Bent-over dumbbell row

Bent-over dumbbell row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi, Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiTrapeziusDumbbell

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi, Trapezius
Otot pendukung	Deltoid, Biseps brachii
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Bent-over dumbbell row [1RM]

Level
Dasar	12 kg (25 lbs)	5 kg (12 lbs)
Pemula	21 kg (47 lbs)	11 kg (25 lbs)
Menengah	35 kg (76 lbs)	20 kg (44 lbs)
Mahir	51 kg (113 lbs)	31 kg (68 lbs)
Pro	70 kg (155 lbs)	44 kg (96 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17

Bent-over dumbbell row

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Bent-over dumbbell row [1RM]

Standar kekuatan Bent-over dumbbell row (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17