T槓划船

你可以查看T槓划船作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、斜方肌。

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T槓划船

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 196 lb

女性 105 lb

T槓划船平均重量 [1RM]

等級
初學者	81 lb	36 lb
初級者	130 lb	65 lb
中級者	196 lb	105 lb
進階者	274 lb	154 lb
菁英	361 lb	209 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

T槓划船力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	38	70	114	170	233
120	45	80	128	186	252
130	53	91	141	202	270
140	61	101	153	217	287
150	69	111	166	231	304
160	77	121	177	245	320
170	84	130	189	259	335
180	92	139	200	272	350
190	99	148	211	284	365
200	106	157	221	297	378
210	113	166	232	308	392
220	121	175	242	320	405
230	127	183	252	331	417
240	134	191	261	342	430
250	141	199	270	353	442
260	148	207	280	363	453
270	154	214	288	373	465
280	160	222	297	383	476
290	167	229	306	393	486
300	173	237	314	402	497
310	179	244	322	412	507

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	69	111	167	233	307
20	78	127	191	267	352
25	81	130	196	274	361
30	81	130	196	274	361
35	81	130	196	274	361
40	81	130	196	274	361
45	76	124	186	260	343
50	72	116	174	244	322
55	66	107	161	226	297
60	61	98	147	206	271
65	55	89	133	186	245
70	49	80	119	167	220
75	44	71	107	149	197
80	39	64	95	134	176
85	35	57	85	120	158
90	32	51	77	108	142

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	22	46	78	120	168
100	26	50	84	127	176
110	28	54	89	133	184
120	31	58	94	139	191
130	34	61	99	145	197
140	37	65	103	150	204
150	39	68	107	155	210
160	42	71	111	160	215
170	44	74	115	165	220
180	46	77	119	169	225
190	48	80	122	173	230
200	50	83	126	177	235
210	53	86	129	181	239
220	55	88	132	185	244
230	57	91	135	189	248
240	58	93	138	192	252
250	60	96	141	195	256
260	62	98	144	199	259

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	31	55	89	131	178
20	35	63	102	150	204
25	36	65	105	154	209
30	36	65	105	154	209
35	36	65	105	154	209
40	36	65	105	154	209
45	34	62	99	146	198
50	32	58	93	137	186
55	30	54	86	127	172
60	27	49	79	115	157
65	25	44	71	104	142
70	22	40	64	94	127
75	20	35	57	84	114
80	18	32	51	75	102
85	16	28	46	67	91
90	14	26	41	60	82

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄T槓划船

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

背部 / 啞鈴

背部 / 機械

啞鈴過頭拉

背部 / 啞鈴

啞鈴反向飛鳥

背部 / 啞鈴

胸托啞鈴划船

背部 / 啞鈴

窄握滑輪下拉

機械反向飛鳥

背部 / 機械

反握滑輪下拉

中立握引體向上

背部 / 自體重

纜繩反向飛鳥

背部 / 纜繩

動作資料庫