One-arm lat pulldown

One-arm lat pulldown menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi.

Catat One-arm lat pulldown

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 39 kg

Wanita 20 kg

Berat rata-rata One-arm lat pulldown [1RM]

Level
Dasar	12 kg	7 kg
Pemula	23 kg	13 kg
Menengah	39 kg	20 kg
Mahir	59 kg	28 kg
Pro	82 kg	38 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan One-arm lat pulldown (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	12	24	38	56
55	6	15	27	42	60
60	8	17	29	46	65
65	9	19	32	49	69
70	11	21	35	52	72
75	12	23	37	56	76
80	14	25	40	59	80
85	15	27	42	61	83
90	17	29	45	64	86
95	18	30	47	67	89
100	19	32	49	70	92
105	21	34	51	72	95
110	22	36	53	75	98
115	23	37	55	77	101
120	25	39	57	79	104
125	26	40	59	82	106
130	27	42	61	84	109
135	28	43	63	86	111
140	29	45	65	88	114

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	20	33	50	70
20	12	23	38	58	80
25	12	23	39	59	82
30	12	23	39	59	82
35	12	23	39	59	82
40	12	23	39	59	82
45	11	22	37	56	78
50	11	21	35	53	73
55	10	19	32	49	67
60	9	17	29	44	62
65	8	16	27	40	56
70	7	14	24	36	50
75	7	13	21	32	45
80	6	11	19	29	40
85	5	10	17	26	36
90	5	9	15	23	32

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	29
45	5	9	15	23	31
50	6	10	16	24	33
55	6	11	18	25	34
60	7	12	19	27	36
65	8	13	20	28	37
70	8	14	21	29	38
75	9	14	22	30	40
80	10	15	22	31	41
85	10	16	23	32	42
90	11	17	24	33	43
95	11	17	25	34	44
100	12	18	26	35	45
105	12	18	26	36	46
110	13	19	27	36	47
115	13	20	28	37	48
120	13	20	28	38	49

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	17	24	32
20	7	12	19	27	37
25	7	13	20	28	38
30	7	13	20	28	38
35	7	13	20	28	38
40	7	13	20	28	38
45	7	12	19	27	36
50	7	11	17	25	34
55	6	10	16	23	31
60	5	9	15	21	28
65	5	9	13	19	26
70	4	8	12	17	23
75	4	7	11	15	21
80	4	6	10	14	18
85	3	5	9	12	17
90	3	5	8	11	15

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat One-arm lat pulldown di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

One-arm seated cable row

Dumbbell incline Y raise

Punggung / Dumbbell

Cable shrug

Punggung / Cable

Bent-arm barbell pullover

Behind-the-back barbell shrug

Punggung / Barbell

Reverse hyperextension

Punggung

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	12	24	38	56
55	6	15	27	42	60
60	8	17	29	46	65
65	9	19	32	49	69
70	11	21	35	52	72
75	12	23	37	56	76
80	14	25	40	59	80
85	15	27	42	61	83
90	17	29	45	64	86
95	18	30	47	67	89
100	19	32	49	70	92
105	21	34	51	72	95
110	22	36	53	75	98
115	23	37	55	77	101
120	25	39	57	79	104
125	26	40	59	82	106
130	27	42	61	84	109
135	28	43	63	86	111
140	29	45	65	88	114

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	20	33	50	70
20	12	23	38	58	80
25	12	23	39	59	82
30	12	23	39	59	82
35	12	23	39	59	82
40	12	23	39	59	82
45	11	22	37	56	78
50	11	21	35	53	73
55	10	19	32	49	67
60	9	17	29	44	62
65	8	16	27	40	56
70	7	14	24	36	50
75	7	13	21	32	45
80	6	11	19	29	40
85	5	10	17	26	36
90	5	9	15	23	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	29
45	5	9	15	23	31
50	6	10	16	24	33
55	6	11	18	25	34
60	7	12	19	27	36
65	8	13	20	28	37
70	8	14	21	29	38
75	9	14	22	30	40
80	10	15	22	31	41
85	10	16	23	32	42
90	11	17	24	33	43
95	11	17	25	34	44
100	12	18	26	35	45
105	12	18	26	36	46
110	13	19	27	36	47
115	13	20	28	37	48
120	13	20	28	38	49

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	17	24	32
20	7	12	19	27	37
25	7	13	20	28	38
30	7	13	20	28	38
35	7	13	20	28	38
40	7	13	20	28	38
45	7	12	19	27	36
50	7	11	17	25	34
55	6	10	16	23	31
60	5	9	15	21	28
65	5	9	13	19	26
70	4	8	12	17	23
75	4	7	11	15	21
80	4	6	10	14	18
85	3	5	9	12	17
90	3	5	8	11	15

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	12	24	38	56
55	6	15	27	42	60
60	8	17	29	46	65
65	9	19	32	49	69
70	11	21	35	52	72
75	12	23	37	56	76
80	14	25	40	59	80
85	15	27	42	61	83
90	17	29	45	64	86
95	18	30	47	67	89
100	19	32	49	70	92
105	21	34	51	72	95
110	22	36	53	75	98
115	23	37	55	77	101
120	25	39	57	79	104
125	26	40	59	82	106
130	27	42	61	84	109
135	28	43	63	86	111
140	29	45	65	88	114

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	20	33	50	70
20	12	23	38	58	80
25	12	23	39	59	82
30	12	23	39	59	82
35	12	23	39	59	82
40	12	23	39	59	82
45	11	22	37	56	78
50	11	21	35	53	73
55	10	19	32	49	67
60	9	17	29	44	62
65	8	16	27	40	56
70	7	14	24	36	50
75	7	13	21	32	45
80	6	11	19	29	40
85	5	10	17	26	36
90	5	9	15	23	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	29
45	5	9	15	23	31
50	6	10	16	24	33
55	6	11	18	25	34
60	7	12	19	27	36
65	8	13	20	28	37
70	8	14	21	29	38
75	9	14	22	30	40
80	10	15	22	31	41
85	10	16	23	32	42
90	11	17	24	33	43
95	11	17	25	34	44
100	12	18	26	35	45
105	12	18	26	36	46
110	13	19	27	36	47
115	13	20	28	37	48
120	13	20	28	38	49

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	17	24	32
20	7	12	19	27	37
25	7	13	20	28	38
30	7	13	20	28	38
35	7	13	20	28	38
40	7	13	20	28	38
45	7	12	19	27	36
50	7	11	17	25	34
55	6	10	16	23	31
60	5	9	15	21	28
65	5	9	13	19	26
70	4	8	12	17	23
75	4	7	11	15	21
80	4	6	10	14	18
85	3	5	9	12	17
90	3	5	8	11	15

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	12	24	38	56
55	6	15	27	42	60
60	8	17	29	46	65
65	9	19	32	49	69
70	11	21	35	52	72
75	12	23	37	56	76
80	14	25	40	59	80
85	15	27	42	61	83
90	17	29	45	64	86
95	18	30	47	67	89
100	19	32	49	70	92
105	21	34	51	72	95
110	22	36	53	75	98
115	23	37	55	77	101
120	25	39	57	79	104
125	26	40	59	82	106
130	27	42	61	84	109
135	28	43	63	86	111
140	29	45	65	88	114

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	20	33	50	70
20	12	23	38	58	80
25	12	23	39	59	82
30	12	23	39	59	82
35	12	23	39	59	82
40	12	23	39	59	82
45	11	22	37	56	78
50	11	21	35	53	73
55	10	19	32	49	67
60	9	17	29	44	62
65	8	16	27	40	56
70	7	14	24	36	50
75	7	13	21	32	45
80	6	11	19	29	40
85	5	10	17	26	36
90	5	9	15	23	32

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	8	14	21	29
45	5	9	15	23	31
50	6	10	16	24	33
55	6	11	18	25	34
60	7	12	19	27	36
65	8	13	20	28	37
70	8	14	21	29	38
75	9	14	22	30	40
80	10	15	22	31	41
85	10	16	23	32	42
90	11	17	24	33	43
95	11	17	25	34	44
100	12	18	26	35	45
105	12	18	26	36	46
110	13	19	27	36	47
115	13	20	28	37	48
120	13	20	28	38	49

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	17	24	32
20	7	12	19	27	37
25	7	13	20	28	38
30	7	13	20	28	38
35	7	13	20	28	38
40	7	13	20	28	38
45	7	12	19	27	36
50	7	11	17	25	34
55	6	10	16	23	31
60	5	9	15	21	28
65	5	9	13	19	26
70	4	8	12	17	23
75	4	7	11	15	21
80	4	6	10	14	18
85	3	5	9	12	17
90	3	5	8	11	15