T-bar row

T-bar row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi, Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiTrapeziusPull

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi, Trapezius
Otot pendukung	Biseps brachii, Deltoid
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Ekstensor lengan bawah

Berat rata-rata T-bar row [1RM]

Level
Dasar	37 kg (81 lbs)	16 kg (36 lbs)
Pemula	59 kg (130 lbs)	30 kg (65 lbs)
Menengah	89 kg (196 lbs)	47 kg (105 lbs)
Mahir	124 kg (274 lbs)	70 kg (154 lbs)
Pro	164 kg (361 lbs)	95 kg (209 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	17	32	52	77	106
55	21	37	59	85	115
60	25	42	65	93	124
65	29	47	71	101	133
70	33	52	77	108	141
75	37	57	83	115	149
80	40	62	89	121	156
85	44	66	94	127	164
90	48	71	100	134	171
95	51	75	105	140	177
100	55	79	110	145	184
105	58	83	115	151	190
110	62	88	120	156	196
115	65	92	124	162	202
120	68	95	129	167	208
125	72	99	133	172	214
130	75	103	137	177	219
135	78	107	142	182	224
140	81	110	146	186	229

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	31	50	76	106	139
20	36	58	86	121	160
25	37	59	89	124	164
30	37	59	89	124	164
35	37	59	89	124	164
40	37	59	89	124	164
45	35	56	84	118	155
50	33	53	79	111	146
55	30	49	73	102	135
60	27	44	67	93	123
65	25	40	60	84	111
70	22	36	54	76	100
75	20	32	48	68	89
80	18	29	43	61	80
85	16	26	39	54	72
90	14	23	35	49	64

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	10	20	35	54	76
45	11	22	38	57	80
50	13	25	41	61	83
55	14	26	43	64	87
60	16	28	45	66	90
65	17	30	47	69	93
70	18	32	50	71	96
75	19	33	51	74	99
80	21	35	53	76	101
85	22	36	55	78	104
90	23	37	57	80	106
95	24	39	58	82	108
100	25	40	60	84	111
105	26	41	62	86	113
110	27	43	63	88	115
115	28	44	64	89	117
120	29	45	66	91	118

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	25	40	59	81
20	16	29	46	68	92
25	16	30	47	70	95
30	16	30	47	70	95
35	16	30	47	70	95
40	16	30	47	70	95
45	16	28	45	66	90
50	15	26	42	62	84
55	13	24	39	57	78
60	12	22	36	52	71
65	11	20	32	47	64
70	10	18	29	42	58
75	9	16	26	38	52
80	8	14	23	34	46
85	7	13	21	30	41
90	6	12	19	27	37

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	17	32	52	77	106
55	21	37	59	85	115
60	25	42	65	93	124
65	29	47	71	101	133
70	33	52	77	108	141
75	37	57	83	115	149
80	40	62	89	121	156
85	44	66	94	127	164
90	48	71	100	134	171
95	51	75	105	140	177
100	55	79	110	145	184
105	58	83	115	151	190
110	62	88	120	156	196
115	65	92	124	162	202
120	68	95	129	167	208
125	72	99	133	172	214
130	75	103	137	177	219
135	78	107	142	182	224
140	81	110	146	186	229

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	31	50	76	106	139
20	36	58	86	121	160
25	37	59	89	124	164
30	37	59	89	124	164
35	37	59	89	124	164
40	37	59	89	124	164
45	35	56	84	118	155
50	33	53	79	111	146
55	30	49	73	102	135
60	27	44	67	93	123
65	25	40	60	84	111
70	22	36	54	76	100
75	20	32	48	68	89
80	18	29	43	61	80
85	16	26	39	54	72
90	14	23	35	49	64

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	10	20	35	54	76
45	11	22	38	57	80
50	13	25	41	61	83
55	14	26	43	64	87
60	16	28	45	66	90
65	17	30	47	69	93
70	18	32	50	71	96
75	19	33	51	74	99
80	21	35	53	76	101
85	22	36	55	78	104
90	23	37	57	80	106
95	24	39	58	82	108
100	25	40	60	84	111
105	26	41	62	86	113
110	27	43	63	88	115
115	28	44	64	89	117
120	29	45	66	91	118

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	25	40	59	81
20	16	29	46	68	92
25	16	30	47	70	95
30	16	30	47	70	95
35	16	30	47	70	95
40	16	30	47	70	95
45	16	28	45	66	90
50	15	26	42	62	84
55	13	24	39	57	78
60	12	22	36	52	71
65	11	20	32	47	64
70	10	18	29	42	58
75	9	16	26	38	52
80	8	14	23	34	46
85	7	13	21	30	41
90	6	12	19	27	37

T-bar row

Otot yang dilatih

Berat rata-rata T-bar row [1RM]

Standar kekuatan T-bar row (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	17	32	52	77	106
55	21	37	59	85	115
60	25	42	65	93	124
65	29	47	71	101	133
70	33	52	77	108	141
75	37	57	83	115	149
80	40	62	89	121	156
85	44	66	94	127	164
90	48	71	100	134	171
95	51	75	105	140	177
100	55	79	110	145	184
105	58	83	115	151	190
110	62	88	120	156	196
115	65	92	124	162	202
120	68	95	129	167	208
125	72	99	133	172	214
130	75	103	137	177	219
135	78	107	142	182	224
140	81	110	146	186	229

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	31	50	76	106	139
20	36	58	86	121	160
25	37	59	89	124	164
30	37	59	89	124	164
35	37	59	89	124	164
40	37	59	89	124	164
45	35	56	84	118	155
50	33	53	79	111	146
55	30	49	73	102	135
60	27	44	67	93	123
65	25	40	60	84	111
70	22	36	54	76	100
75	20	32	48	68	89
80	18	29	43	61	80
85	16	26	39	54	72
90	14	23	35	49	64

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	10	20	35	54	76
45	11	22	38	57	80
50	13	25	41	61	83
55	14	26	43	64	87
60	16	28	45	66	90
65	17	30	47	69	93
70	18	32	50	71	96
75	19	33	51	74	99
80	21	35	53	76	101
85	22	36	55	78	104
90	23	37	57	80	106
95	24	39	58	82	108
100	25	40	60	84	111
105	26	41	62	86	113
110	27	43	63	88	115
115	28	44	64	89	117
120	29	45	66	91	118

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	14	25	40	59	81
20	16	29	46	68	92
25	16	30	47	70	95
30	16	30	47	70	95
35	16	30	47	70	95
40	16	30	47	70	95
45	16	28	45	66	90
50	15	26	42	62	84
55	13	24	39	57	78
60	12	22	36	52	71
65	11	20	32	47	64
70	10	18	29	42	58
75	9	16	26	38	52
80	8	14	23	34	46
85	7	13	21	30	41
90	6	12	19	27	37