Smith machine shrug

Smith machine shrug menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Trapezius.

Catat Smith machine shrug

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 293 lb

Wanita 146 lb

Berat rata-rata Smith machine shrug [1RM]

Level
Dasar	115 lb	34 lb
Pemula	192 lb	79 lb
Menengah	293 lb	146 lb
Mahir	416 lb	233 lb
Pro	554 lb	335 lb

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Smith machine shrug (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	59	112	186	278	384
120	69	125	203	299	408
130	78	138	220	319	432
140	88	151	235	338	454
150	97	163	251	356	475
160	107	175	265	374	495
170	116	187	279	391	514
180	125	198	293	407	533
190	133	209	306	422	550
200	142	219	319	437	568
210	150	230	332	452	584
220	158	240	344	466	600
230	166	250	355	480	616
240	174	259	367	493	631
250	182	269	378	506	645
260	189	278	389	518	659
270	197	287	399	531	673
280	204	296	410	543	687
290	211	304	420	554	700
300	218	313	430	566	712
310	225	321	439	577	725

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	98	163	250	354	471
20	112	187	286	406	540
25	115	192	293	416	554
30	115	192	293	416	554
35	115	192	293	416	554
40	115	192	293	416	554
45	109	182	278	395	525
50	102	171	261	371	493
55	95	158	241	343	456
60	86	144	220	313	416
65	78	130	199	283	376
70	70	117	179	254	337
75	63	104	160	227	302
80	56	93	143	203	270
85	50	84	128	182	242
90	45	75	115	164	218

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	13	43	92	160	243
100	18	50	103	174	260
110	22	58	113	187	276
120	26	64	123	200	290
130	31	71	132	211	305
140	35	78	141	223	318
150	39	84	149	233	331
160	43	90	157	243	343
170	48	96	165	253	354
180	52	102	173	262	365
190	56	108	180	271	376
200	60	113	187	280	386
210	64	118	194	288	396
220	67	124	201	297	405
230	71	129	207	304	415
240	75	134	214	312	423
250	78	139	220	319	432
260	82	143	226	327	440

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	67	124	198	285
20	33	77	142	227	326
25	34	79	146	233	335
30	34	79	146	233	335
35	34	79	146	233	335
40	34	79	146	233	335
45	32	75	138	221	318
50	30	70	130	207	298
55	28	65	120	192	276
60	26	59	110	175	252
65	23	54	99	158	228
70	21	48	89	142	204
75	19	43	79	127	183
80	17	39	71	114	163
85	15	35	64	102	146
90	13	31	57	92	132

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Smith machine shrug di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Dumbbell incline Y raise

Punggung / Dumbbell

Cable shrug

Punggung / Cable

Bent-arm barbell pullover

Behind-the-back barbell shrug

Punggung / Barbell

Reverse hyperextension

Punggung / Bodyweight

Punggung / Bodyweight

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	59	112	186	278	384
120	69	125	203	299	408
130	78	138	220	319	432
140	88	151	235	338	454
150	97	163	251	356	475
160	107	175	265	374	495
170	116	187	279	391	514
180	125	198	293	407	533
190	133	209	306	422	550
200	142	219	319	437	568
210	150	230	332	452	584
220	158	240	344	466	600
230	166	250	355	480	616
240	174	259	367	493	631
250	182	269	378	506	645
260	189	278	389	518	659
270	197	287	399	531	673
280	204	296	410	543	687
290	211	304	420	554	700
300	218	313	430	566	712
310	225	321	439	577	725

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	98	163	250	354	471
20	112	187	286	406	540
25	115	192	293	416	554
30	115	192	293	416	554
35	115	192	293	416	554
40	115	192	293	416	554
45	109	182	278	395	525
50	102	171	261	371	493
55	95	158	241	343	456
60	86	144	220	313	416
65	78	130	199	283	376
70	70	117	179	254	337
75	63	104	160	227	302
80	56	93	143	203	270
85	50	84	128	182	242
90	45	75	115	164	218

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	13	43	92	160	243
100	18	50	103	174	260
110	22	58	113	187	276
120	26	64	123	200	290
130	31	71	132	211	305
140	35	78	141	223	318
150	39	84	149	233	331
160	43	90	157	243	343
170	48	96	165	253	354
180	52	102	173	262	365
190	56	108	180	271	376
200	60	113	187	280	386
210	64	118	194	288	396
220	67	124	201	297	405
230	71	129	207	304	415
240	75	134	214	312	423
250	78	139	220	319	432
260	82	143	226	327	440

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	67	124	198	285
20	33	77	142	227	326
25	34	79	146	233	335
30	34	79	146	233	335
35	34	79	146	233	335
40	34	79	146	233	335
45	32	75	138	221	318
50	30	70	130	207	298
55	28	65	120	192	276
60	26	59	110	175	252
65	23	54	99	158	228
70	21	48	89	142	204
75	19	43	79	127	183
80	17	39	71	114	163
85	15	35	64	102	146
90	13	31	57	92	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	59	112	186	278	384
120	69	125	203	299	408
130	78	138	220	319	432
140	88	151	235	338	454
150	97	163	251	356	475
160	107	175	265	374	495
170	116	187	279	391	514
180	125	198	293	407	533
190	133	209	306	422	550
200	142	219	319	437	568
210	150	230	332	452	584
220	158	240	344	466	600
230	166	250	355	480	616
240	174	259	367	493	631
250	182	269	378	506	645
260	189	278	389	518	659
270	197	287	399	531	673
280	204	296	410	543	687
290	211	304	420	554	700
300	218	313	430	566	712
310	225	321	439	577	725

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	98	163	250	354	471
20	112	187	286	406	540
25	115	192	293	416	554
30	115	192	293	416	554
35	115	192	293	416	554
40	115	192	293	416	554
45	109	182	278	395	525
50	102	171	261	371	493
55	95	158	241	343	456
60	86	144	220	313	416
65	78	130	199	283	376
70	70	117	179	254	337
75	63	104	160	227	302
80	56	93	143	203	270
85	50	84	128	182	242
90	45	75	115	164	218

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	13	43	92	160	243
100	18	50	103	174	260
110	22	58	113	187	276
120	26	64	123	200	290
130	31	71	132	211	305
140	35	78	141	223	318
150	39	84	149	233	331
160	43	90	157	243	343
170	48	96	165	253	354
180	52	102	173	262	365
190	56	108	180	271	376
200	60	113	187	280	386
210	64	118	194	288	396
220	67	124	201	297	405
230	71	129	207	304	415
240	75	134	214	312	423
250	78	139	220	319	432
260	82	143	226	327	440

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	67	124	198	285
20	33	77	142	227	326
25	34	79	146	233	335
30	34	79	146	233	335
35	34	79	146	233	335
40	34	79	146	233	335
45	32	75	138	221	318
50	30	70	130	207	298
55	28	65	120	192	276
60	26	59	110	175	252
65	23	54	99	158	228
70	21	48	89	142	204
75	19	43	79	127	183
80	17	39	71	114	163
85	15	35	64	102	146
90	13	31	57	92	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	59	112	186	278	384
120	69	125	203	299	408
130	78	138	220	319	432
140	88	151	235	338	454
150	97	163	251	356	475
160	107	175	265	374	495
170	116	187	279	391	514
180	125	198	293	407	533
190	133	209	306	422	550
200	142	219	319	437	568
210	150	230	332	452	584
220	158	240	344	466	600
230	166	250	355	480	616
240	174	259	367	493	631
250	182	269	378	506	645
260	189	278	389	518	659
270	197	287	399	531	673
280	204	296	410	543	687
290	211	304	420	554	700
300	218	313	430	566	712
310	225	321	439	577	725

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	98	163	250	354	471
20	112	187	286	406	540
25	115	192	293	416	554
30	115	192	293	416	554
35	115	192	293	416	554
40	115	192	293	416	554
45	109	182	278	395	525
50	102	171	261	371	493
55	95	158	241	343	456
60	86	144	220	313	416
65	78	130	199	283	376
70	70	117	179	254	337
75	63	104	160	227	302
80	56	93	143	203	270
85	50	84	128	182	242
90	45	75	115	164	218

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	13	43	92	160	243
100	18	50	103	174	260
110	22	58	113	187	276
120	26	64	123	200	290
130	31	71	132	211	305
140	35	78	141	223	318
150	39	84	149	233	331
160	43	90	157	243	343
170	48	96	165	253	354
180	52	102	173	262	365
190	56	108	180	271	376
200	60	113	187	280	386
210	64	118	194	288	396
220	67	124	201	297	405
230	71	129	207	304	415
240	75	134	214	312	423
250	78	139	220	319	432
260	82	143	226	327	440

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	67	124	198	285
20	33	77	142	227	326
25	34	79	146	233	335
30	34	79	146	233	335
35	34	79	146	233	335
40	34	79	146	233	335
45	32	75	138	221	318
50	30	70	130	207	298
55	28	65	120	192	276
60	26	59	110	175	252
65	23	54	99	158	228
70	21	48	89	142	204
75	19	43	79	127	183
80	17	39	71	114	163
85	15	35	64	102	146
90	13	31	57	92	132