屈臂槓鈴過頭拉

你可以查看屈臂槓鈴過頭拉作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、胸大肌。

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屈臂槓鈴過頭拉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 24 kg

女性 14 kg

屈臂槓鈴過頭拉平均重量 [1RM]

等級
初學者	7 kg	4 kg
初級者	14 kg	8 kg
中級者	24 kg	14 kg
進階者	37 kg	21 kg
菁英	52 kg	29 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

屈臂槓鈴過頭拉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	3	8	15	25	37
55	4	9	17	27	40
60	5	10	19	30	42
65	5	11	20	32	45
70	6	13	22	34	47
75	7	14	23	36	49
80	8	15	25	37	52
85	9	16	26	39	54
90	9	17	28	41	56
95	10	18	29	42	58
100	11	19	30	44	59
105	12	20	32	46	61
110	13	21	33	47	63
115	13	22	34	49	65
120	14	23	35	50	66
125	15	24	36	51	68
130	16	25	38	53	69
135	16	26	39	54	71
140	17	27	40	55	72

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	6	12	21	32	44
20	7	14	24	36	51
25	7	14	24	37	52
30	7	14	24	37	52
35	7	14	24	37	52
40	7	14	24	37	52
45	7	13	23	35	49
50	6	13	22	33	46
55	6	12	20	31	43
60	5	11	18	28	39
65	5	10	17	25	35
70	4	9	15	23	32
75	4	8	13	20	28
80	3	7	12	18	25
85	3	6	11	16	23
90	3	6	10	15	21

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	6	10	16	23
45	3	6	11	17	24
50	3	7	12	18	25
55	4	8	13	19	27
60	4	8	13	20	28
65	5	9	14	21	28
70	5	9	15	22	29
75	5	10	15	22	30
80	6	10	16	23	31
85	6	10	16	24	32
90	6	11	17	24	32
95	7	11	17	25	33
100	7	12	18	25	34
105	7	12	18	26	34
110	8	12	19	26	35
115	8	13	19	27	36
120	8	13	20	27	36

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	7	12	18	24
20	4	8	14	20	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	27
50	4	7	12	19	26
55	4	7	11	17	24
60	3	6	10	16	22
65	3	6	9	14	20
70	3	5	8	13	18
75	2	5	8	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	5	8	11

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

槓鈴高翻聳肩

背部 / 槓鈴

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

背部 / 自體重

反握引體向上

背部 / 自體重

背部 / 啞鈴

坐姿纜繩划船

背部 / 纜繩

背部 / 槓鈴

動作資料庫