卧板划船

你可以查看卧板划船作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、斜方肌。

记录卧板划船

卧板划船

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 87 kg

女性 32 kg

卧板划船平均重量 [1RM]

等级
初学者	37 kg	11 kg
初级者	59 kg	20 kg
中级者	87 kg	32 kg
进阶者	120 kg	48 kg
菁英	156 kg	65 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

卧板划船力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	18	32	51	74	101
55	22	37	57	82	110
60	26	42	63	89	118
65	30	47	70	96	126
70	33	52	75	103	134
75	37	56	81	110	142
80	41	61	86	116	149
85	45	65	92	122	156
90	48	70	97	128	162
95	52	74	102	134	169
100	55	78	107	140	175
105	59	82	111	145	181
110	62	86	116	150	187
115	65	90	120	155	193
120	68	94	125	160	198
125	72	97	129	165	203
130	75	101	133	170	209
135	78	105	137	174	214
140	81	108	141	179	219

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	32	50	74	102	133
20	36	57	84	117	152
25	37	59	87	120	156
30	37	59	87	120	156
35	37	59	87	120	156
40	37	59	87	120	156
45	35	56	82	114	148
50	33	52	77	107	139
55	31	49	71	99	129
60	28	44	65	90	118
65	25	40	59	81	106
70	23	36	53	73	95
75	20	32	47	65	85
80	18	29	42	58	76
85	16	26	38	52	68
90	15	23	34	47	62

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	6	13	24	37	52
45	7	15	26	39	55
50	8	16	27	41	58
55	9	18	29	44	60
60	10	19	31	46	62
65	11	20	32	47	65
70	12	21	34	49	67
75	13	22	35	51	69
80	14	23	37	52	70
85	14	24	38	54	72
90	15	25	39	55	74
95	16	26	40	57	75
100	17	27	41	58	77
105	17	28	42	59	78
110	18	29	43	61	80
115	19	30	44	62	81
120	19	31	45	63	82

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	17	27	41	56
20	10	19	31	47	64
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	10	19	31	45	62
50	10	18	29	43	58
55	9	16	27	39	54
60	8	15	24	36	49
65	7	13	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	36
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录卧板划船

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

器械背部伸展

背部 / 器械

杠铃过头拉

背部 / 杠铃

单臂引体向上

背部 / 自重

哑铃卧板划船

背部 / 哑铃

单臂高位下拉

单臂坐姿缆绳划船

背部 / 绳索

绳索直立划船

背部 / 绳索

背部 / 器械

六角杠耸肩

史密斯机耸肩

背部 / 器械