Yates row

Yates row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Trapezius, Latissimus dorsi, Biseps brachii.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiTrapeziusBiseps brachii

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Trapezius, Latissimus dorsi, Biseps brachii
Otot pendukung	Fleksor lengan bawah, Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Yates row [1RM]

Level
Dasar	50 kg (111 lb)	20 kg (44 lb)
Pemula	73 kg (161 lb)	31 kg (69 lb)
Menengah	102 kg (225 lb)	46 kg (101 lb)
Mahir	135 kg (299 lb)	63 kg (140 lb)
Pro	172 kg (379 lb)	83 kg (182 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	58	92	136	189	248
120	68	105	151	207	268
130	78	117	166	224	287
140	88	129	180	240	305
150	97	140	193	255	323
160	106	151	207	271	340
170	116	162	219	285	356
180	125	173	232	299	372
190	133	183	244	313	387
200	142	193	255	326	401
210	151	203	267	339	415
220	159	213	278	351	429
230	167	222	288	363	443
240	175	231	299	375	456
250	183	240	309	386	468
260	191	249	319	398	480
270	198	258	329	408	492
280	206	266	338	419	504
290	213	275	348	429	515
300	220	283	357	440	527
310	227	291	366	450	537

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	94	137	191	254	323
20	108	157	219	291	369
25	111	161	225	299	379
30	111	161	225	299	379
35	111	161	225	299	379
40	111	161	225	299	379
45	105	153	213	283	359
50	99	144	200	266	337
55	91	133	185	246	312
60	83	121	169	224	285
65	75	110	153	203	257
70	67	98	137	182	231
75	60	88	122	163	206
80	54	79	110	145	185
85	48	70	98	130	165
90	44	64	88	118	149

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	29	49	76	109	145
100	33	54	82	115	153
110	36	58	87	121	159
120	39	62	91	127	166
130	42	65	96	132	172
140	45	69	100	137	177
150	47	72	104	141	183
160	50	75	108	146	188
170	52	78	111	150	193
180	55	81	115	154	197
190	57	84	118	158	202
200	59	87	121	162	206
210	61	90	125	165	210
220	64	92	128	169	214
230	66	95	131	172	217
240	68	97	133	175	221
250	70	99	136	179	225
260	71	102	139	182	228

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	37	59	86	119	155
20	43	67	99	136	178
25	44	69	101	140	182
30	44	69	101	140	182
35	44	69	101	140	182
40	44	69	101	140	182
45	41	65	96	133	173
50	39	61	90	124	162
55	36	57	83	115	150
60	33	52	76	105	137
65	30	47	69	95	124
70	27	42	62	85	111
75	24	37	55	76	99
80	21	34	49	68	89
85	19	30	44	61	80
90	17	27	40	55	72

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	58	92	136	189	248
120	68	105	151	207	268
130	78	117	166	224	287
140	88	129	180	240	305
150	97	140	193	255	323
160	106	151	207	271	340
170	116	162	219	285	356
180	125	173	232	299	372
190	133	183	244	313	387
200	142	193	255	326	401
210	151	203	267	339	415
220	159	213	278	351	429
230	167	222	288	363	443
240	175	231	299	375	456
250	183	240	309	386	468
260	191	249	319	398	480
270	198	258	329	408	492
280	206	266	338	419	504
290	213	275	348	429	515
300	220	283	357	440	527
310	227	291	366	450	537

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	94	137	191	254	323
20	108	157	219	291	369
25	111	161	225	299	379
30	111	161	225	299	379
35	111	161	225	299	379
40	111	161	225	299	379
45	105	153	213	283	359
50	99	144	200	266	337
55	91	133	185	246	312
60	83	121	169	224	285
65	75	110	153	203	257
70	67	98	137	182	231
75	60	88	122	163	206
80	54	79	110	145	185
85	48	70	98	130	165
90	44	64	88	118	149

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	29	49	76	109	145
100	33	54	82	115	153
110	36	58	87	121	159
120	39	62	91	127	166
130	42	65	96	132	172
140	45	69	100	137	177
150	47	72	104	141	183
160	50	75	108	146	188
170	52	78	111	150	193
180	55	81	115	154	197
190	57	84	118	158	202
200	59	87	121	162	206
210	61	90	125	165	210
220	64	92	128	169	214
230	66	95	131	172	217
240	68	97	133	175	221
250	70	99	136	179	225
260	71	102	139	182	228

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	37	59	86	119	155
20	43	67	99	136	178
25	44	69	101	140	182
30	44	69	101	140	182
35	44	69	101	140	182
40	44	69	101	140	182
45	41	65	96	133	173
50	39	61	90	124	162
55	36	57	83	115	150
60	33	52	76	105	137
65	30	47	69	95	124
70	27	42	62	85	111
75	24	37	55	76	99
80	21	34	49	68	89
85	19	30	44	61	80
90	17	27	40	55	72

Yates row

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Yates row [1RM]

Standar kekuatan Yates row (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	58	92	136	189	248
120	68	105	151	207	268
130	78	117	166	224	287
140	88	129	180	240	305
150	97	140	193	255	323
160	106	151	207	271	340
170	116	162	219	285	356
180	125	173	232	299	372
190	133	183	244	313	387
200	142	193	255	326	401
210	151	203	267	339	415
220	159	213	278	351	429
230	167	222	288	363	443
240	175	231	299	375	456
250	183	240	309	386	468
260	191	249	319	398	480
270	198	258	329	408	492
280	206	266	338	419	504
290	213	275	348	429	515
300	220	283	357	440	527
310	227	291	366	450	537

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	94	137	191	254	323
20	108	157	219	291	369
25	111	161	225	299	379
30	111	161	225	299	379
35	111	161	225	299	379
40	111	161	225	299	379
45	105	153	213	283	359
50	99	144	200	266	337
55	91	133	185	246	312
60	83	121	169	224	285
65	75	110	153	203	257
70	67	98	137	182	231
75	60	88	122	163	206
80	54	79	110	145	185
85	48	70	98	130	165
90	44	64	88	118	149

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	29	49	76	109	145
100	33	54	82	115	153
110	36	58	87	121	159
120	39	62	91	127	166
130	42	65	96	132	172
140	45	69	100	137	177
150	47	72	104	141	183
160	50	75	108	146	188
170	52	78	111	150	193
180	55	81	115	154	197
190	57	84	118	158	202
200	59	87	121	162	206
210	61	90	125	165	210
220	64	92	128	169	214
230	66	95	131	172	217
240	68	97	133	175	221
250	70	99	136	179	225
260	71	102	139	182	228

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	37	59	86	119	155
20	43	67	99	136	178
25	44	69	101	140	182
30	44	69	101	140	182
35	44	69	101	140	182
40	44	69	101	140	182
45	41	65	96	133	173
50	39	61	90	124	162
55	36	57	83	115	150
60	33	52	76	105	137
65	30	47	69	95	124
70	27	42	62	85	111
75	24	37	55	76	99
80	21	34	49	68	89
85	19	30	44	61	80
90	17	27	40	55	72