
60	11	21	34	52	71
65	10	19	31	47	64
70	9	17	28	42	58
75	8	15	25	37	52
80	7	13	22	33	46
85	6	12	20	30	41
90	6	11	18	27	37

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	8	18	31	47
45	3	10	20	34	50
50	4	11	22	36	53
55	5	12	23	38	56
60	6	13	25	40	58
65	6	14	27	42	61
70	7	16	28	44	63
75	8	17	29	46	65
80	8	18	31	48	67
85	9	19	32	49	69
90	10	19	33	51	71
95	10	20	34	52	72
100	11	21	36	53	74
105	12	22	37	55	76
110	12	23	38	56	77
115	13	24	39	57	79
120	13	25	40	59	80

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	23	36	53
20	6	14	26	42	60
25	6	14	27	43	62
30	6	14	27	43	62
35	6	14	27	43	62
40	6	14	27	43	62
45	6	13	25	41	59
50	5	13	24	38	55
55	5	12	22	35	51
60	4	11	20	32	47
65	4	10	18	29	42
70	4	9	16	26	38
75	3	8	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	3	6	12	19	27
90	2	6	10	17	24

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	15	28	45	65
55	8	17	31	49	70
60	10	20	35	54	75
65	11	22	38	58	80
70	13	25	41	61	85
75	15	27	44	65	89
80	17	30	47	69	93
85	18	32	50	72	97
90	20	34	53	75	101
95	22	36	55	79	105
100	23	38	58	82	108
105	25	40	61	85	112
110	27	42	63	88	115
115	28	44	65	90	118
120	30	46	68	93	121
125	31	48	70	96	124
130	33	50	72	99	127
135	34	52	74	101	130
140	36	54	77	104	133

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	58	81
20	14	27	45	67	93
25	14	27	46	69	95
30	14	27	46	69	95
35	14	27	46	69	95
40	14	27	46	69	95
45	14	26	43	65	90
50	13	24	41	61	85
55	12	23	38	57	78
60	11	21	34	52	71
65	10	19	31	47	64
70	9	17	28	42	58
75	8	15	25	37	52
80	7	13	22	33	46
85	6	12	20	30	41
90	6	11	18	27	37

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	8	18	31	47
45	3	10	20	34	50
50	4	11	22	36	53
55	5	12	23	38	56
60	6	13	25	40	58
65	6	14	27	42	61
70	7	16	28	44	63
75	8	17	29	46	65
80	8	18	31	48	67
85	9	19	32	49	69
90	10	19	33	51	71
95	10	20	34	52	72
100	11	21	36	53	74
105	12	22	37	55	76
110	12	23	38	56	77
115	13	24	39	57	79
120	13	25	40	59	80

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	12	23	36	53
20	6	14	26	42	60
25	6	14	27	43	62
30	6	14	27	43	62
35	6	14	27	43	62
40	6	14	27	43	62
45	6	13	25	41	59
50	5	13	24	38	55
55	5	12	22	35	51
60	4	11	20	32	47
65	4	10	18	29	42
70	4	9	16	26	38
75	3	8	14	23	34
80	3	7	13	21	30
85	3	6	12	19	27
90	2	6	10	17	24