啞鈴過頭拉

你可以查看啞鈴過頭拉作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、胸大肌。

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啞鈴過頭拉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 77 lb

女性 44 lb

啞鈴過頭拉平均重量 [1RM]

等級
初學者	27 lb	14 lb
初級者	48 lb	26 lb
中級者	77 lb	44 lb
進階者	113 lb	67 lb
菁英	154 lb	93 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴過頭拉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	12	26	46	72	103
120	14	30	51	79	111
130	17	34	57	85	119
140	20	38	62	92	126
150	23	41	67	98	133
160	26	45	71	104	140
170	29	49	76	109	146
180	32	53	81	115	152
190	34	56	85	120	159
200	37	60	89	125	164
210	40	63	94	130	170
220	42	67	98	135	176
230	45	70	102	139	181
240	48	73	106	144	186
250	50	76	109	148	191
260	53	79	113	153	196
270	55	82	117	157	201
280	58	85	120	161	205
290	60	88	124	165	210
300	63	91	127	169	214
310	65	94	130	173	219

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	23	41	66	97	131
20	26	47	76	111	150
25	27	48	77	113	154
30	27	48	77	113	154
35	27	48	77	113	154
40	27	48	77	113	154
45	26	46	74	108	146
50	24	43	69	101	137
55	22	40	64	93	127
60	20	36	58	85	116
65	18	33	53	77	105
70	16	29	47	69	94
75	15	26	42	62	84
80	13	24	38	55	75
85	12	21	34	50	67
90	11	19	31	45	61

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	7	17	31	49	70
100	9	19	33	52	74
110	10	21	36	56	79
120	12	23	39	59	82
130	13	25	41	62	86
140	14	27	44	65	89
150	16	28	46	68	93
160	17	30	48	71	96
170	18	32	50	73	99
180	19	34	52	76	102
190	21	35	54	78	104
200	22	37	56	80	107
210	23	38	58	82	109
220	24	39	60	84	112
230	25	41	62	86	114
240	26	42	63	88	116
250	27	44	65	90	119
260	28	45	66	92	121

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	12	23	38	57	79
20	13	26	43	65	90
25	14	26	44	67	93
30	14	26	44	67	93
35	14	26	44	67	93
40	14	26	44	67	93
45	13	25	42	63	88
50	12	24	40	60	82
55	11	22	37	55	76
60	10	20	33	50	70
65	9	18	30	45	63
70	8	16	27	41	56
75	7	14	24	36	50
80	7	13	22	33	45
85	6	12	19	29	40
90	5	10	17	26	36

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄啞鈴過頭拉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

啞鈴反向飛鳥

背部 / 啞鈴

胸托啞鈴划船

背部 / 啞鈴

窄握滑輪下拉

機械反向飛鳥

背部 / 機械

反握滑輪下拉

中立握引體向上

背部 / 自體重

纜繩反向飛鳥

背部 / 纜繩

俯身啞鈴划船

背部 / 啞鈴

動作資料庫