俯身啞鈴划船

你可以查看俯身啞鈴划船作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、斜方肌。

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俯身啞鈴划船

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 35 kg

女性 20 kg

俯身啞鈴划船平均重量 [1RM]

等級
初學者	12 kg	5 kg
初級者	21 kg	11 kg
中級者	35 kg	20 kg
進階者	51 kg	31 kg
菁英	70 kg	44 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

俯身啞鈴划船力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80
105	19	30	45	63	82
110	20	32	47	65	85
115	21	33	48	67	87
120	22	34	50	68	89
125	23	35	51	70	91
130	24	37	53	72	93
135	25	38	54	73	95
140	26	39	56	75	96

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	10	18	29	44	60
20	11	21	34	50	68
25	12	21	35	51	70
30	12	21	35	51	70
35	12	21	35	51	70
40	12	21	35	51	70
45	11	20	33	49	67
50	10	19	31	46	62
55	9	17	29	42	58
60	9	16	26	39	53
65	8	14	24	35	48
70	7	13	21	31	43
75	6	12	19	28	38
80	6	10	17	25	34
85	5	9	15	22	31
90	5	8	14	20	28

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50
95	9	16	26	37	51
100	9	17	26	38	52
105	10	17	27	39	53
110	10	18	28	40	54
115	11	18	28	41	55
120	11	19	29	42	56

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	5	10	17	26	37
20	5	11	20	30	43
25	5	11	20	31	44
30	5	11	20	31	44
35	5	11	20	31	44
40	5	11	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	4	9	16	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	4	8	12	17

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

機械背部伸展

背部 / 機械

槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

單臂引體向上

背部 / 自體重

啞鈴臥板划船

背部 / 啞鈴

單臂滑輪下拉

單臂坐姿纜繩划船

背部 / 纜繩

纜繩直立划船

背部 / 纜繩

背部 / 機械

動作資料庫