反握高位下拉

你可以查看反握高位下拉作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、肱二头肌。

记录反握高位下拉

反握高位下拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 90 kg

女性 38 kg

反握高位下拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	42 kg	9 kg
初级者	63 kg	21 kg
中级者	90 kg	38 kg
进阶者	121 kg	62 kg
菁英	156 kg	89 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

反握高位下拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	24	39	59	82	109
55	28	44	65	90	117
60	32	49	71	97	125
65	36	54	76	103	133
70	39	58	82	110	140
75	43	63	87	116	146
80	47	67	92	121	153
85	50	71	97	127	159
90	53	75	102	132	165
95	57	79	106	137	171
100	60	83	111	142	177
105	63	87	115	147	182
110	66	90	119	152	187
115	69	94	123	157	192
120	72	97	127	161	197
125	75	100	131	165	202
130	78	104	135	169	206
135	81	107	138	174	211
140	83	110	142	177	215

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	35	53	76	103	133
20	41	61	87	118	152
25	42	63	90	121	156
30	42	63	90	121	156
35	42	63	90	121	156
40	42	63	90	121	156
45	39	60	85	115	148
50	37	56	80	108	139
55	34	52	74	100	128
60	31	47	67	91	117
65	28	43	61	82	106
70	25	38	55	74	95
75	23	34	49	66	85
80	20	31	44	59	76
85	18	27	39	53	68
90	16	25	35	48	61

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	5	15	30	51	75
45	6	16	32	53	78
50	7	17	34	55	81
55	7	19	35	58	84
60	8	20	37	60	86
65	9	21	38	62	89
70	10	22	40	63	91
75	10	23	41	65	93
80	11	24	42	67	95
85	12	25	44	68	97
90	12	26	45	70	98
95	13	26	46	71	100
100	13	27	47	72	101
105	14	28	48	74	103
110	14	29	49	75	104
115	15	29	50	76	106
120	15	30	51	77	107

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	18	33	53	76
20	8	20	37	60	87
25	9	21	38	62	89
30	9	21	38	62	89
35	9	21	38	62	89
40	9	21	38	62	89
45	8	20	36	59	85
50	8	18	34	55	80
55	7	17	32	51	74
60	7	15	29	47	67
65	6	14	26	42	61
70	5	13	23	38	55
75	5	11	21	34	49
80	4	10	19	30	44
85	4	9	17	27	39
90	3	8	15	24	35

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录反握高位下拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

中立握引体向上

背部 / 自重

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃

器械背部伸展

背部 / 器械

杠铃过头拉

背部 / 杠铃

单臂引体向上

背部 / 自重

哑铃卧板划船

背部 / 哑铃