Chest-supported dumbbell row

Chest-supported dumbbell row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiDumbbellPull

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi
Otot pendukung	Trapezius, Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Chest-supported dumbbell row [1RM]

Level
Dasar	9 kg (20 lbs)	7 kg (15 lbs)
Pemula	20 kg (45 lbs)	13 kg (28 lbs)
Menengah	37 kg (82 lbs)	21 kg (46 lbs)
Mahir	59 kg (129 lbs)	31 kg (68 lbs)
Pro	84 kg (185 lbs)	42 kg (94 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	3	11	23	39	59
55	4	13	25	43	64
60	6	14	28	46	68
65	7	16	31	50	72
70	8	18	33	53	76
75	9	20	36	56	80
80	10	22	38	59	83
85	12	24	41	62	87
90	13	25	43	65	90
95	14	27	45	67	93
100	15	29	47	70	96
105	16	30	49	73	99
110	18	32	51	75	102
115	19	33	53	77	105
120	20	35	55	80	107
125	21	36	57	82	110
130	22	38	59	84	112
135	23	39	60	86	115
140	24	41	62	88	117

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	17	32	50	71
20	9	20	36	57	82
25	9	20	37	59	84
30	9	20	37	59	84
35	9	20	37	59	84
40	9	20	37	59	84
45	9	19	35	56	80
50	8	18	33	52	75
55	7	17	30	48	69
60	7	15	28	44	63
65	6	14	25	40	57
70	6	12	23	36	51
75	5	11	20	32	46
80	4	10	18	29	41
85	4	9	16	26	37
90	4	8	15	23	33

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	9	15	24	34
45	5	10	17	25	36
50	5	11	18	27	37
55	6	11	19	28	39
60	7	12	20	30	41
65	7	13	21	31	42
70	8	14	22	32	43
75	8	15	23	33	45
80	9	15	24	34	46
85	10	16	25	35	47
90	10	17	26	36	48
95	11	17	26	37	49
100	11	18	27	38	50
105	11	19	28	39	51
110	12	19	29	40	52
115	12	20	29	41	53
120	13	20	30	41	54

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	18	26	36
20	7	12	20	30	41
25	7	13	21	31	42
30	7	13	21	31	42
35	7	13	21	31	42
40	7	13	21	31	42
45	7	12	20	29	40
50	6	11	19	28	38
55	6	11	17	26	35
60	5	10	16	23	32
65	5	9	14	21	29
70	4	8	13	19	26
75	4	7	11	17	23
80	3	6	10	15	21
85	3	6	9	14	19
90	3	5	8	12	17

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	3	11	23	39	59
55	4	13	25	43	64
60	6	14	28	46	68
65	7	16	31	50	72
70	8	18	33	53	76
75	9	20	36	56	80
80	10	22	38	59	83
85	12	24	41	62	87
90	13	25	43	65	90
95	14	27	45	67	93
100	15	29	47	70	96
105	16	30	49	73	99
110	18	32	51	75	102
115	19	33	53	77	105
120	20	35	55	80	107
125	21	36	57	82	110
130	22	38	59	84	112
135	23	39	60	86	115
140	24	41	62	88	117

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	17	32	50	71
20	9	20	36	57	82
25	9	20	37	59	84
30	9	20	37	59	84
35	9	20	37	59	84
40	9	20	37	59	84
45	9	19	35	56	80
50	8	18	33	52	75
55	7	17	30	48	69
60	7	15	28	44	63
65	6	14	25	40	57
70	6	12	23	36	51
75	5	11	20	32	46
80	4	10	18	29	41
85	4	9	16	26	37
90	4	8	15	23	33

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	9	15	24	34
45	5	10	17	25	36
50	5	11	18	27	37
55	6	11	19	28	39
60	7	12	20	30	41
65	7	13	21	31	42
70	8	14	22	32	43
75	8	15	23	33	45
80	9	15	24	34	46
85	10	16	25	35	47
90	10	17	26	36	48
95	11	17	26	37	49
100	11	18	27	38	50
105	11	19	28	39	51
110	12	19	29	40	52
115	12	20	29	41	53
120	13	20	30	41	54

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	18	26	36
20	7	12	20	30	41
25	7	13	21	31	42
30	7	13	21	31	42
35	7	13	21	31	42
40	7	13	21	31	42
45	7	12	20	29	40
50	6	11	19	28	38
55	6	11	17	26	35
60	5	10	16	23	32
65	5	9	14	21	29
70	4	8	13	19	26
75	4	7	11	17	23
80	3	6	10	15	21
85	3	6	9	14	19
90	3	5	8	12	17

Chest-supported dumbbell row

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Chest-supported dumbbell row [1RM]

Standar kekuatan Chest-supported dumbbell row (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	3	11	23	39	59
55	4	13	25	43	64
60	6	14	28	46	68
65	7	16	31	50	72
70	8	18	33	53	76
75	9	20	36	56	80
80	10	22	38	59	83
85	12	24	41	62	87
90	13	25	43	65	90
95	14	27	45	67	93
100	15	29	47	70	96
105	16	30	49	73	99
110	18	32	51	75	102
115	19	33	53	77	105
120	20	35	55	80	107
125	21	36	57	82	110
130	22	38	59	84	112
135	23	39	60	86	115
140	24	41	62	88	117

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	17	32	50	71
20	9	20	36	57	82
25	9	20	37	59	84
30	9	20	37	59	84
35	9	20	37	59	84
40	9	20	37	59	84
45	9	19	35	56	80
50	8	18	33	52	75
55	7	17	30	48	69
60	7	15	28	44	63
65	6	14	25	40	57
70	6	12	23	36	51
75	5	11	20	32	46
80	4	10	18	29	41
85	4	9	16	26	37
90	4	8	15	23	33

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	4	9	15	24	34
45	5	10	17	25	36
50	5	11	18	27	37
55	6	11	19	28	39
60	7	12	20	30	41
65	7	13	21	31	42
70	8	14	22	32	43
75	8	15	23	33	45
80	9	15	24	34	46
85	10	16	25	35	47
90	10	17	26	36	48
95	11	17	26	37	49
100	11	18	27	38	50
105	11	19	28	39	51
110	12	19	29	40	52
115	12	20	29	41	53
120	13	20	30	41	54

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	11	18	26	36
20	7	12	20	30	41
25	7	13	21	31	42
30	7	13	21	31	42
35	7	13	21	31	42
40	7	13	21	31	42
45	7	12	20	29	40
50	6	11	19	28	38
55	6	11	17	26	35
60	5	10	16	23	32
65	5	9	14	21	29
70	4	8	13	19	26
75	4	7	11	17	23
80	3	6	10	15	21
85	3	6	9	14	19
90	3	5	8	12	17