Machine reverse fly

Machine reverse fly menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Deltoid, Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiDeltoidTrapezius

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Deltoid, Trapezius
Otot pendukung	Latissimus dorsi, Infraspinatus
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Machine reverse fly [1RM]

Level
Dasar	23 kg (50 lb)	3 kg (7 lb)
Pemula	40 kg (89 lb)	7 kg (17 lb)
Menengah	64 kg (141 lb)	14 kg (32 lb)
Mahir	93 kg (205 lb)	23 kg (52 lb)
Pro	126 kg (277 lb)	34 kg (76 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Machine reverse fly (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	24	50	87	135	191
120	29	57	97	147	205
130	34	64	106	159	218
140	39	71	115	170	231
150	45	78	124	180	243
160	50	85	133	190	255
170	55	92	141	200	267
180	60	98	149	210	278
190	65	105	156	219	288
200	70	111	164	228	298
210	74	117	171	236	308
220	79	123	178	245	318
230	84	128	185	253	327
240	88	134	192	261	336
250	93	140	199	268	345
260	97	145	205	276	353
270	102	150	212	283	361
280	106	155	218	290	369
290	110	161	224	297	377
300	114	166	230	304	385
310	118	171	235	311	392

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	43	76	120	174	236
20	49	87	137	200	270
25	50	89	141	205	277
30	50	89	141	205	277
35	50	89	141	205	277
40	50	89	141	205	277
45	48	84	134	194	263
50	45	79	125	182	247
55	41	73	116	169	228
60	38	67	106	154	208
65	34	60	96	139	188
70	31	54	86	125	169
75	27	48	77	112	151
80	25	43	69	100	135
85	22	39	62	89	121
90	20	35	55	81	109

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	12	25	43	64
100	5	13	26	45	67
110	5	14	28	47	69
120	6	15	29	48	71
130	6	16	30	50	73
140	7	16	31	51	74
150	7	17	32	52	76
160	8	18	33	54	78
170	8	19	34	55	79
180	9	19	35	56	80
190	9	20	36	57	82
200	9	21	37	58	83
210	10	21	38	59	84
220	10	22	39	60	85
230	11	22	39	61	87
240	11	23	40	62	88
250	11	24	41	63	89
260	12	24	42	64	90

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	14	27	44	64
20	6	16	31	50	74
25	7	17	32	52	76
30	7	17	32	52	76
35	7	17	32	52	76
40	7	17	32	52	76
45	6	16	30	49	72
50	6	15	28	46	67
55	5	14	26	43	62
60	5	12	24	39	57
65	4	11	22	35	51
70	4	10	19	32	46
75	4	9	17	28	41
80	3	8	15	25	37
85	3	7	14	23	33
90	3	7	12	20	30

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	24	50	87	135	191
120	29	57	97	147	205
130	34	64	106	159	218
140	39	71	115	170	231
150	45	78	124	180	243
160	50	85	133	190	255
170	55	92	141	200	267
180	60	98	149	210	278
190	65	105	156	219	288
200	70	111	164	228	298
210	74	117	171	236	308
220	79	123	178	245	318
230	84	128	185	253	327
240	88	134	192	261	336
250	93	140	199	268	345
260	97	145	205	276	353
270	102	150	212	283	361
280	106	155	218	290	369
290	110	161	224	297	377
300	114	166	230	304	385
310	118	171	235	311	392

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	43	76	120	174	236
20	49	87	137	200	270
25	50	89	141	205	277
30	50	89	141	205	277
35	50	89	141	205	277
40	50	89	141	205	277
45	48	84	134	194	263
50	45	79	125	182	247
55	41	73	116	169	228
60	38	67	106	154	208
65	34	60	96	139	188
70	31	54	86	125	169
75	27	48	77	112	151
80	25	43	69	100	135
85	22	39	62	89	121
90	20	35	55	81	109

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	12	25	43	64
100	5	13	26	45	67
110	5	14	28	47	69
120	6	15	29	48	71
130	6	16	30	50	73
140	7	16	31	51	74
150	7	17	32	52	76
160	8	18	33	54	78
170	8	19	34	55	79
180	9	19	35	56	80
190	9	20	36	57	82
200	9	21	37	58	83
210	10	21	38	59	84
220	10	22	39	60	85
230	11	22	39	61	87
240	11	23	40	62	88
250	11	24	41	63	89
260	12	24	42	64	90

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	14	27	44	64
20	6	16	31	50	74
25	7	17	32	52	76
30	7	17	32	52	76
35	7	17	32	52	76
40	7	17	32	52	76
45	6	16	30	49	72
50	6	15	28	46	67
55	5	14	26	43	62
60	5	12	24	39	57
65	4	11	22	35	51
70	4	10	19	32	46
75	4	9	17	28	41
80	3	8	15	25	37
85	3	7	14	23	33
90	3	7	12	20	30

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	24	50	87	135	191
120	29	57	97	147	205
130	34	64	106	159	218
140	39	71	115	170	231
150	45	78	124	180	243
160	50	85	133	190	255
170	55	92	141	200	267
180	60	98	149	210	278
190	65	105	156	219	288
200	70	111	164	228	298
210	74	117	171	236	308
220	79	123	178	245	318
230	84	128	185	253	327
240	88	134	192	261	336
250	93	140	199	268	345
260	97	145	205	276	353
270	102	150	212	283	361
280	106	155	218	290	369
290	110	161	224	297	377
300	114	166	230	304	385
310	118	171	235	311	392

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	43	76	120	174	236
20	49	87	137	200	270
25	50	89	141	205	277
30	50	89	141	205	277
35	50	89	141	205	277
40	50	89	141	205	277
45	48	84	134	194	263
50	45	79	125	182	247
55	41	73	116	169	228
60	38	67	106	154	208
65	34	60	96	139	188
70	31	54	86	125	169
75	27	48	77	112	151
80	25	43	69	100	135
85	22	39	62	89	121
90	20	35	55	81	109

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	12	25	43	64
100	5	13	26	45	67
110	5	14	28	47	69
120	6	15	29	48	71
130	6	16	30	50	73
140	7	16	31	51	74
150	7	17	32	52	76
160	8	18	33	54	78
170	8	19	34	55	79
180	9	19	35	56	80
190	9	20	36	57	82
200	9	21	37	58	83
210	10	21	38	59	84
220	10	22	39	60	85
230	11	22	39	61	87
240	11	23	40	62	88
250	11	24	41	63	89
260	12	24	42	64	90

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	14	27	44	64
20	6	16	31	50	74
25	7	17	32	52	76
30	7	17	32	52	76
35	7	17	32	52	76
40	7	17	32	52	76
45	6	16	30	49	72
50	6	15	28	46	67
55	5	14	26	43	62
60	5	12	24	39	57
65	4	11	22	35	51
70	4	10	19	32	46
75	4	9	17	28	41
80	3	8	15	25	37
85	3	7	14	23	33
90	3	7	12	20	30

Machine reverse fly

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Machine reverse fly [1RM]

Standar kekuatan Machine reverse fly (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	24	50	87	135	191
120	29	57	97	147	205
130	34	64	106	159	218
140	39	71	115	170	231
150	45	78	124	180	243
160	50	85	133	190	255
170	55	92	141	200	267
180	60	98	149	210	278
190	65	105	156	219	288
200	70	111	164	228	298
210	74	117	171	236	308
220	79	123	178	245	318
230	84	128	185	253	327
240	88	134	192	261	336
250	93	140	199	268	345
260	97	145	205	276	353
270	102	150	212	283	361
280	106	155	218	290	369
290	110	161	224	297	377
300	114	166	230	304	385
310	118	171	235	311	392

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	43	76	120	174	236
20	49	87	137	200	270
25	50	89	141	205	277
30	50	89	141	205	277
35	50	89	141	205	277
40	50	89	141	205	277
45	48	84	134	194	263
50	45	79	125	182	247
55	41	73	116	169	228
60	38	67	106	154	208
65	34	60	96	139	188
70	31	54	86	125	169
75	27	48	77	112	151
80	25	43	69	100	135
85	22	39	62	89	121
90	20	35	55	81	109

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	12	25	43	64
100	5	13	26	45	67
110	5	14	28	47	69
120	6	15	29	48	71
130	6	16	30	50	73
140	7	16	31	51	74
150	7	17	32	52	76
160	8	18	33	54	78
170	8	19	34	55	79
180	9	19	35	56	80
190	9	20	36	57	82
200	9	21	37	58	83
210	10	21	38	59	84
220	10	22	39	60	85
230	11	22	39	61	87
240	11	23	40	62	88
250	11	24	41	63	89
260	12	24	42	64	90

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	14	27	44	64
20	6	16	31	50	74
25	7	17	32	52	76
30	7	17	32	52	76
35	7	17	32	52	76
40	7	17	32	52	76
45	6	16	30	49	72
50	6	15	28	46	67
55	5	14	26	43	62
60	5	12	24	39	57
65	4	11	22	35	51
70	4	10	19	32	46
75	4	9	17	28	41
80	3	8	15	25	37
85	3	7	14	23	33
90	3	7	12	20	30