Back extension

Back extension adalah latihan punggung yang berfokus pada Erector spinae. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Catat Back extension

Repetisi rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 28

Wanita 20

Repetisi rata-rata Back extension

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	7	6
Menengah	28	20
Mahir	55	38
Pro	87	58

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	< 1	22	52	88
120	< 1	2	24	53	87
130	< 1	4	25	53	86
140	< 1	6	26	53	85
150	< 1	7	27	53	83
160	< 1	8	27	53	82
170	< 1	8	28	53	80
180	< 1	9	28	52	79
190	< 1	9	28	52	78
200	< 1	9	28	51	76
210	< 1	10	28	50	75
220	< 1	10	28	50	73
230	< 1	10	28	49	72
240	< 1	10	28	48	71
250	< 1	10	27	47	69
260	< 1	10	27	47	68
270	< 1	10	27	46	67
280	< 1	10	27	45	66
290	< 1	10	26	45	65
300	< 1	10	26	44	63
310	< 1	10	26	43	62

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	19	43	69
20	< 1	6	26	53	84
25	< 1	7	28	55	87
30	< 1	7	28	55	87
35	< 1	7	28	55	87
40	< 1	7	28	55	87
45	< 1	5	25	51	81
50	< 1	3	22	46	74
55	< 1	< 1	18	40	66
60	< 1	< 1	14	34	58
65	< 1	< 1	10	28	49
70	< 1	< 1	7	22	41
75	< 1	< 1	3	17	34
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	8	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	6	22	43	65
100	< 1	7	22	41	63
110	< 1	7	22	40	60
120	< 1	8	21	39	58
130	< 1	8	21	38	56
140	< 1	8	20	36	54
150	< 1	8	20	35	52
160	< 1	7	19	34	50
170	< 1	7	19	33	48
180	< 1	7	18	32	46
190	< 1	7	17	30	44
200	< 1	7	17	29	43
210	< 1	6	16	28	41
220	< 1	6	15	27	40
230	< 1	6	15	26	39
240	< 1	6	14	25	37
250	< 1	5	14	25	36
260	< 1	5	13	24	35

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	13	28	45
20	< 1	5	19	36	55
25	< 1	6	20	38	58
30	< 1	6	20	38	58
35	< 1	6	20	38	58
40	< 1	6	20	38	58
45	< 1	5	18	35	53
50	< 1	2	15	31	48
55	< 1	< 1	11	26	42
60	< 1	< 1	9	21	36
65	< 1	< 1	6	16	30
70	< 1	< 1	2	12	24
75	< 1	< 1	< 1	8	18
80	< 1	< 1	< 1	5	13
85	< 1	< 1	< 1	1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	6

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Back extension di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Bench pull

Punggung

Machine back extension

Punggung / Bodyweight

One-arm seated cable row

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	< 1	22	52	88
120	< 1	2	24	53	87
130	< 1	4	25	53	86
140	< 1	6	26	53	85
150	< 1	7	27	53	83
160	< 1	8	27	53	82
170	< 1	8	28	53	80
180	< 1	9	28	52	79
190	< 1	9	28	52	78
200	< 1	9	28	51	76
210	< 1	10	28	50	75
220	< 1	10	28	50	73
230	< 1	10	28	49	72
240	< 1	10	28	48	71
250	< 1	10	27	47	69
260	< 1	10	27	47	68
270	< 1	10	27	46	67
280	< 1	10	27	45	66
290	< 1	10	26	45	65
300	< 1	10	26	44	63
310	< 1	10	26	43	62

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	19	43	69
20	< 1	6	26	53	84
25	< 1	7	28	55	87
30	< 1	7	28	55	87
35	< 1	7	28	55	87
40	< 1	7	28	55	87
45	< 1	5	25	51	81
50	< 1	3	22	46	74
55	< 1	< 1	18	40	66
60	< 1	< 1	14	34	58
65	< 1	< 1	10	28	49
70	< 1	< 1	7	22	41
75	< 1	< 1	3	17	34
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	8	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	6	22	43	65
100	< 1	7	22	41	63
110	< 1	7	22	40	60
120	< 1	8	21	39	58
130	< 1	8	21	38	56
140	< 1	8	20	36	54
150	< 1	8	20	35	52
160	< 1	7	19	34	50
170	< 1	7	19	33	48
180	< 1	7	18	32	46
190	< 1	7	17	30	44
200	< 1	7	17	29	43
210	< 1	6	16	28	41
220	< 1	6	15	27	40
230	< 1	6	15	26	39
240	< 1	6	14	25	37
250	< 1	5	14	25	36
260	< 1	5	13	24	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	13	28	45
20	< 1	5	19	36	55
25	< 1	6	20	38	58
30	< 1	6	20	38	58
35	< 1	6	20	38	58
40	< 1	6	20	38	58
45	< 1	5	18	35	53
50	< 1	2	15	31	48
55	< 1	< 1	11	26	42
60	< 1	< 1	9	21	36
65	< 1	< 1	6	16	30
70	< 1	< 1	2	12	24
75	< 1	< 1	< 1	8	18
80	< 1	< 1	< 1	5	13
85	< 1	< 1	< 1	1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	6

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	< 1	22	52	88
120	< 1	2	24	53	87
130	< 1	4	25	53	86
140	< 1	6	26	53	85
150	< 1	7	27	53	83
160	< 1	8	27	53	82
170	< 1	8	28	53	80
180	< 1	9	28	52	79
190	< 1	9	28	52	78
200	< 1	9	28	51	76
210	< 1	10	28	50	75
220	< 1	10	28	50	73
230	< 1	10	28	49	72
240	< 1	10	28	48	71
250	< 1	10	27	47	69
260	< 1	10	27	47	68
270	< 1	10	27	46	67
280	< 1	10	27	45	66
290	< 1	10	26	45	65
300	< 1	10	26	44	63
310	< 1	10	26	43	62

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	19	43	69
20	< 1	6	26	53	84
25	< 1	7	28	55	87
30	< 1	7	28	55	87
35	< 1	7	28	55	87
40	< 1	7	28	55	87
45	< 1	5	25	51	81
50	< 1	3	22	46	74
55	< 1	< 1	18	40	66
60	< 1	< 1	14	34	58
65	< 1	< 1	10	28	49
70	< 1	< 1	7	22	41
75	< 1	< 1	3	17	34
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	8	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	6	22	43	65
100	< 1	7	22	41	63
110	< 1	7	22	40	60
120	< 1	8	21	39	58
130	< 1	8	21	38	56
140	< 1	8	20	36	54
150	< 1	8	20	35	52
160	< 1	7	19	34	50
170	< 1	7	19	33	48
180	< 1	7	18	32	46
190	< 1	7	17	30	44
200	< 1	7	17	29	43
210	< 1	6	16	28	41
220	< 1	6	15	27	40
230	< 1	6	15	26	39
240	< 1	6	14	25	37
250	< 1	5	14	25	36
260	< 1	5	13	24	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	13	28	45
20	< 1	5	19	36	55
25	< 1	6	20	38	58
30	< 1	6	20	38	58
35	< 1	6	20	38	58
40	< 1	6	20	38	58
45	< 1	5	18	35	53
50	< 1	2	15	31	48
55	< 1	< 1	11	26	42
60	< 1	< 1	9	21	36
65	< 1	< 1	6	16	30
70	< 1	< 1	2	12	24
75	< 1	< 1	< 1	8	18
80	< 1	< 1	< 1	5	13
85	< 1	< 1	< 1	1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	6

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	< 1	22	52	88
120	< 1	2	24	53	87
130	< 1	4	25	53	86
140	< 1	6	26	53	85
150	< 1	7	27	53	83
160	< 1	8	27	53	82
170	< 1	8	28	53	80
180	< 1	9	28	52	79
190	< 1	9	28	52	78
200	< 1	9	28	51	76
210	< 1	10	28	50	75
220	< 1	10	28	50	73
230	< 1	10	28	49	72
240	< 1	10	28	48	71
250	< 1	10	27	47	69
260	< 1	10	27	47	68
270	< 1	10	27	46	67
280	< 1	10	27	45	66
290	< 1	10	26	45	65
300	< 1	10	26	44	63
310	< 1	10	26	43	62

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	19	43	69
20	< 1	6	26	53	84
25	< 1	7	28	55	87
30	< 1	7	28	55	87
35	< 1	7	28	55	87
40	< 1	7	28	55	87
45	< 1	5	25	51	81
50	< 1	3	22	46	74
55	< 1	< 1	18	40	66
60	< 1	< 1	14	34	58
65	< 1	< 1	10	28	49
70	< 1	< 1	7	22	41
75	< 1	< 1	3	17	34
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	8	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	6	22	43	65
100	< 1	7	22	41	63
110	< 1	7	22	40	60
120	< 1	8	21	39	58
130	< 1	8	21	38	56
140	< 1	8	20	36	54
150	< 1	8	20	35	52
160	< 1	7	19	34	50
170	< 1	7	19	33	48
180	< 1	7	18	32	46
190	< 1	7	17	30	44
200	< 1	7	17	29	43
210	< 1	6	16	28	41
220	< 1	6	15	27	40
230	< 1	6	15	26	39
240	< 1	6	14	25	37
250	< 1	5	14	25	36
260	< 1	5	13	24	35

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	13	28	45
20	< 1	5	19	36	55
25	< 1	6	20	38	58
30	< 1	6	20	38	58
35	< 1	6	20	38	58
40	< 1	6	20	38	58
45	< 1	5	18	35	53
50	< 1	2	15	31	48
55	< 1	< 1	11	26	42
60	< 1	< 1	9	21	36
65	< 1	< 1	6	16	30
70	< 1	< 1	2	12	24
75	< 1	< 1	< 1	8	18
80	< 1	< 1	< 1	5	13
85	< 1	< 1	< 1	1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	6