直臂下拉

你可以查看直臂下拉作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、肱三头肌。

记录直臂下拉

直臂下拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 57 kg

女性 26 kg

直臂下拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	17 kg	6 kg
初级者	34 kg	14 kg
中级者	57 kg	26 kg
进阶者	86 kg	42 kg
菁英	120 kg	61 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

直臂下拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	8	19	37	60	86
55	10	22	41	64	92
60	12	25	44	69	98
65	14	28	48	73	103
70	15	30	51	78	108
75	17	33	55	82	113
80	19	35	58	86	117
85	21	38	61	89	122
90	23	40	64	93	126
95	24	42	67	96	130
100	26	45	69	100	134
105	28	47	72	103	137
110	29	49	75	106	141
115	31	51	77	109	144
120	32	53	80	112	148
125	34	55	82	115	151
130	35	57	84	117	154
135	37	59	87	120	157
140	38	60	89	123	160

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	15	29	49	74	102
20	17	33	56	84	117
25	17	34	57	86	120
30	17	34	57	86	120
35	17	34	57	86	120
40	17	34	57	86	120
45	16	32	54	82	114
50	15	30	51	77	107
55	14	28	47	71	99
60	13	25	43	65	90
65	12	23	39	59	81
70	11	21	35	53	73
75	9	18	31	47	65
80	8	17	28	42	58
85	8	15	25	38	52
90	7	13	22	34	47

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	3	8	18	32	48
45	3	10	20	34	51
50	4	11	21	36	53
55	5	12	23	38	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	41	60
70	6	15	27	43	62
75	7	16	28	44	63
80	8	16	29	46	65
85	8	17	30	47	67
90	9	18	31	49	68
95	9	19	32	50	70
100	10	20	33	51	71
105	10	20	34	52	73
110	11	21	35	53	74
115	11	22	36	54	75
120	12	22	37	55	76

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	12	22	36	52
20	5	13	25	41	59
25	6	14	26	42	61
30	6	14	26	42	61
35	6	14	26	42	61
40	6	14	26	42	61
45	5	13	24	40	58
50	5	12	23	37	54
55	5	11	21	34	50
60	4	10	19	31	46
65	4	9	18	28	41
70	3	8	16	25	37
75	3	7	14	23	33
80	3	7	13	20	30
85	2	6	11	18	27
90	2	5	10	16	24

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录直臂下拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃

器械背部伸展

背部 / 器械

杠铃过头拉

背部 / 杠铃

单臂引体向上

背部 / 自重

哑铃卧板划船

背部 / 哑铃

单臂高位下拉