單臂坐姿纜繩划船

你可以查看單臂坐姿纜繩划船作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、斜方肌。

記錄單臂坐姿纜繩划船

單臂坐姿纜繩划船

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 59 kg

女性 28 kg

單臂坐姿纜繩划船平均重量 [1RM]

等級
初學者	20 kg	10 kg
初級者	36 kg	17 kg
中級者	59 kg	28 kg
進階者	86 kg	40 kg
菁英	118 kg	55 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

單臂坐姿纜繩划船力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	12	25	44	67	94
55	14	27	47	71	99
60	15	30	49	74	103
65	17	32	52	77	106
70	18	34	54	80	110
75	20	35	57	83	113
80	21	37	59	86	116
85	22	39	61	89	119
90	24	41	63	91	122
95	25	42	65	93	125
100	26	44	67	96	128
105	27	45	69	98	130
110	28	47	71	100	133
115	29	48	73	102	135
120	30	49	74	104	137
125	31	51	76	106	139
130	32	52	77	108	142
135	33	53	79	110	144
140	34	55	80	111	146

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	17	31	50	74	100
20	20	35	57	84	115
25	20	36	59	86	118
30	20	36	59	86	118
35	20	36	59	86	118
40	20	36	59	86	118
45	19	35	56	82	112
50	18	32	52	77	105
55	17	30	48	71	97
60	15	27	44	65	88
65	14	25	40	59	80
70	12	22	36	53	72
75	11	20	32	47	64
80	10	18	29	42	57
85	9	16	26	38	51
90	8	14	23	34	46

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	6	12	20	31	43
45	7	13	22	33	45
50	8	14	24	35	48
55	9	16	25	37	50
60	10	17	27	38	52
65	10	18	28	40	54
70	11	19	29	42	56
75	12	20	30	43	57
80	13	21	31	44	59
85	13	22	33	46	60
90	14	23	34	47	62
95	15	23	35	48	63
100	15	24	36	49	64
105	16	25	37	50	66
110	17	26	37	51	67
115	17	26	38	52	68
120	18	27	39	53	69

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	15	24	34	47
20	10	17	27	39	53
25	10	17	28	40	55
30	10	17	28	40	55
35	10	17	28	40	55
40	10	17	28	40	55
45	9	17	26	38	52
50	9	16	25	36	49
55	8	14	23	33	45
60	7	13	21	30	41
65	7	12	19	27	37
70	6	11	17	25	33
75	5	10	15	22	30
80	5	9	14	20	27
85	4	8	12	18	24
90	4	7	11	16	22

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄單臂坐姿纜繩划船

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

纜繩直立划船

背部 / 纜繩

背部 / 機械

六角槓聳肩

史密斯機聳肩

背部 / 機械

啞鈴上斜Y字平舉

背部 / 啞鈴

背部 / 纜繩

屈臂槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

槓鈴高翻聳肩

背部 / 槓鈴

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

動作資料庫