Chin-up
Chin-up adalah latihan punggung yang berfokus pada Latissimus dorsi, Biseps brachii. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.
Repetisi rata-rata: Menengah
Acuan untuk level menengah.
Pria
14
Wanita
6
Repetisi rata-rata Chin-up
| Level |  |
 |
|---|---|---|
| Dasar | < 1 | < 1 |
| Pemula | 6 | < 1 |
| Menengah | 14 | 6 |
| Mahir | 24 | 13 |
| Pro | 35 | 22 |
Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.
Standar repetisi Chin-up
Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 37 |
| 120 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
| 130 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 35 |
| 140 | < 1 | 7 | 15 | 24 | 34 |
| 150 | < 1 | 7 | 15 | 24 | 33 |
| 160 | < 1 | 7 | 14 | 23 | 32 |
| 170 | < 1 | 7 | 14 | 22 | 31 |
| 180 | < 1 | 7 | 13 | 22 | 30 |
| 190 | < 1 | 7 | 13 | 21 | 29 |
| 200 | < 1 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 210 | < 1 | 6 | 12 | 20 | 27 |
| 220 | < 1 | 6 | 12 | 19 | 26 |
| 230 | < 1 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 240 | < 1 | 6 | 11 | 18 | 25 |
| 250 | < 1 | 5 | 10 | 17 | 24 |
| 260 | < 1 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 270 | < 1 | 5 | 10 | 16 | 22 |
| 280 | < 1 | 5 | 9 | 15 | 22 |
| 290 | < 1 | 4 | 9 | 15 | 21 |
| 300 | < 1 | 4 | 9 | 14 | 20 |
| 310 | < 1 | 4 | 9 | 14 | 20 |
Pria berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 8 | 16 | 26 |
| 20 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 34 |
| 25 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 35 |
| 30 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 35 |
| 35 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 35 |
| 40 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 35 |
| 45 | < 1 | 4 | 12 | 22 | 32 |
| 50 | < 1 | 2 | 10 | 18 | 28 |
| 55 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 24 |
| 60 | < 1 | < 1 | 4 | 11 | 19 |
| 65 | < 1 | < 1 | 1 | 8 | 15 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 | 10 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 | 7 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | -12 lb | +18 lb | +53 lb | +93 lb | +135 lb |
| 120 | -10 lb | +21 lb | +58 lb | +100 lb | +144 lb |
| 130 | -9 lb | +24 lb | +63 lb | +106 lb | +151 lb |
| 140 | -8 lb | +26 lb | +67 lb | +111 lb | +158 lb |
| 150 | -7 lb | +28 lb | +70 lb | +116 lb | +164 lb |
| 160 | -7 lb | +30 lb | +73 lb | +120 lb | +169 lb |
| 170 | -7 lb | +31 lb | +75 lb | +124 lb | +174 lb |
| 180 | -7 lb | +32 lb | +77 lb | +127 lb | +178 lb |
| 190 | -7 lb | +33 lb | +79 lb | +130 lb | +182 lb |
| 200 | -8 lb | +33 lb | +80 lb | +132 lb | +185 lb |
| 210 | -9 lb | +33 lb | +81 lb | +134 lb | +188 lb |
| 220 | -10 lb | +33 lb | +82 lb | +136 lb | +191 lb |
| 230 | -11 lb | +32 lb | +82 lb | +137 lb | +193 lb |
| 240 | -13 lb | +32 lb | +83 lb | +138 lb | +194 lb |
| 250 | -15 lb | +31 lb | +82 lb | +138 lb | +196 lb |
| 260 | -16 lb | +30 lb | +82 lb | +139 lb | +197 lb |
| 270 | -19 lb | +28 lb | +81 lb | +139 lb | +198 lb |
| 280 | -21 lb | +27 lb | +80 lb | +139 lb | +198 lb |
| 290 | -23 lb | +25 lb | +79 lb | +138 lb | +198 lb |
| 300 | -26 lb | +23 lb | +78 lb | +138 lb | +198 lb |
| 310 | -29 lb | +21 lb | +77 lb | +137 lb | +198 lb |
Wanita berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 1 | 8 | 14 |
| 20 | < 1 | < 1 | 6 | 12 | 20 |
| 25 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 30 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 35 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 40 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 45 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 19 |
| 50 | < 1 | < 1 | 3 | 9 | 16 |
| 55 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 13 |
| 60 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 | 9 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.
Otot yang dilatih
| Grup | Otot |
|---|---|
| Otot utama | Latissimus dorsi, Biseps brachii |
| Otot pendukung | Trapezius, Infraspinatus |
| Otot stabilisator | Oblique eksternal |
| Grip | Fleksor lengan bawah |
Catat dan analisis di aplikasi Shiba
Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.
Rekor dunia
Diperbarui: July 1, 2026
Cara membaca tabel
| Level | Deskripsi | Distribusi |
|---|---|---|
| Dasar | Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan. | Bawah 5% |
| Pemula | Berlatih konsisten minimal 6 bulan. | Atas 80% |
| Menengah | Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun. | Atas 50% |
| Mahir | Berlatih terencana lebih dari 5 tahun. | Atas 20% |
| Pro | Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun. | Atas 5% |
Latihan lainnya
Punggung
Dumbbell row
Punggung / Dumbbell
Seated cable row
Punggung / Cable
Barbell shrug
Punggung / Barbell
T-bar row
Punggung
Dumbbell shrug
Punggung / Dumbbell
Pendlay row
Punggung
Machine row
Punggung / Machine
Dumbbell pullover
Punggung / Dumbbell
Dumbbell reverse fly
Punggung / Dumbbell
Chest-supported dumbbell row
Punggung / Dumbbell
Close-grip lat pulldown
Punggung
Machine reverse fly
Punggung / Machine