屈臂槓鈴過頭拉

你可以查看屈臂槓鈴過頭拉作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、胸大肌。

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屈臂槓鈴過頭拉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 54 lb

女性 31 lb

屈臂槓鈴過頭拉平均重量 [1RM]

等級
初學者	15 lb	10 lb
初級者	31 lb	18 lb
中級者	54 lb	31 lb
進階者	82 lb	46 lb
菁英	115 lb	63 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

屈臂槓鈴過頭拉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	6	17	33	55	81
120	8	19	37	60	87
130	10	22	40	64	92
140	11	24	44	68	97
150	13	27	47	72	102
160	15	29	50	76	107
170	16	32	53	80	111
180	18	34	56	84	115
190	20	36	59	87	119
200	21	38	62	91	123
210	23	40	64	94	127
220	24	42	67	97	131
230	26	45	70	100	134
240	27	47	72	103	138
250	29	49	74	106	141
260	30	50	77	109	144
270	32	52	79	112	148
280	33	54	81	114	151
290	35	56	84	117	154
300	36	58	86	119	157
310	38	59	88	122	159

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	13	26	46	70	98
20	15	30	52	80	112
25	15	31	54	82	115
30	15	31	54	82	115
35	15	31	54	82	115
40	15	31	54	82	115
45	15	29	51	78	109
50	14	28	48	73	102
55	13	26	44	68	95
60	12	23	40	62	86
65	10	21	36	56	78
70	9	19	33	50	70
75	8	17	29	45	63
80	7	15	26	40	56
85	7	14	23	36	50
90	6	12	21	32	45

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	6	13	23	36	51
100	7	14	25	38	54
110	8	15	26	40	56
120	8	16	28	42	58
130	9	18	29	44	60
140	10	19	30	45	62
150	11	20	32	47	64
160	11	21	33	48	66
170	12	21	34	50	67
180	13	22	35	51	69
190	13	23	36	52	70
200	14	24	37	54	72
210	15	25	38	55	73
220	15	26	39	56	74
230	16	26	40	57	76
240	16	27	41	58	77
250	17	28	42	59	78
260	17	28	43	60	79

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	16	26	39	54
20	9	18	30	45	62
25	10	18	31	46	63
30	10	18	31	46	63
35	10	18	31	46	63
40	10	18	31	46	63
45	9	18	29	44	60
50	9	16	27	41	56
55	8	15	25	38	52
60	7	14	23	35	48
65	7	13	21	31	43
70	6	11	19	28	39
75	5	10	17	25	35
80	5	9	15	22	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

槓鈴高翻聳肩

背部 / 槓鈴

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

背部 / 自體重

反握引體向上

背部 / 自體重

背部 / 啞鈴

坐姿纜繩划船

背部 / 纜繩

背部 / 槓鈴

動作資料庫