Bent-over dumbbell row

Bent-over dumbbell row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi, Trapezius.

Catat Bent-over dumbbell row

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 35 kg

Wanita 20 kg

Berat rata-rata Bent-over dumbbell row [1RM]

Level
Dasar	12 kg	5 kg
Pemula	21 kg	11 kg
Menengah	35 kg	20 kg
Mahir	51 kg	31 kg
Pro	70 kg	44 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Bent-over dumbbell row (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Bent-over dumbbell row di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Punggung

Machine back extension

Punggung / Bodyweight

One-arm seated cable row

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17