屈臂杠铃过头拉

你可以查看屈臂杠铃过头拉作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、胸大肌。

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屈臂杠铃过头拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 54 lb

女性 31 lb

屈臂杠铃过头拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	15 lb	10 lb
初级者	31 lb	18 lb
中级者	54 lb	31 lb
进阶者	82 lb	46 lb
菁英	115 lb	63 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

屈臂杠铃过头拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	6	17	33	55	81
120	8	19	37	60	87
130	10	22	40	64	92
140	11	24	44	68	97
150	13	27	47	72	102
160	15	29	50	76	107
170	16	32	53	80	111
180	18	34	56	84	115
190	20	36	59	87	119
200	21	38	62	91	123
210	23	40	64	94	127
220	24	42	67	97	131
230	26	45	70	100	134
240	27	47	72	103	138
250	29	49	74	106	141
260	30	50	77	109	144
270	32	52	79	112	148
280	33	54	81	114	151
290	35	56	84	117	154
300	36	58	86	119	157
310	38	59	88	122	159

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	13	26	46	70	98
20	15	30	52	80	112
25	15	31	54	82	115
30	15	31	54	82	115
35	15	31	54	82	115
40	15	31	54	82	115
45	15	29	51	78	109
50	14	28	48	73	102
55	13	26	44	68	95
60	12	23	40	62	86
65	10	21	36	56	78
70	9	19	33	50	70
75	8	17	29	45	63
80	7	15	26	40	56
85	7	14	23	36	50
90	6	12	21	32	45

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	6	13	23	36	51
100	7	14	25	38	54
110	8	15	26	40	56
120	8	16	28	42	58
130	9	18	29	44	60
140	10	19	30	45	62
150	11	20	32	47	64
160	11	21	33	48	66
170	12	21	34	50	67
180	13	22	35	51	69
190	13	23	36	52	70
200	14	24	37	54	72
210	15	25	38	55	73
220	15	26	39	56	74
230	16	26	40	57	76
240	16	27	41	58	77
250	17	28	42	59	78
260	17	28	43	60	79

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	16	26	39	54
20	9	18	30	45	62
25	10	18	31	46	63
30	10	18	31	46	63
35	10	18	31	46	63
40	10	18	31	46	63
45	9	18	29	44	60
50	9	16	27	41	56
55	8	15	25	38	52
60	7	14	23	35	48
65	7	13	21	31	43
70	6	11	19	28	39
75	5	10	17	25	35
80	5	9	15	22	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录屈臂杠铃过头拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

杠铃高翻耸肩

背部 / 杠铃

梅多斯划船

背后杠铃耸肩

背部 / 杠铃

背部 / 自重

反握引体向上

背部 / 自重

背部 / 哑铃

坐姿缆绳划船

背部 / 绳索

背部 / 杠铃