绳索反向飞鸟

你可以查看绳索反向飞鸟作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

记录绳索反向飞鸟

绳索反向飞鸟

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 28 kg

女性 14 kg

绳索反向飞鸟平均重量 [1RM]

等级
初学者	4 kg	3 kg
初级者	13 kg	7 kg
中级者	28 kg	14 kg
进阶者	49 kg	23 kg
菁英	75 kg	34 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索反向飞鸟力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	1	6	16	32	53
55	1	7	19	36	57
60	2	8	21	39	61
65	2	10	23	41	64
70	3	11	25	44	68
75	4	12	27	47	71
80	5	14	29	49	74
85	5	15	31	52	77
90	6	16	33	54	80
95	7	18	34	57	83
100	8	19	36	59	86
105	8	20	38	61	88
110	9	21	39	63	91
115	10	23	41	65	93
120	11	24	43	67	95
125	12	25	44	69	98
130	12	26	46	71	100
135	13	27	47	73	102
140	14	28	49	74	104

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	11	24	42	64
20	4	12	27	48	73
25	4	13	28	49	75
30	4	13	28	49	75
35	4	13	28	49	75
40	4	13	28	49	75
45	4	12	27	47	71
50	3	11	25	44	67
55	3	11	23	40	62
60	3	10	21	37	56
65	3	9	19	33	51
70	2	8	17	30	46
75	2	7	15	27	41
80	2	6	14	24	36
85	2	6	12	21	33
90	1	5	11	19	29

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃

器械背部伸展

背部 / 器械

杠铃过头拉

背部 / 杠铃

单臂引体向上

背部 / 自重

哑铃卧板划船

背部 / 哑铃

单臂高位下拉

单臂坐姿缆绳划船

背部 / 绳索