反握滑輪下拉

你可以查看反握滑輪下拉作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、肱二頭肌。

記錄反握滑輪下拉

反握滑輪下拉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 198 lb

女性 85 lb

反握滑輪下拉平均重量 [1RM]

等級
初學者	92 lb	19 lb
初級者	138 lb	45 lb
中級者	198 lb	85 lb
進階者	267 lb	136 lb
菁英	344 lb	197 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

反握滑輪下拉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	53	86	129	181	239
120	61	96	141	196	256
130	68	106	153	210	272
140	76	115	165	223	287
150	84	124	176	236	302
160	91	133	186	248	316
170	98	142	197	260	329
180	105	151	207	272	342
190	112	159	216	283	354
200	119	167	226	293	366
210	126	175	235	304	378
220	132	182	243	314	389
230	138	190	252	323	400
240	145	197	260	333	410
250	151	204	269	342	420
260	157	211	276	351	430
270	162	218	284	360	440
280	168	224	292	368	449
290	174	231	299	376	458
300	179	237	306	384	467
310	185	243	313	392	476

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	78	118	168	228	293
20	89	135	193	260	335
25	92	138	198	267	344
30	92	138	198	267	344
35	92	138	198	267	344
40	92	138	198	267	344
45	87	131	187	254	326
50	82	123	176	238	306
55	76	114	163	220	283
60	69	104	149	201	258
65	62	94	134	181	233
70	56	84	120	163	209
75	50	75	108	146	187
80	45	67	96	130	167
85	40	60	86	117	150
90	36	55	78	105	135

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	11	33	67	112	167
100	13	35	70	117	173
110	15	38	74	122	179
120	16	41	78	127	184
130	18	43	81	131	189
140	19	45	84	135	194
150	21	47	87	138	198
160	22	49	89	142	203
170	23	51	92	145	206
180	25	53	95	148	210
190	26	55	97	151	214
200	27	57	99	154	217
210	28	58	101	157	220
220	29	60	104	159	224
230	30	61	106	162	227
240	31	63	108	164	229
250	32	64	110	167	232
260	33	66	111	169	235

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	16	39	72	116	168
20	19	44	83	133	192
25	19	45	85	136	197
30	19	45	85	136	197
35	19	45	85	136	197
40	19	45	85	136	197
45	18	43	80	129	187
50	17	40	76	122	176
55	16	37	70	112	162
60	14	34	64	103	148
65	13	31	58	93	134
70	12	28	52	83	120
75	10	25	46	74	107
80	9	22	41	67	96
85	8	20	37	60	86
90	8	18	33	54	78

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄反握滑輪下拉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

中立握引體向上

背部 / 自體重

纜繩反向飛鳥

背部 / 纜繩

俯身啞鈴划船

背部 / 啞鈴

機械背部伸展

背部 / 機械

槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

單臂引體向上

背部 / 自體重

啞鈴臥板划船

背部 / 啞鈴

動作資料庫