One-arm lat pulldown

One-arm lat pulldown menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiPull

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi
Otot pendukung	Teres major, Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata One-arm lat pulldown [1RM]

Level
Dasar	12 kg (26 lb)	7 kg (16 lb)
Pemula	23 kg (51 lb)	13 kg (28 lb)
Menengah	39 kg (86 lb)	20 kg (43 lb)
Mahir	59 kg (130 lb)	28 kg (62 lb)
Pro	82 kg (180 lb)	38 kg (83 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	11	27	52	84	123
120	14	32	58	92	132
130	17	36	64	99	141
140	20	40	69	106	149
150	23	44	74	113	157
160	25	48	80	119	164
170	28	52	85	125	171
180	31	56	90	131	178
190	34	60	94	137	185
200	37	63	99	142	191
210	40	67	104	148	198
220	42	71	108	153	204
230	45	74	112	158	209
240	48	77	116	163	215
250	50	81	120	168	221
260	53	84	124	173	226
270	55	87	128	177	231
280	58	90	132	182	236
290	60	94	136	186	241
300	63	97	140	190	246
310	65	100	143	195	251

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	22	44	73	111	154
20	26	50	84	127	176
25	26	51	86	130	180
30	26	51	86	130	180
35	26	51	86	130	180
40	26	51	86	130	180
45	25	49	82	123	171
50	23	46	77	116	161
55	22	42	71	107	149
60	20	39	65	98	136
65	18	35	59	88	123
70	16	31	53	79	110
75	14	28	47	71	98
80	13	25	42	63	88
85	12	22	38	57	79
90	10	20	34	51	71

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	10	19	31	47	65
100	11	21	34	50	68
110	13	23	36	53	72
120	14	25	38	56	75
130	15	26	41	58	78
140	17	28	43	61	81
150	18	29	45	63	83
160	19	31	47	65	86
170	20	32	48	67	88
180	21	34	50	69	91
190	22	35	52	71	93
200	24	37	53	73	95
210	25	38	55	75	97
220	26	39	56	77	99
230	27	40	58	78	101
240	27	41	59	80	103
250	28	43	61	82	105
260	29	44	62	83	106

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	24	37	53	71
20	16	27	42	61	81
25	16	28	43	62	83
30	16	28	43	62	83
35	16	28	43	62	83
40	16	28	43	62	83
45	15	26	41	59	79
50	14	25	39	55	74
55	13	23	36	51	69
60	12	21	33	47	63
65	11	19	29	42	57
70	10	17	26	38	51
75	9	15	24	34	45
80	8	14	21	30	41
85	7	12	19	27	36
90	6	11	17	24	33

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	11	27	52	84	123
120	14	32	58	92	132
130	17	36	64	99	141
140	20	40	69	106	149
150	23	44	74	113	157
160	25	48	80	119	164
170	28	52	85	125	171
180	31	56	90	131	178
190	34	60	94	137	185
200	37	63	99	142	191
210	40	67	104	148	198
220	42	71	108	153	204
230	45	74	112	158	209
240	48	77	116	163	215
250	50	81	120	168	221
260	53	84	124	173	226
270	55	87	128	177	231
280	58	90	132	182	236
290	60	94	136	186	241
300	63	97	140	190	246
310	65	100	143	195	251

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	22	44	73	111	154
20	26	50	84	127	176
25	26	51	86	130	180
30	26	51	86	130	180
35	26	51	86	130	180
40	26	51	86	130	180
45	25	49	82	123	171
50	23	46	77	116	161
55	22	42	71	107	149
60	20	39	65	98	136
65	18	35	59	88	123
70	16	31	53	79	110
75	14	28	47	71	98
80	13	25	42	63	88
85	12	22	38	57	79
90	10	20	34	51	71

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	10	19	31	47	65
100	11	21	34	50	68
110	13	23	36	53	72
120	14	25	38	56	75
130	15	26	41	58	78
140	17	28	43	61	81
150	18	29	45	63	83
160	19	31	47	65	86
170	20	32	48	67	88
180	21	34	50	69	91
190	22	35	52	71	93
200	24	37	53	73	95
210	25	38	55	75	97
220	26	39	56	77	99
230	27	40	58	78	101
240	27	41	59	80	103
250	28	43	61	82	105
260	29	44	62	83	106

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	24	37	53	71
20	16	27	42	61	81
25	16	28	43	62	83
30	16	28	43	62	83
35	16	28	43	62	83
40	16	28	43	62	83
45	15	26	41	59	79
50	14	25	39	55	74
55	13	23	36	51	69
60	12	21	33	47	63
65	11	19	29	42	57
70	10	17	26	38	51
75	9	15	24	34	45
80	8	14	21	30	41
85	7	12	19	27	36
90	6	11	17	24	33

One-arm lat pulldown

Otot yang dilatih

Berat rata-rata One-arm lat pulldown [1RM]

Standar kekuatan One-arm lat pulldown (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	11	27	52	84	123
120	14	32	58	92	132
130	17	36	64	99	141
140	20	40	69	106	149
150	23	44	74	113	157
160	25	48	80	119	164
170	28	52	85	125	171
180	31	56	90	131	178
190	34	60	94	137	185
200	37	63	99	142	191
210	40	67	104	148	198
220	42	71	108	153	204
230	45	74	112	158	209
240	48	77	116	163	215
250	50	81	120	168	221
260	53	84	124	173	226
270	55	87	128	177	231
280	58	90	132	182	236
290	60	94	136	186	241
300	63	97	140	190	246
310	65	100	143	195	251

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	22	44	73	111	154
20	26	50	84	127	176
25	26	51	86	130	180
30	26	51	86	130	180
35	26	51	86	130	180
40	26	51	86	130	180
45	25	49	82	123	171
50	23	46	77	116	161
55	22	42	71	107	149
60	20	39	65	98	136
65	18	35	59	88	123
70	16	31	53	79	110
75	14	28	47	71	98
80	13	25	42	63	88
85	12	22	38	57	79
90	10	20	34	51	71

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	10	19	31	47	65
100	11	21	34	50	68
110	13	23	36	53	72
120	14	25	38	56	75
130	15	26	41	58	78
140	17	28	43	61	81
150	18	29	45	63	83
160	19	31	47	65	86
170	20	32	48	67	88
180	21	34	50	69	91
190	22	35	52	71	93
200	24	37	53	73	95
210	25	38	55	75	97
220	26	39	56	77	99
230	27	40	58	78	101
240	27	41	59	80	103
250	28	43	61	82	105
260	29	44	62	83	106

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	24	37	53	71
20	16	27	42	61	81
25	16	28	43	62	83
30	16	28	43	62	83
35	16	28	43	62	83
40	16	28	43	62	83
45	15	26	41	59	79
50	14	25	39	55	74
55	13	23	36	51	69
60	12	21	33	47	63
65	11	19	29	42	57
70	10	17	26	38	51
75	9	15	24	34	45
80	8	14	21	30	41
85	7	12	19	27	36
90	6	11	17	24	33