Machine back extension

Machine back extension menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Erector spinae, Gluteus maximus.

Catat Machine back extension

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 120 kg

Wanita 41 kg

Berat rata-rata Machine back extension [1RM]

Level
Dasar	30 kg	13 kg
Pemula	67 kg	24 kg
Menengah	120 kg	41 kg
Mahir	188 kg	61 kg
Pro	268 kg	85 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Machine back extension (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	30	64	110	167
55	14	37	74	124	184
60	18	44	84	137	199
65	23	52	94	150	215
70	28	59	104	162	229
75	33	66	114	174	243
80	38	73	123	185	257
85	43	80	132	196	270
90	48	87	141	207	282
95	53	94	149	217	294
100	58	101	158	228	306
105	63	107	166	237	317
110	68	114	174	247	328
115	73	120	182	256	339
120	78	126	189	265	350
125	83	132	197	274	360
130	88	139	204	283	370
135	92	144	211	291	379
140	97	150	219	299	389

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	26	57	102	160	228
20	29	65	117	183	261
25	30	67	120	188	268
30	30	67	120	188	268
35	30	67	120	188	268
40	30	67	120	188	268
45	29	63	114	179	254
50	27	59	107	168	239
55	25	55	99	155	221
60	23	50	90	142	202
65	21	45	81	128	182
70	18	41	73	115	163
75	16	36	65	103	146
80	15	32	58	92	131
85	13	29	52	82	117
90	12	26	47	74	106

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	8	17	31	48	69
45	9	19	33	51	73
50	10	20	35	54	76
55	11	22	37	57	79
60	12	24	39	59	82
65	13	25	41	61	84
70	14	26	43	63	87
75	15	28	44	65	89
80	16	29	46	67	91
85	17	30	47	69	93
90	18	31	49	71	95
95	19	32	50	72	97
100	19	33	51	74	99
105	20	34	53	75	101
110	21	35	54	77	102
115	22	36	55	78	104
120	22	37	56	79	105

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	21	35	52	72
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	61	85
30	13	24	41	61	85
35	13	24	41	61	85
40	13	24	41	61	85
45	12	23	39	58	80
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	31	46	64
65	9	17	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	33	46
80	6	12	20	30	41
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Machine back extension di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Barbell pullover

Punggung / Barbell

One-arm pull-up

Punggung / Bodyweight

One-arm seated cable row

Dumbbell incline Y raise

Punggung / Dumbbell

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	30	64	110	167
55	14	37	74	124	184
60	18	44	84	137	199
65	23	52	94	150	215
70	28	59	104	162	229
75	33	66	114	174	243
80	38	73	123	185	257
85	43	80	132	196	270
90	48	87	141	207	282
95	53	94	149	217	294
100	58	101	158	228	306
105	63	107	166	237	317
110	68	114	174	247	328
115	73	120	182	256	339
120	78	126	189	265	350
125	83	132	197	274	360
130	88	139	204	283	370
135	92	144	211	291	379
140	97	150	219	299	389

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	26	57	102	160	228
20	29	65	117	183	261
25	30	67	120	188	268
30	30	67	120	188	268
35	30	67	120	188	268
40	30	67	120	188	268
45	29	63	114	179	254
50	27	59	107	168	239
55	25	55	99	155	221
60	23	50	90	142	202
65	21	45	81	128	182
70	18	41	73	115	163
75	16	36	65	103	146
80	15	32	58	92	131
85	13	29	52	82	117
90	12	26	47	74	106

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	8	17	31	48	69
45	9	19	33	51	73
50	10	20	35	54	76
55	11	22	37	57	79
60	12	24	39	59	82
65	13	25	41	61	84
70	14	26	43	63	87
75	15	28	44	65	89
80	16	29	46	67	91
85	17	30	47	69	93
90	18	31	49	71	95
95	19	32	50	72	97
100	19	33	51	74	99
105	20	34	53	75	101
110	21	35	54	77	102
115	22	36	55	78	104
120	22	37	56	79	105

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	21	35	52	72
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	61	85
30	13	24	41	61	85
35	13	24	41	61	85
40	13	24	41	61	85
45	12	23	39	58	80
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	31	46	64
65	9	17	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	33	46
80	6	12	20	30	41
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	30	64	110	167
55	14	37	74	124	184
60	18	44	84	137	199
65	23	52	94	150	215
70	28	59	104	162	229
75	33	66	114	174	243
80	38	73	123	185	257
85	43	80	132	196	270
90	48	87	141	207	282
95	53	94	149	217	294
100	58	101	158	228	306
105	63	107	166	237	317
110	68	114	174	247	328
115	73	120	182	256	339
120	78	126	189	265	350
125	83	132	197	274	360
130	88	139	204	283	370
135	92	144	211	291	379
140	97	150	219	299	389

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	26	57	102	160	228
20	29	65	117	183	261
25	30	67	120	188	268
30	30	67	120	188	268
35	30	67	120	188	268
40	30	67	120	188	268
45	29	63	114	179	254
50	27	59	107	168	239
55	25	55	99	155	221
60	23	50	90	142	202
65	21	45	81	128	182
70	18	41	73	115	163
75	16	36	65	103	146
80	15	32	58	92	131
85	13	29	52	82	117
90	12	26	47	74	106

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	8	17	31	48	69
45	9	19	33	51	73
50	10	20	35	54	76
55	11	22	37	57	79
60	12	24	39	59	82
65	13	25	41	61	84
70	14	26	43	63	87
75	15	28	44	65	89
80	16	29	46	67	91
85	17	30	47	69	93
90	18	31	49	71	95
95	19	32	50	72	97
100	19	33	51	74	99
105	20	34	53	75	101
110	21	35	54	77	102
115	22	36	55	78	104
120	22	37	56	79	105

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	21	35	52	72
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	61	85
30	13	24	41	61	85
35	13	24	41	61	85
40	13	24	41	61	85
45	12	23	39	58	80
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	31	46	64
65	9	17	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	33	46
80	6	12	20	30	41
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	30	64	110	167
55	14	37	74	124	184
60	18	44	84	137	199
65	23	52	94	150	215
70	28	59	104	162	229
75	33	66	114	174	243
80	38	73	123	185	257
85	43	80	132	196	270
90	48	87	141	207	282
95	53	94	149	217	294
100	58	101	158	228	306
105	63	107	166	237	317
110	68	114	174	247	328
115	73	120	182	256	339
120	78	126	189	265	350
125	83	132	197	274	360
130	88	139	204	283	370
135	92	144	211	291	379
140	97	150	219	299	389

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	26	57	102	160	228
20	29	65	117	183	261
25	30	67	120	188	268
30	30	67	120	188	268
35	30	67	120	188	268
40	30	67	120	188	268
45	29	63	114	179	254
50	27	59	107	168	239
55	25	55	99	155	221
60	23	50	90	142	202
65	21	45	81	128	182
70	18	41	73	115	163
75	16	36	65	103	146
80	15	32	58	92	131
85	13	29	52	82	117
90	12	26	47	74	106

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	8	17	31	48	69
45	9	19	33	51	73
50	10	20	35	54	76
55	11	22	37	57	79
60	12	24	39	59	82
65	13	25	41	61	84
70	14	26	43	63	87
75	15	28	44	65	89
80	16	29	46	67	91
85	17	30	47	69	93
90	18	31	49	71	95
95	19	32	50	72	97
100	19	33	51	74	99
105	20	34	53	75	101
110	21	35	54	77	102
115	22	36	55	78	104
120	22	37	56	79	105

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	21	35	52	72
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	61	85
30	13	24	41	61	85
35	13	24	41	61	85
40	13	24	41	61	85
45	12	23	39	58	80
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	31	46	64
65	9	17	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	33	46
80	6	12	20	30	41
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33