纜繩反向飛鳥

你可以查看纜繩反向飛鳥作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌。

記錄纜繩反向飛鳥

纜繩反向飛鳥

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 62 lb

女性 32 lb

纜繩反向飛鳥平均重量 [1RM]

等級
初學者	8 lb	7 lb
初級者	28 lb	17 lb
中級者	62 lb	32 lb
進階者	108 lb	52 lb
菁英	165 lb	76 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩反向飛鳥力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	1	12	36	71	116
120	2	15	40	78	125
130	4	18	45	84	132
140	5	21	49	90	140
150	6	23	53	95	147
160	8	26	57	101	153
170	9	29	61	106	160
180	11	31	65	111	166
190	12	34	69	116	172
200	14	37	72	120	178
210	15	39	76	125	183
220	17	42	79	129	188
230	18	44	83	134	194
240	20	47	86	138	199
250	22	49	89	142	204
260	23	51	93	146	208
270	25	54	96	150	213
280	26	56	99	154	218
290	28	58	102	157	222
300	29	60	105	161	226
310	31	62	107	165	230

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	7	24	53	92	140
20	8	27	60	105	160
25	8	28	62	108	165
30	8	28	62	108	165
35	8	28	62	108	165
40	8	28	62	108	165
45	8	27	59	103	156
50	7	25	55	96	147
55	7	23	51	89	136
60	6	21	46	81	124
65	6	19	42	73	112
70	5	17	38	66	100
75	5	15	34	59	90
80	4	14	30	53	80
85	4	12	27	47	72
90	3	11	24	43	65

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	4	12	25	43	64
100	5	13	26	45	67
110	5	14	28	47	69
120	6	15	29	48	71
130	6	16	30	50	73
140	7	16	31	51	74
150	7	17	32	52	76
160	8	18	33	54	78
170	8	19	34	55	79
180	9	19	35	56	80
190	9	20	36	57	82
200	9	21	37	58	83
210	10	21	38	59	84
220	10	22	39	60	85
230	11	22	39	61	87
240	11	23	40	62	88
250	11	24	41	63	89
260	12	24	42	64	90

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	6	14	27	44	64
20	6	16	31	50	74
25	7	17	32	52	76
30	7	17	32	52	76
35	7	17	32	52	76
40	7	17	32	52	76
45	6	16	30	49	72
50	6	15	28	46	67
55	5	14	26	43	62
60	5	12	24	39	57
65	4	11	22	35	51
70	4	10	19	32	46
75	4	9	17	28	41
80	3	8	15	25	37
85	3	7	14	23	33
90	3	7	12	20	30

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

俯身啞鈴划船

背部 / 啞鈴

機械背部伸展

背部 / 機械

槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

單臂引體向上

背部 / 自體重

啞鈴臥板划船

背部 / 啞鈴

單臂滑輪下拉

單臂坐姿纜繩划船

背部 / 纜繩

動作資料庫