Dumbbell reverse fly

Dumbbell reverse fly menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Deltoid, Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiDeltoidTrapezius

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Deltoid, Trapezius
Otot pendukung	Infraspinatus
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Dumbbell reverse fly [1RM]

Level
Dasar	2 kg (5 lb)	2 kg (4 lb)
Pemula	8 kg (18 lb)	5 kg (11 lb)
Menengah	18 kg (39 lb)	10 kg (22 lb)
Mahir	32 kg (70 lb)	17 kg (37 lb)
Pro	48 kg (106 lb)	25 kg (55 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	9	24	48	78
120	2	10	27	52	83
130	2	12	30	55	88
140	3	13	32	59	92
150	4	15	35	62	96
160	5	17	37	65	100
170	5	18	39	68	104
180	6	20	41	71	107
190	7	21	44	74	111
200	8	23	46	77	114
210	9	24	48	79	117
220	10	25	50	82	120
230	11	27	52	84	123
240	12	28	53	87	126
250	12	30	55	89	129
260	13	31	57	91	132
270	14	32	59	94	134
280	15	33	61	96	137
290	16	35	62	98	139
300	17	36	64	100	142
310	17	37	65	102	144

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	15	34	59	90
20	5	17	38	68	103
25	5	18	39	70	106
30	5	18	39	70	106
35	5	18	39	70	106
40	5	18	39	70	106
45	5	17	37	66	101
50	5	16	35	62	94
55	4	15	32	57	87
60	4	13	30	52	80
65	3	12	27	47	72
70	3	11	24	42	65
75	3	10	22	38	58
80	3	9	19	34	52
85	2	8	17	30	46
90	2	7	16	27	42

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	2	8	18	31	47
100	3	9	19	33	49
110	3	9	20	34	51
120	4	10	21	35	52
130	4	11	21	36	53
140	4	11	22	37	54
150	4	12	23	38	55
160	5	12	24	39	56
170	5	13	24	39	57
180	5	13	25	40	58
190	6	13	25	41	59
200	6	14	26	42	60
210	6	14	26	42	61
220	6	15	27	43	62
230	7	15	27	44	63
240	7	15	28	44	63
250	7	16	28	45	64
260	7	16	29	45	65

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	10	19	32	47
20	4	11	22	36	53
25	4	11	22	37	55
30	4	11	22	37	55
35	4	11	22	37	55
40	4	11	22	37	55
45	4	11	21	35	52
50	4	10	20	33	49
55	3	9	18	31	45
60	3	8	17	28	41
65	3	8	15	25	37
70	3	7	14	23	33
75	2	6	12	20	30
80	2	5	11	18	27
85	2	5	10	16	24
90	2	4	9	15	22

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	9	24	48	78
120	2	10	27	52	83
130	2	12	30	55	88
140	3	13	32	59	92
150	4	15	35	62	96
160	5	17	37	65	100
170	5	18	39	68	104
180	6	20	41	71	107
190	7	21	44	74	111
200	8	23	46	77	114
210	9	24	48	79	117
220	10	25	50	82	120
230	11	27	52	84	123
240	12	28	53	87	126
250	12	30	55	89	129
260	13	31	57	91	132
270	14	32	59	94	134
280	15	33	61	96	137
290	16	35	62	98	139
300	17	36	64	100	142
310	17	37	65	102	144

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	15	34	59	90
20	5	17	38	68	103
25	5	18	39	70	106
30	5	18	39	70	106
35	5	18	39	70	106
40	5	18	39	70	106
45	5	17	37	66	101
50	5	16	35	62	94
55	4	15	32	57	87
60	4	13	30	52	80
65	3	12	27	47	72
70	3	11	24	42	65
75	3	10	22	38	58
80	3	9	19	34	52
85	2	8	17	30	46
90	2	7	16	27	42

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	2	8	18	31	47
100	3	9	19	33	49
110	3	9	20	34	51
120	4	10	21	35	52
130	4	11	21	36	53
140	4	11	22	37	54
150	4	12	23	38	55
160	5	12	24	39	56
170	5	13	24	39	57
180	5	13	25	40	58
190	6	13	25	41	59
200	6	14	26	42	60
210	6	14	26	42	61
220	6	15	27	43	62
230	7	15	27	44	63
240	7	15	28	44	63
250	7	16	28	45	64
260	7	16	29	45	65

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	10	19	32	47
20	4	11	22	36	53
25	4	11	22	37	55
30	4	11	22	37	55
35	4	11	22	37	55
40	4	11	22	37	55
45	4	11	21	35	52
50	4	10	20	33	49
55	3	9	18	31	45
60	3	8	17	28	41
65	3	8	15	25	37
70	3	7	14	23	33
75	2	6	12	20	30
80	2	5	11	18	27
85	2	5	10	16	24
90	2	4	9	15	22

Dumbbell reverse fly

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Dumbbell reverse fly [1RM]

Standar kekuatan Dumbbell reverse fly (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	9	24	48	78
120	2	10	27	52	83
130	2	12	30	55	88
140	3	13	32	59	92
150	4	15	35	62	96
160	5	17	37	65	100
170	5	18	39	68	104
180	6	20	41	71	107
190	7	21	44	74	111
200	8	23	46	77	114
210	9	24	48	79	117
220	10	25	50	82	120
230	11	27	52	84	123
240	12	28	53	87	126
250	12	30	55	89	129
260	13	31	57	91	132
270	14	32	59	94	134
280	15	33	61	96	137
290	16	35	62	98	139
300	17	36	64	100	142
310	17	37	65	102	144

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	15	34	59	90
20	5	17	38	68	103
25	5	18	39	70	106
30	5	18	39	70	106
35	5	18	39	70	106
40	5	18	39	70	106
45	5	17	37	66	101
50	5	16	35	62	94
55	4	15	32	57	87
60	4	13	30	52	80
65	3	12	27	47	72
70	3	11	24	42	65
75	3	10	22	38	58
80	3	9	19	34	52
85	2	8	17	30	46
90	2	7	16	27	42

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	2	8	18	31	47
100	3	9	19	33	49
110	3	9	20	34	51
120	4	10	21	35	52
130	4	11	21	36	53
140	4	11	22	37	54
150	4	12	23	38	55
160	5	12	24	39	56
170	5	13	24	39	57
180	5	13	25	40	58
190	6	13	25	41	59
200	6	14	26	42	60
210	6	14	26	42	61
220	6	15	27	43	62
230	7	15	27	44	63
240	7	15	28	44	63
250	7	16	28	45	64
260	7	16	29	45	65

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	3	10	19	32	47
20	4	11	22	36	53
25	4	11	22	37	55
30	4	11	22	37	55
35	4	11	22	37	55
40	4	11	22	37	55
45	4	11	21	35	52
50	4	10	20	33	49
55	3	9	18	31	45
60	3	8	17	28	41
65	3	8	15	25	37
70	3	7	14	23	33
75	2	6	12	20	30
80	2	5	11	18	27
85	2	5	10	16	24
90	2	4	9	15	22