单臂高位下拉

你可以查看单臂高位下拉作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌。

记录单臂高位下拉

单臂高位下拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 39 kg

女性 20 kg

单臂高位下拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	12 kg	7 kg
初级者	23 kg	13 kg
中级者	39 kg	20 kg
进阶者	59 kg	28 kg
菁英	82 kg	38 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

单臂高位下拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	5	12	24	38	56
55	6	15	27	42	60
60	8	17	29	46	65
65	9	19	32	49	69
70	11	21	35	52	72
75	12	23	37	56	76
80	14	25	40	59	80
85	15	27	42	61	83
90	17	29	45	64	86
95	18	30	47	67	89
100	19	32	49	70	92
105	21	34	51	72	95
110	22	36	53	75	98
115	23	37	55	77	101
120	25	39	57	79	104
125	26	40	59	82	106
130	27	42	61	84	109
135	28	43	63	86	111
140	29	45	65	88	114

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	20	33	50	70
20	12	23	38	58	80
25	12	23	39	59	82
30	12	23	39	59	82
35	12	23	39	59	82
40	12	23	39	59	82
45	11	22	37	56	78
50	11	21	35	53	73
55	10	19	32	49	67
60	9	17	29	44	62
65	8	16	27	40	56
70	7	14	24	36	50
75	7	13	21	32	45
80	6	11	19	29	40
85	5	10	17	26	36
90	5	9	15	23	32

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	4	8	14	21	29
45	5	9	15	23	31
50	6	10	16	24	33
55	6	11	18	25	34
60	7	12	19	27	36
65	8	13	20	28	37
70	8	14	21	29	38
75	9	14	22	30	40
80	10	15	22	31	41
85	10	16	23	32	42
90	11	17	24	33	43
95	11	17	25	34	44
100	12	18	26	35	45
105	12	18	26	36	46
110	13	19	27	36	47
115	13	20	28	37	48
120	13	20	28	38	49

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	11	17	24	32
20	7	12	19	27	37
25	7	13	20	28	38
30	7	13	20	28	38
35	7	13	20	28	38
40	7	13	20	28	38
45	7	12	19	27	36
50	7	11	17	25	34
55	6	10	16	23	31
60	5	9	15	21	28
65	5	9	13	19	26
70	4	8	12	17	23
75	4	7	11	15	21
80	4	6	10	14	18
85	3	5	9	12	17
90	3	5	8	11	15

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录单臂高位下拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

单臂坐姿缆绳划船

背部 / 绳索

绳索直立划船

背部 / 绳索

背部 / 器械

六角杠耸肩

史密斯机耸肩

背部 / 器械

哑铃上斜Y字平举

背部 / 哑铃

背部 / 绳索

屈臂杠铃过头拉

背部 / 杠铃

杠铃高翻耸肩

背部 / 杠铃

梅多斯划船

背后杠铃耸肩

背部 / 杠铃