Inverted row
Inverted row adalah latihan punggung yang berfokus pada Latissimus dorsi, Trapezius. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.
Repetisi rata-rata: Menengah
Acuan untuk level menengah.
Pria
19
Wanita
13
Repetisi rata-rata Inverted row
| Level |  |
 |
|---|---|---|
| Dasar | < 1 | < 1 |
| Pemula | 6 | 2 |
| Menengah | 19 | 13 |
| Mahir | 35 | 27 |
| Pro | 54 | 43 |
Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.
Standar repetisi Inverted row
Pria berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | < 1 | 3 | 16 | 34 | 54 |
| 55 | < 1 | 4 | 17 | 35 | 53 |
| 60 | < 1 | 5 | 18 | 34 | 52 |
| 65 | < 1 | 6 | 18 | 34 | 51 |
| 70 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 75 | < 1 | 7 | 19 | 33 | 49 |
| 80 | < 1 | 7 | 19 | 33 | 48 |
| 85 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
| 90 | < 1 | 8 | 18 | 32 | 46 |
| 95 | < 1 | 8 | 18 | 31 | 45 |
| 100 | < 1 | 8 | 18 | 30 | 44 |
| 105 | < 1 | 8 | 17 | 30 | 42 |
| 110 | < 1 | 8 | 17 | 29 | 41 |
| 115 | < 1 | 8 | 17 | 28 | 40 |
| 120 | < 1 | 7 | 16 | 28 | 39 |
| 125 | < 1 | 7 | 16 | 27 | 38 |
| 130 | < 1 | 7 | 16 | 26 | 38 |
| 135 | < 1 | 7 | 15 | 26 | 37 |
| 140 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
Pria berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 41 |
| 20 | < 1 | 5 | 17 | 34 | 52 |
| 25 | < 1 | 6 | 19 | 35 | 54 |
| 30 | < 1 | 6 | 19 | 35 | 54 |
| 35 | < 1 | 6 | 19 | 35 | 54 |
| 40 | < 1 | 6 | 19 | 35 | 54 |
| 45 | < 1 | 4 | 16 | 32 | 50 |
| 50 | < 1 | 2 | 13 | 28 | 45 |
| 55 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 39 |
| 60 | < 1 | < 1 | 8 | 19 | 33 |
| 65 | < 1 | < 1 | 4 | 15 | 27 |
| 70 | < 1 | < 1 | 1 | 10 | 21 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 16 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 11 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
Wanita berdasarkan berat badan (kg) [Repetisi]
| Berat badan | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | < 1 | < 1 | 8 | 20 | 34 |
| 45 | < 1 | < 1 | 10 | 22 | 35 |
| 50 | < 1 | 2 | 11 | 23 | 35 |
| 55 | < 1 | 4 | 12 | 23 | 35 |
| 60 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 35 |
| 65 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 35 |
| 70 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 34 |
| 75 | < 1 | 6 | 14 | 23 | 34 |
| 80 | < 1 | 6 | 14 | 23 | 33 |
| 85 | < 1 | 7 | 14 | 23 | 32 |
| 90 | < 1 | 7 | 14 | 22 | 32 |
| 95 | < 1 | 7 | 13 | 22 | 31 |
| 100 | < 1 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 105 | < 1 | 7 | 13 | 21 | 29 |
| 110 | < 1 | 7 | 13 | 21 | 29 |
| 115 | < 1 | 7 | 12 | 20 | 28 |
| 120 | < 1 | 6 | 12 | 20 | 27 |
Wanita berdasarkan usia [Repetisi]
| Usia | Dasar | Pemula | Menengah | Mahir | Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 8 | 19 | 32 |
| 20 | < 1 | 1 | 12 | 26 | 41 |
| 25 | < 1 | 2 | 13 | 27 | 43 |
| 30 | < 1 | 2 | 13 | 27 | 43 |
| 35 | < 1 | 2 | 13 | 27 | 43 |
| 40 | < 1 | 2 | 13 | 27 | 43 |
| 45 | < 1 | < 1 | 11 | 24 | 39 |
| 50 | < 1 | < 1 | 9 | 21 | 35 |
| 55 | < 1 | < 1 | 7 | 17 | 30 |
| 60 | < 1 | < 1 | 4 | 13 | 25 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 19 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 | 14 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 10 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.
Catat dan analisis di aplikasi Shiba
Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.
Cara membaca tabel
| Level | Deskripsi | Distribusi |
|---|---|---|
| Dasar | Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan. | Bawah 5% |
| Pemula | Berlatih konsisten minimal 6 bulan. | Atas 80% |
| Menengah | Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun. | Atas 50% |
| Mahir | Berlatih terencana lebih dari 5 tahun. | Atas 20% |
| Pro | Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun. | Atas 5% |
Latihan lainnya
Punggung
Renegade row
Punggung
One-arm lat pulldown
Punggung
One-arm seated cable row
Punggung / Cable
Cable upright row
Punggung / Cable
Machine shrug
Punggung / Machine
Hex bar shrug
Punggung
Smith machine shrug
Punggung / Machine
Dumbbell incline Y raise
Punggung / Dumbbell
Cable shrug
Punggung / Cable
Bent-arm barbell pullover
Punggung / Barbell
Barbell power shrug
Punggung / Barbell
Meadows row
Punggung