耶兹划船

你可以查看耶兹划船作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

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耶兹划船

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 225 lb

女性 101 lb

耶兹划船平均重量 [1RM]

等级
初学者	111 lb	44 lb
初级者	161 lb	69 lb
中级者	225 lb	101 lb
进阶者	299 lb	140 lb
菁英	379 lb	182 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

耶兹划船力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	58	92	136	189	248
120	68	105	151	207	268
130	78	117	166	224	287
140	88	129	180	240	305
150	97	140	193	255	323
160	106	151	207	271	340
170	116	162	219	285	356
180	125	173	232	299	372
190	133	183	244	313	387
200	142	193	255	326	401
210	151	203	267	339	415
220	159	213	278	351	429
230	167	222	288	363	443
240	175	231	299	375	456
250	183	240	309	386	468
260	191	249	319	398	480
270	198	258	329	408	492
280	206	266	338	419	504
290	213	275	348	429	515
300	220	283	357	440	527
310	227	291	366	450	537

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	94	137	191	254	323
20	108	157	219	291	369
25	111	161	225	299	379
30	111	161	225	299	379
35	111	161	225	299	379
40	111	161	225	299	379
45	105	153	213	283	359
50	99	144	200	266	337
55	91	133	185	246	312
60	83	121	169	224	285
65	75	110	153	203	257
70	67	98	137	182	231
75	60	88	122	163	206
80	54	79	110	145	185
85	48	70	98	130	165
90	44	64	88	118	149

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	29	49	76	109	145
100	33	54	82	115	153
110	36	58	87	121	159
120	39	62	91	127	166
130	42	65	96	132	172
140	45	69	100	137	177
150	47	72	104	141	183
160	50	75	108	146	188
170	52	78	111	150	193
180	55	81	115	154	197
190	57	84	118	158	202
200	59	87	121	162	206
210	61	90	125	165	210
220	64	92	128	169	214
230	66	95	131	172	217
240	68	97	133	175	221
250	70	99	136	179	225
260	71	102	139	182	228

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	37	59	86	119	155
20	43	67	99	136	178
25	44	69	101	140	182
30	44	69	101	140	182
35	44	69	101	140	182
40	44	69	101	140	182
45	41	65	96	133	173
50	39	61	90	124	162
55	36	57	83	115	150
60	33	52	76	105	137
65	30	47	69	95	124
70	27	42	62	85	111
75	24	37	55	76	99
80	21	34	49	68	89
85	19	30	44	61	80
90	17	27	40	55	72

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录耶兹划船

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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