槓鈴高翻聳肩

你可以查看槓鈴高翻聳肩作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為斜方肌。

記錄槓鈴高翻聳肩

槓鈴高翻聳肩

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 354 lb

女性 146 lb

槓鈴高翻聳肩平均重量 [1RM]

等級
初學者	108 lb	34 lb
初級者	211 lb	79 lb
中級者	354 lb	146 lb
進階者	534 lb	233 lb
菁英	740 lb	335 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

槓鈴高翻聳肩力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	24	71	149	255	382
120	36	92	179	293	429
130	50	114	208	331	474
140	65	136	238	368	519
150	81	158	267	404	561
160	97	181	296	440	603
170	114	203	325	474	643
180	131	226	353	508	683
190	148	248	381	541	721
200	165	270	408	574	758
210	182	292	435	605	795
220	199	314	461	636	830
230	217	335	487	667	865
240	234	356	512	696	899
250	251	377	537	726	932
260	268	398	562	754	964
270	284	418	586	782	996
280	301	438	610	809	1026
290	317	458	633	836	1057
300	334	478	656	863	1086
310	350	497	679	889	1116

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	92	179	301	454	630
20	106	205	345	520	721
25	108	211	354	534	740
30	108	211	354	534	740
35	108	211	354	534	740
40	108	211	354	534	740
45	103	200	336	506	702
50	96	187	315	475	659
55	89	173	291	440	609
60	81	158	266	401	556
65	74	143	240	362	503
70	66	128	216	325	451
75	59	115	193	291	403
80	53	103	172	260	361
85	47	92	154	233	323
90	43	83	139	210	291

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	13	43	92	160	243
100	18	50	103	174	260
110	22	58	113	187	276
120	26	64	123	200	290
130	31	71	132	211	305
140	35	78	141	223	318
150	39	84	149	233	331
160	43	90	157	243	343
170	48	96	165	253	354
180	52	102	173	262	365
190	56	108	180	271	376
200	60	113	187	280	386
210	64	118	194	288	396
220	67	124	201	297	405
230	71	129	207	304	415
240	75	134	214	312	423
250	78	139	220	319	432
260	82	143	226	327	440

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	29	67	124	198	285
20	33	77	142	227	326
25	34	79	146	233	335
30	34	79	146	233	335
35	34	79	146	233	335
40	34	79	146	233	335
45	32	75	138	221	318
50	30	70	130	207	298
55	28	65	120	192	276
60	26	59	110	175	252
65	23	54	99	158	228
70	21	48	89	142	204
75	19	43	79	127	183
80	17	39	71	114	163
85	15	35	64	102	146
90	13	31	57	92	132

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄槓鈴高翻聳肩

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

背部 / 自體重

反握引體向上

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坐姿纜繩划船

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