叛逆划船

你可以查看叛逆划船作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、斜方肌。

记录叛逆划船

叛逆划船

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 61 lb

女性 32 lb

叛逆划船平均重量 [1RM]

等级
初学者	11 lb	6 lb
初级者	26 lb	20 lb
中级者	61 lb	32 lb
进阶者	113 lb	48 lb
菁英	175 lb	65 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

叛逆划船力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	0	10	34	73	123
120	1	13	39	80	132
130	2	15	43	86	140
140	3	18	48	92	148
150	4	21	52	98	156
160	5	23	57	104	163
170	6	26	61	110	170
180	8	29	65	115	177
190	9	31	69	120	183
200	11	34	72	125	189
210	12	37	76	130	195
220	14	39	80	135	201
230	15	42	83	140	207
240	17	44	87	144	212
250	18	47	90	149	218
260	20	49	94	153	223
270	21	51	97	157	228
280	23	54	100	161	233
290	24	56	103	165	238
300	26	58	107	169	243
310	27	61	110	173	247

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	22	52	96	149
20	6	25	60	110	171
25	6	26	61	113	175
30	6	26	61	113	175
35	6	26	61	113	175
40	6	26	61	113	175
45	6	24	58	107	166
50	5	23	55	100	156
55	5	21	51	93	145
60	4	19	46	85	132
65	4	18	42	76	119
70	4	16	37	69	107
75	3	14	34	61	96
80	3	13	30	55	86
85	3	11	27	49	77
90	2	10	24	44	69

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	7	15	25	39	54
100	8	16	27	41	56
110	9	17	28	42	58
120	10	18	30	44	60
130	11	19	31	46	62
140	11	20	32	47	64
150	12	21	33	49	66
160	13	22	35	50	67
170	13	23	36	51	69
180	14	24	37	52	70
190	15	24	38	53	71
200	15	25	38	55	72
210	16	26	39	56	74
220	16	27	40	57	75
230	17	27	41	58	76
240	17	28	42	58	77
250	18	28	43	59	78
260	18	29	43	60	79

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	17	28	41	55
20	11	20	32	46	63
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	11	19	31	45	62
50	10	18	29	42	58
55	9	17	27	39	53
60	8	15	24	36	49
65	8	14	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	35
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	28
90	4	8	13	19	26

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录叛逆划船

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

单臂高位下拉

单臂坐姿缆绳划船

背部 / 绳索

绳索直立划船

背部 / 绳索

背部 / 器械

六角杠耸肩

史密斯机耸肩

背部 / 器械

哑铃上斜Y字平举

背部 / 哑铃

背部 / 绳索

屈臂杠铃过头拉

背部 / 杠铃

杠铃高翻耸肩

背部 / 杠铃

梅多斯划船

背后杠铃耸肩

背部 / 杠铃