Dumbbell shrug

Dumbbell shrug menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Trapezius.

Catat Dumbbell shrug

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 101 lb

Wanita 59 lb

Berat rata-rata Dumbbell shrug [1RM]

Level
Dasar	32 lb	13 lb
Pemula	61 lb	31 lb
Menengah	101 lb	59 lb
Mahir	151 lb	94 lb
Pro	209 lb	137 lb

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	14	33	61	99	143
120	17	38	68	108	154
130	21	43	75	116	164
140	24	48	82	124	174
150	27	53	88	132	183
160	31	58	94	140	192
170	34	62	100	147	200
180	38	67	106	154	208
190	41	71	112	161	216
200	45	76	117	167	224
210	48	80	122	174	231
220	51	84	128	180	238
230	54	88	133	186	245
240	58	92	138	192	252
250	61	96	142	198	258
260	64	100	147	203	265
270	67	104	152	208	271
280	70	108	156	214	277
290	73	112	161	219	283
300	76	115	165	224	289
310	79	119	169	229	294

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	27	52	86	129	178
20	31	59	98	148	204
25	32	61	101	151	209
30	32	61	101	151	209
35	32	61	101	151	209
40	32	61	101	151	209
45	30	57	96	144	199
50	28	54	90	135	186
55	26	50	83	125	172
60	24	46	76	114	157
65	21	41	69	103	142
70	19	37	61	92	128
75	17	33	55	83	114
80	15	29	49	74	102
85	14	26	44	66	91
90	12	24	40	60	82

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	6	19	40	70	106
100	7	21	44	75	112
110	9	24	48	80	117
120	10	26	51	84	123
130	12	29	54	88	128
140	13	31	58	92	132
150	15	33	60	96	137
160	16	35	63	99	141
170	18	37	66	103	145
180	19	39	69	106	149
190	20	41	71	109	153
200	22	43	74	112	156
210	23	45	76	115	160
220	24	47	78	118	163
230	25	48	80	121	166
240	27	50	83	123	169
250	28	52	85	126	172
260	29	53	87	128	175

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	27	50	80	116
20	13	30	57	92	133
25	13	31	59	94	137
30	13	31	59	94	137
35	13	31	59	94	137
40	13	31	59	94	137
45	12	30	56	90	130
50	12	28	52	84	122
55	11	26	48	78	113
60	10	23	44	71	103
65	9	21	40	64	93
70	8	19	36	58	83
75	7	17	32	51	75
80	6	15	29	46	67
85	6	14	26	41	60
90	5	12	23	37	54

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Dumbbell shrug di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Chest-supported dumbbell row

Punggung / Dumbbell

Close-grip lat pulldown

Punggung

Machine reverse fly

Punggung / Machine

Reverse-grip lat pulldown

Punggung

Neutral-grip pull-up

Punggung / Bodyweight

Straight-arm pulldown

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	14	33	61	99	143
120	17	38	68	108	154
130	21	43	75	116	164
140	24	48	82	124	174
150	27	53	88	132	183
160	31	58	94	140	192
170	34	62	100	147	200
180	38	67	106	154	208
190	41	71	112	161	216
200	45	76	117	167	224
210	48	80	122	174	231
220	51	84	128	180	238
230	54	88	133	186	245
240	58	92	138	192	252
250	61	96	142	198	258
260	64	100	147	203	265
270	67	104	152	208	271
280	70	108	156	214	277
290	73	112	161	219	283
300	76	115	165	224	289
310	79	119	169	229	294

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	27	52	86	129	178
20	31	59	98	148	204
25	32	61	101	151	209
30	32	61	101	151	209
35	32	61	101	151	209
40	32	61	101	151	209
45	30	57	96	144	199
50	28	54	90	135	186
55	26	50	83	125	172
60	24	46	76	114	157
65	21	41	69	103	142
70	19	37	61	92	128
75	17	33	55	83	114
80	15	29	49	74	102
85	14	26	44	66	91
90	12	24	40	60	82

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	6	19	40	70	106
100	7	21	44	75	112
110	9	24	48	80	117
120	10	26	51	84	123
130	12	29	54	88	128
140	13	31	58	92	132
150	15	33	60	96	137
160	16	35	63	99	141
170	18	37	66	103	145
180	19	39	69	106	149
190	20	41	71	109	153
200	22	43	74	112	156
210	23	45	76	115	160
220	24	47	78	118	163
230	25	48	80	121	166
240	27	50	83	123	169
250	28	52	85	126	172
260	29	53	87	128	175

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	27	50	80	116
20	13	30	57	92	133
25	13	31	59	94	137
30	13	31	59	94	137
35	13	31	59	94	137
40	13	31	59	94	137
45	12	30	56	90	130
50	12	28	52	84	122
55	11	26	48	78	113
60	10	23	44	71	103
65	9	21	40	64	93
70	8	19	36	58	83
75	7	17	32	51	75
80	6	15	29	46	67
85	6	14	26	41	60
90	5	12	23	37	54

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	14	33	61	99	143
120	17	38	68	108	154
130	21	43	75	116	164
140	24	48	82	124	174
150	27	53	88	132	183
160	31	58	94	140	192
170	34	62	100	147	200
180	38	67	106	154	208
190	41	71	112	161	216
200	45	76	117	167	224
210	48	80	122	174	231
220	51	84	128	180	238
230	54	88	133	186	245
240	58	92	138	192	252
250	61	96	142	198	258
260	64	100	147	203	265
270	67	104	152	208	271
280	70	108	156	214	277
290	73	112	161	219	283
300	76	115	165	224	289
310	79	119	169	229	294

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	27	52	86	129	178
20	31	59	98	148	204
25	32	61	101	151	209
30	32	61	101	151	209
35	32	61	101	151	209
40	32	61	101	151	209
45	30	57	96	144	199
50	28	54	90	135	186
55	26	50	83	125	172
60	24	46	76	114	157
65	21	41	69	103	142
70	19	37	61	92	128
75	17	33	55	83	114
80	15	29	49	74	102
85	14	26	44	66	91
90	12	24	40	60	82

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	6	19	40	70	106
100	7	21	44	75	112
110	9	24	48	80	117
120	10	26	51	84	123
130	12	29	54	88	128
140	13	31	58	92	132
150	15	33	60	96	137
160	16	35	63	99	141
170	18	37	66	103	145
180	19	39	69	106	149
190	20	41	71	109	153
200	22	43	74	112	156
210	23	45	76	115	160
220	24	47	78	118	163
230	25	48	80	121	166
240	27	50	83	123	169
250	28	52	85	126	172
260	29	53	87	128	175

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	27	50	80	116
20	13	30	57	92	133
25	13	31	59	94	137
30	13	31	59	94	137
35	13	31	59	94	137
40	13	31	59	94	137
45	12	30	56	90	130
50	12	28	52	84	122
55	11	26	48	78	113
60	10	23	44	71	103
65	9	21	40	64	93
70	8	19	36	58	83
75	7	17	32	51	75
80	6	15	29	46	67
85	6	14	26	41	60
90	5	12	23	37	54

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	14	33	61	99	143
120	17	38	68	108	154
130	21	43	75	116	164
140	24	48	82	124	174
150	27	53	88	132	183
160	31	58	94	140	192
170	34	62	100	147	200
180	38	67	106	154	208
190	41	71	112	161	216
200	45	76	117	167	224
210	48	80	122	174	231
220	51	84	128	180	238
230	54	88	133	186	245
240	58	92	138	192	252
250	61	96	142	198	258
260	64	100	147	203	265
270	67	104	152	208	271
280	70	108	156	214	277
290	73	112	161	219	283
300	76	115	165	224	289
310	79	119	169	229	294

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	27	52	86	129	178
20	31	59	98	148	204
25	32	61	101	151	209
30	32	61	101	151	209
35	32	61	101	151	209
40	32	61	101	151	209
45	30	57	96	144	199
50	28	54	90	135	186
55	26	50	83	125	172
60	24	46	76	114	157
65	21	41	69	103	142
70	19	37	61	92	128
75	17	33	55	83	114
80	15	29	49	74	102
85	14	26	44	66	91
90	12	24	40	60	82

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	6	19	40	70	106
100	7	21	44	75	112
110	9	24	48	80	117
120	10	26	51	84	123
130	12	29	54	88	128
140	13	31	58	92	132
150	15	33	60	96	137
160	16	35	63	99	141
170	18	37	66	103	145
180	19	39	69	106	149
190	20	41	71	109	153
200	22	43	74	112	156
210	23	45	76	115	160
220	24	47	78	118	163
230	25	48	80	121	166
240	27	50	83	123	169
250	28	52	85	126	172
260	29	53	87	128	175

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	27	50	80	116
20	13	30	57	92	133
25	13	31	59	94	137
30	13	31	59	94	137
35	13	31	59	94	137
40	13	31	59	94	137
45	12	30	56	90	130
50	12	28	52	84	122
55	11	26	48	78	113
60	10	23	44	71	103
65	9	21	40	64	93
70	8	19	36	58	83
75	7	17	32	51	75
80	6	15	29	46	67
85	6	14	26	41	60
90	5	12	23	37	54