全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
片腕ラットプルダウン
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 広背筋 |
| 副働筋 | 大円筋, 三角筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 12 kg (26 lbs) |
7 kg (16 lbs) |
| 初級 | 23 kg (51 lbs) |
13 kg (28 lbs) |
| 中級 | 39 kg (86 lbs) |
20 kg (43 lbs) |
| 上級 | 59 kg (130 lbs) |
28 kg (62 lbs) |
| プロ | 82 kg (180 lbs) |
38 kg (83 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 12 | 24 | 38 | 56 |
| 55 | 6 | 15 | 27 | 42 | 60 |
| 60 | 8 | 17 | 29 | 46 | 65 |
| 65 | 9 | 19 | 32 | 49 | 69 |
| 70 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
| 75 | 12 | 23 | 37 | 56 | 76 |
| 80 | 14 | 25 | 40 | 59 | 80 |
| 85 | 15 | 27 | 42 | 61 | 83 |
| 90 | 17 | 29 | 45 | 64 | 86 |
| 95 | 18 | 30 | 47 | 67 | 89 |
| 100 | 19 | 32 | 49 | 70 | 92 |
| 105 | 21 | 34 | 51 | 72 | 95 |
| 110 | 22 | 36 | 53 | 75 | 98 |
| 115 | 23 | 37 | 55 | 77 | 101 |
| 120 | 25 | 39 | 57 | 79 | 104 |
| 125 | 26 | 40 | 59 | 82 | 106 |
| 130 | 27 | 42 | 61 | 84 | 109 |
| 135 | 28 | 43 | 63 | 86 | 111 |
| 140 | 29 | 45 | 65 | 88 | 114 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 10 | 20 | 33 | 50 | 70 |
| 20 | 12 | 23 | 38 | 58 | 80 |
| 25 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 30 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 35 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 40 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 45 | 11 | 22 | 37 | 56 | 78 |
| 50 | 11 | 21 | 35 | 53 | 73 |
| 55 | 10 | 19 | 32 | 49 | 67 |
| 60 | 9 | 17 | 29 | 44 | 62 |
| 65 | 8 | 16 | 27 | 40 | 56 |
| 70 | 7 | 14 | 24 | 36 | 50 |
| 75 | 7 | 13 | 21 | 32 | 45 |
| 80 | 6 | 11 | 19 | 29 | 40 |
| 85 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 90 | 5 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 45 | 5 | 9 | 15 | 23 | 31 |
| 50 | 6 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 55 | 6 | 11 | 18 | 25 | 34 |
| 60 | 7 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 65 | 8 | 13 | 20 | 28 | 37 |
| 70 | 8 | 14 | 21 | 29 | 38 |
| 75 | 9 | 14 | 22 | 30 | 40 |
| 80 | 10 | 15 | 22 | 31 | 41 |
| 85 | 10 | 16 | 23 | 32 | 42 |
| 90 | 11 | 17 | 24 | 33 | 43 |
| 95 | 11 | 17 | 25 | 34 | 44 |
| 100 | 12 | 18 | 26 | 35 | 45 |
| 105 | 12 | 18 | 26 | 36 | 46 |
| 110 | 13 | 19 | 27 | 36 | 47 |
| 115 | 13 | 20 | 28 | 37 | 48 |
| 120 | 13 | 20 | 28 | 38 | 49 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 6 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 20 | 7 | 12 | 19 | 27 | 37 |
| 25 | 7 | 13 | 20 | 28 | 38 |
| 30 | 7 | 13 | 20 | 28 | 38 |
| 35 | 7 | 13 | 20 | 28 | 38 |
| 40 | 7 | 13 | 20 | 28 | 38 |
| 45 | 7 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 50 | 7 | 11 | 17 | 25 | 34 |
| 55 | 6 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 60 | 5 | 9 | 15 | 21 | 28 |
| 65 | 5 | 9 | 13 | 19 | 26 |
| 70 | 4 | 8 | 12 | 17 | 23 |
| 75 | 4 | 7 | 11 | 15 | 21 |
| 80 | 4 | 6 | 10 | 14 | 18 |
| 85 | 3 | 5 | 9 | 12 | 17 |
| 90 | 3 | 5 | 8 | 11 | 15 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 高強度 | 🔥 45-60 カロリー |
| マックス | 🔥 60-80 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
