Neutral-grip pull-up
Neutral-grip pull-up adalah latihan punggung yang berfokus pada Latissimus dorsi, Biseps brachii. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.
Repetisi rata-rata: Menengah
Acuan untuk level menengah.
Pria
15
Wanita
7
Repetisi rata-rata Neutral-grip pull-up
| Level |  |
 |
|---|---|---|
| Dasar | < 1 | < 1 |
| Pemula | 5 | < 1 |
| Menengah | 15 | 7 |
| Mahir | 28 | 15 |
| Pro | 41 | 25 |
Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.
Standar repetisi Neutral-grip pull-up
Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | 5 | 15 | 29 | 43 |
| 120 | < 1 | 5 | 16 | 28 | 42 |
| 130 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 41 |
| 140 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 40 |
| 150 | < 1 | 7 | 16 | 27 | 39 |
| 160 | < 1 | 7 | 15 | 26 | 38 |
| 170 | < 1 | 7 | 15 | 26 | 37 |
| 180 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
| 190 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 35 |
| 200 | < 1 | 7 | 14 | 24 | 34 |
| 210 | < 1 | 6 | 14 | 23 | 33 |
| 220 | < 1 | 6 | 13 | 23 | 32 |
| 230 | < 1 | 6 | 13 | 22 | 31 |
| 240 | < 1 | 6 | 13 | 21 | 30 |
| 250 | < 1 | 6 | 12 | 21 | 30 |
| 260 | < 1 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 270 | < 1 | 5 | 11 | 20 | 28 |
| 280 | < 1 | 5 | 11 | 19 | 27 |
| 290 | < 1 | 5 | 11 | 18 | 26 |
| 300 | < 1 | 5 | 10 | 18 | 26 |
| 310 | < 1 | 4 | 10 | 17 | 25 |
Pria berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 31 |
| 20 | < 1 | 5 | 14 | 26 | 39 |
| 25 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 30 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 35 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 40 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 45 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 38 |
| 50 | < 1 | 1 | 10 | 22 | 34 |
| 55 | < 1 | < 1 | 8 | 18 | 29 |
| 60 | < 1 | < 1 | 5 | 14 | 24 |
| 65 | < 1 | < 1 | 2 | 10 | 19 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 14 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 9 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 21 |
| 100 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 110 | < 1 | < 1 | 7 | 13 | 21 |
| 120 | < 1 | < 1 | 7 | 14 | 21 |
| 130 | < 1 | 1 | 7 | 13 | 21 |
| 140 | < 1 | 1 | 7 | 13 | 20 |
| 150 | < 1 | 1 | 7 | 13 | 20 |
| 160 | < 1 | 2 | 7 | 13 | 19 |
| 170 | < 1 | 2 | 7 | 12 | 19 |
| 180 | < 1 | 2 | 7 | 12 | 18 |
| 190 | < 1 | 1 | 7 | 11 | 17 |
| 200 | < 1 | 1 | 7 | 11 | 17 |
| 210 | < 1 | 1 | 6 | 11 | 16 |
| 220 | < 1 | 1 | 6 | 10 | 16 |
| 230 | < 1 | 1 | 6 | 10 | 15 |
| 240 | < 1 | 1 | 6 | 10 | 14 |
| 250 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 14 |
| 260 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
Wanita berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 2 | 9 | 17 |
| 20 | < 1 | < 1 | 7 | 14 | 24 |
| 25 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 30 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 35 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 40 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 45 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 50 | < 1 | < 1 | 4 | 11 | 19 |
| 55 | < 1 | < 1 | 1 | 8 | 15 |
| 60 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 | 11 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 2 | 8 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.
Otot yang dilatih
| Grup | Otot |
|---|---|
| Otot utama | Latissimus dorsi, Biseps brachii |
| Otot pendukung | Trapezius, Infraspinatus, Teres major |
| Otot stabilisator | Rectus abdominis, Oblique eksternal |
| Grip | Fleksor lengan bawah |
Catat dan analisis di aplikasi Shiba
Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.
Cara membaca tabel
| Level | Deskripsi | Distribusi |
|---|---|---|
| Dasar | Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan. | Bawah 5% |
| Pemula | Berlatih konsisten minimal 6 bulan. | Atas 80% |
| Menengah | Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun. | Atas 50% |
| Mahir | Berlatih terencana lebih dari 5 tahun. | Atas 20% |
| Pro | Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun. | Atas 5% |
Latihan lainnya
Punggung
Straight-arm pulldown
Punggung
Cable reverse fly
Punggung / Cable
Yates row
Punggung
Bent-over dumbbell row
Punggung / Dumbbell
Back extension
Punggung
Bench pull
Punggung
Machine back extension
Punggung / Machine
Barbell pullover
Punggung / Barbell
One-arm pull-up
Punggung / Bodyweight
Dumbbell bench pull
Punggung / Dumbbell
Inverted row
Punggung
Renegade row
Punggung