直臂下拉

你可以查看直臂下拉作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、肱三头肌。

记录直臂下拉

直臂下拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 126 lb

女性 57 lb

直臂下拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	38 lb	12 lb
初级者	75 lb	30 lb
中级者	126 lb	57 lb
进阶者	190 lb	92 lb
菁英	264 lb	134 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

直臂下拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	18	43	81	131	190
120	21	48	89	141	202
130	25	54	96	150	213
140	29	59	103	159	224
150	32	65	110	168	234
160	36	70	117	176	244
170	40	75	123	184	253
180	43	80	129	191	262
190	47	84	136	199	270
200	50	89	141	206	279
210	54	94	147	213	287
220	57	98	153	219	294
230	60	102	158	226	302
240	64	106	163	232	309
250	67	111	168	238	316
260	70	115	173	244	323
270	73	119	178	250	329
280	76	122	183	255	336
290	79	126	187	261	342
300	82	130	192	266	348
310	85	134	196	271	354

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	33	64	107	162	225
20	37	73	123	185	257
25	38	75	126	190	264
30	38	75	126	190	264
35	38	75	126	190	264
40	38	75	126	190	264
45	36	71	119	181	251
50	34	67	112	169	235
55	32	62	104	157	217
60	29	56	95	143	199
65	26	51	85	129	179
70	23	46	77	116	161
75	21	41	69	104	144
80	19	36	61	93	129
85	17	33	55	83	115
90	15	29	50	75	104

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	6	19	41	70	106
100	7	21	44	75	112
110	9	24	47	79	117
120	10	26	50	83	122
130	11	28	53	86	126
140	12	30	56	90	130
150	14	32	58	93	134
160	15	33	61	96	138
170	16	35	63	99	141
180	17	37	65	102	145
190	18	38	68	105	148
200	19	40	70	107	151
210	20	42	72	110	154
220	22	43	74	112	157
230	23	45	75	115	159
240	24	46	77	117	162
250	25	47	79	119	165
260	25	49	81	121	167

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	26	48	79	114
20	12	29	55	90	131
25	12	30	57	92	134
30	12	30	57	92	134
35	12	30	57	92	134
40	12	30	57	92	134
45	12	28	54	88	127
50	11	27	51	82	119
55	10	25	47	76	110
60	9	23	43	69	101
65	8	20	39	63	91
70	7	18	35	56	82
75	7	16	31	50	73
80	6	15	28	45	65
85	5	13	25	40	59
90	5	12	22	36	53

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录直臂下拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃

器械背部伸展

背部 / 器械

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背部 / 杠铃

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背部 / 自重

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背部 / 哑铃

单臂高位下拉