槓鈴過頭拉

你可以查看槓鈴過頭拉作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、胸大肌。

記錄槓鈴過頭拉

槓鈴過頭拉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 47 kg

女性 14 kg

槓鈴過頭拉平均重量 [1RM]

等級
初學者	12 kg	4 kg
初級者	26 kg	8 kg
中級者	47 kg	14 kg
進階者	73 kg	21 kg
菁英	103 kg	29 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

槓鈴過頭拉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	5	14	29	50	75
55	6	16	33	54	80
60	8	19	36	58	85
65	9	21	39	62	90
70	10	23	42	66	94
75	12	25	44	69	98
80	13	27	47	72	102
85	14	29	50	76	106
90	16	31	52	79	109
95	17	33	54	82	113
100	18	34	57	84	116
105	20	36	59	87	119
110	21	38	61	90	122
115	22	40	63	92	125
120	23	41	65	95	128
125	25	43	67	97	131
130	26	44	69	100	134
135	27	46	71	102	136
140	28	47	73	104	139

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	10	22	40	62	88
20	12	26	45	71	101
25	12	26	47	73	103
30	12	26	47	73	103
35	12	26	47	73	103
40	12	26	47	73	103
45	12	25	44	69	98
50	11	23	42	65	92
55	10	22	38	60	85
60	9	20	35	55	78
65	8	18	32	49	70
70	7	16	28	44	63
75	7	14	25	40	56
80	6	13	23	36	50
85	5	11	20	32	45
90	5	10	18	29	41

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	6	10	16	23
45	3	6	11	17	24
50	3	7	12	18	25
55	4	8	13	19	27
60	4	8	13	20	28
65	5	9	14	21	28
70	5	9	15	22	29
75	5	10	15	22	30
80	6	10	16	23	31
85	6	10	16	24	32
90	6	11	17	24	32
95	7	11	17	25	33
100	7	12	18	25	34
105	7	12	18	26	34
110	8	12	19	26	35
115	8	13	19	27	36
120	8	13	20	27	36

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	7	12	18	24
20	4	8	14	20	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	27
50	4	7	12	19	26
55	4	7	11	17	24
60	3	6	10	16	22
65	3	6	9	14	20
70	3	5	8	13	18
75	2	5	8	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	5	8	11

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄槓鈴過頭拉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

單臂引體向上

背部 / 自體重

啞鈴臥板划船

背部 / 啞鈴

單臂滑輪下拉

單臂坐姿纜繩划船

背部 / 纜繩

纜繩直立划船

背部 / 纜繩

背部 / 機械

六角槓聳肩

史密斯機聳肩

背部 / 機械

啞鈴上斜Y字平舉

背部 / 啞鈴

背部 / 纜繩

動作資料庫